So stoppen Sie eine Panikattacke

Springen zu: Wie sich eine Panikattacke anfühlt Panik stoppen Wer bekommt Panikattacken? Was verursacht Panikstörung Behandlungsmöglichkeiten

Keine Panik. Das ist ein Satz, den wir täglich unzählige Male hören. Wir hören es in Gesprächen, im Fernsehen, in den Filmen. Wir sagen es uns. Wieso den? Denn wenn wir in Panik geraten – ein intensives Angst- oder Angstgefühl als Reaktion auf eine tatsächliche Gefahr –, verlieren wir eher die Kontrolle und reagieren auf potenziell unsichere, sogar lebensbedrohliche Ereignisse hektisch oder irrational. Panik hemmt unsere Fähigkeit, klar oder logisch zu denken. Denken Sie an die Explosion der Angst, die grenzwertige Hysterie, die Sie an dem Tag verspürten, als Sie Ihren Sechsjährigen im Einkaufszentrum vorübergehend aus den Augen verloren haben. Oder als Ihr Auto auf einer regennassen Straße heftig ins Schleudern geraten ist. Noch bevor Sie registriert haben, was passiert ist, hat Ihr Körper Adrenalin, Cortisol und andere Hormone ausgeschüttet, die Gefahren signalisieren. Diese Hormone verursachen körperliche Reaktionen: Herzklopfen, flache Atmung, Schwitzen und Zittern, Zittern und andere unangenehme körperliche Empfindungen.

Irgendwann in unserem Leben erleben die meisten von uns eine Panikattacke als Reaktion auf eine tatsächliche Gefahr oder akuten Stress. Wenn jedoch Panikattacken ohne Grund und ohne Gefahr oder extremen Stress auftreten oder wiederkehren oder wenn die Angst vor einem weiteren Angriff so groß ist, dass Sie Ihr Verhalten ändern, indem Sie bestimmte Orte oder Personen meiden, können Sie eine Panikstörung haben.

Das Ende von allem: Wie sich eine Panikattacke anfühlt

Nur 16, Caroline, hatte vor einem Jahr ihre erste Panikattacke. Ihre Mutter setzte sie zu ihrem Sommerjob an einer örtlichen Schule ab, als sie ohne Vorwarnung von einer ausgewachsenen Panikattacke erfasst wurde. Mein Herz fing an zu rasen und mein Körper fühlte sich so heiß an. Ich begann zu schwitzen und unkontrolliert zu zittern. Meine Sicht wurde verzerrt und mein Körper fühlte sich schlaff an, wie eine nasse Nudel, sagt sie. 20 Minuten lang, bis die Panikattacke vorüber war, weigerte sich Caroline, aus dem Auto auszusteigen. Ihre Mutter wusste nicht, was sie tun sollte.

Kirstie Craine Ruiz, 46, lebt seit etwa zehn Jahren mit Angstzuständen, Panikattacken und Panikstörungen. Lange Zeit hatte sie 2-3 Nächte pro Woche ausgewachsene Anfälle. Normalerweise erwachte ich mit einem Herzrasen oder dem Gefühl, dass sich mein Herz in meiner Brust ausdehnte … als könnte es explodieren … Von da an begann ich in Panik zu geraten und mein Herz würde noch schneller schlagen … und mein Körper würde so stark zittern, dass es sich anfühlte als hätte ich einen Krampf. Ich konnte kaum atmen und war mir normalerweise ziemlich sicher, dass ich einen Herzinfarkt hatte und sterben würde. Manchmal ging ich in die Notaufnahme und sie hielten mich über Nacht fest, weil mein Herz so schnell ging und sie es nicht zum Einschlafen bringen konnten.

Wenn sie tagsüber unterwegs war, fühlte sich der Angriff an, als würde mein Kopf plötzlich tausend Pfund wiegen und meine Brust würde wirklich schwer werden. Es fühlte sich buchstäblich an, als würde mich etwas nach unten ziehen. Normalerweise müsste ich sofort nach Hause fahren. Ich würde dann neblige Sicht erleben, wo es… tatsächlich so aussah, als ob Nebel in der Luft wäre. Ich hatte auch Doppelbilder und Teile meines Körpers – wie mein Nacken oder ein Arm oder eine ganze Seite meines Gesichts – wurden völlig taub.

Zusätzlich zu den emotionalen Turbulenzen und den körperlichen Manifestationen, die Caroline und Kirstie beschreiben, können Panikattacken Herzklopfen, Herzklopfen oder beschleunigte Herzfrequenz verursachen; Schwitzen; Zittern oder Zittern; Empfindungen von Kurzatmigkeit oder Ersticken; Erstickungsgefühle; Brustschmerzen oder -beschwerden; Übelkeit oder Unterleibsbeschwerden; Schwindelgefühl, Unsicherheit, Benommenheit oder Ohnmacht; Schüttelfrost oder Überhitzung; Taubheit oder Kribbeln; Gefühle der Unwirklichkeit (Derealisation) oder der Ablösung von sich selbst (Depersonalisation); Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden; und Angst zu sterben.

Isolierte Angriffe sind schlimm genug. Wenn die Anfälle jedoch in kurzer Zeit wiederkehren oder wenn die Angst vor einem weiteren Angriff so groß ist, dass Sie Situationen, Orte und Menschen meiden, die einen Anfall auslösen könnten, kann bei Ihnen eine Panikstörung diagnostiziert werden.

Panik stoppen: Was tun, wenn Sie eine Panikattacke haben

Hier einige Strategien, die für andere funktioniert haben und Ihnen möglicherweise helfen können:

Atme einfach tief durch.Wenn Sie Ihren Körper entspannen, können Sie eine Panikattacke vermeiden. Üben Sie das Einatmen durch die Nase, indem Sie bis fünf zählen, halten Sie es für fünf und atmen Sie dann durch den Mund aus, bis Sie bis fünf zählen. Oder nehmen Sie an einem Kurs in Meditation und Atemtechniken teil.
Rückwärts zählen. Wenn Sie plötzlich Ihr Herz klopfen spüren oder andere körperliche Hinweise darauf haben, dass eine Panikattacke auf Sie zukommt, versuchen Sie es mit dieser Ablenkung, die von Rob Cole, LHMC, klinischer Leiter der psychiatrischen Dienste bei . vorgeschlagen wurde Banyan-Behandlungszentren . Beginnen Sie mit dem Rückwärtszählen von 100 in 3 Sekunden. Das Zählen in zufälligen Intervallen hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und die ängstlichen Gedanken, die versuchen, sich in Ihre Psyche einzuschleichen, zu überwinden. Bewahren Sie Kleingeld besser immer noch in Ihrer Tasche auf. Fügen Sie einen Cent zu einem Nickel hinzu, fügen Sie dann zwei Pennies hinzu und so weiter. Indem Sie Ihre Gedanken kontrollieren und sich auf etwas außerhalb Ihrer selbst konzentrieren, werden Sie sich ruhiger fühlen.
Geerdet werden.Sich selbst zu erden ist eine weitere hilfreiche Technik. Stellen Sie sich auf 4 Dinge um Sie herum ein, die Sie sehen können, 3 Dinge, die Sie berühren können, 2 die Sie riechen und 1 die Sie schmecken können. Auch hier hilft es, deinen Geist zu zwingen, etwas außerhalb deiner selbst zu betrachten, sagt Cole.
Eis Eis Baby.Für nächtliche Panikattacken hält Kirstie Craine Ruiz etwa 4 gebrauchsfertige Eisbeutel – 2 große und 2 kleine – in ihrem Gefrierschrank. Als sie Panik verspürt, nimmt sie zwei kleine in ihre Hand und die 2 großen auf meinen unteren Rücken. Wenn dein Herz wirklich rast und deine Atmung schlecht ist, würde ich vorschlagen, das auf deinem Bauch zu nehmen und es von der Mitte deiner Brust bis zum unteren Bauch zu reiben, langsam und immer und immer wieder, bis deine Herzfrequenz beginnt zu steigen weich (über deinem Hemd natürlich - du willst dich nicht frieren lassen!). Ich habe das Gefühl, wenn ich dies tue, bewegt es die Hyperenergie buchstäblich von meiner Brust nach unten und lindert alle Brustschmerzen. Diese Methode hilft mir immer, wenn ich das Gefühl habe, mein Herz schlägt mir im Hals. Sobald Sie das Gefühl haben, wieder atmen zu können, legen Sie die Packungen auf Ihren unteren Bauch oder unteren Rücken und in Ihre Handflächen. Ich weiß nicht, ob es Druckstellen sind, aber das Halten kleiner glatter Eisbeutel in beiden Händen mit den Handflächen nach oben wirkt bis heute Wunder für meine Panik.
Versuchen Sie es mit DBT.Caroline, 16, hat gefunden Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) hilfreich und sie hat festgestellt, dass ihre Panikattacken verstärkt werden können, wenn sie nicht durch helles Licht ausgelöst werden. Ihr Tipp: Sonnenbrille tragen. Sie scheut auch während des Angriffs Gespräche. Frag mich nicht, ob es mir gut geht, sagt sie.

Wer bekommt Panikattacken?

Wenigstens 6 Millionen Amerikaner leiden unter Panikattacken und Panikstörung beide Zustände, die als Angststörungen eingestuft werden. Laut Anxiety and Depression Association of America (ADAA) , leiden etwa 2-3% der Amerikaner in einem bestimmten Jahr an Panikstörung, und sie ist bei Frauen doppelt so häufig wie bei Männern. Panikstörung betrifft typischerweise Personen in den Zwanzigern, wird aber auch bei kleinen Kindern, Jugendlichen und älteren Erwachsenen beobachtet.

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Was verursacht Panikstörung?

Während die genauen Ursachen nicht bekannt sind, wissen Forscher, dass Panikstörungen manchmal in Familien vorkommen. Und es wird oft bei Personen beobachtet, die an anderen Angststörungen leiden, erklärt Cole.

Zum Beispiel kann eine Person mit einer Zwangsstörung eine Panikattacke erleben, wenn ihr Zeitplan oder ihre Zwänge unterbrochen werden. Personen, die mit bestimmten Phobien zu kämpfen haben, sind auch anfällig für Panikattacken. Eine Person mit einem Extrem Höhenangst (Akrophobie) kann in einer Penthouse-Wohnung eine Panikattacke erleben.

Und für jemanden mit generalisierte Angststörung (GAD) , ein Zustand, der durch extreme Angst oder Sorge gekennzeichnet ist, kann die unendliche Angst zu einer Panikattacke eskalieren. Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) haben eine höhere Inzidenz von Panikstörungen als die Allgemeinbevölkerung. Krankheiten oder traumatische Ereignisse erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken.

Menschen mit Hyperthyreose ( Morbus Basedow ), Mitralklappenprolaps und andere Zustände oder Krankheiten können ebenfalls leichter ausgelöst werden.

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Behandlungsoptionen für Panikstörungen

Panikattacken und Panikstörungen sind behandelbar, sobald die zugrunde liegende Ursache identifiziert ist. Normalerweise werden Erkrankungen und andere Faktoren (Substanzkonsum oder Entzug von Substanzen) vor der Diagnose ausgeschlossen, sagt Flo Leighton, Psychiatriekrankenschwester und Therapeut bei der Union Square Practice in Manhattan. Um die Ursache zu finden, braucht es normalerweise ein paar Sitzungen, sagt Leighton. Hier sind einige Optionen, die Ihnen empfohlen werden können:

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), basiert auf der Idee, dass unsere Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten verursachen und nicht äußere Dinge wie Menschen, Situationen und Ereignisse. Die Nationaler Verband Kognitiver Verhaltenstherapeuten sagt, dass der Vorteil dieser Therapie darin besteht, dass wir unsere Denkweise ändern können, um uns besser zu fühlen und zu handeln, auch wenn sich die Situation nicht ändert. CBT konzentriert sich darauf, die Denk- und Verhaltensmuster zu bestimmen, die für die Aufrechterhaltung oder das Auslösen von Panikattacken verantwortlich sind. CBT ist ein zeitlich begrenzter Prozess (Behandlungsziele – und die Anzahl der Sitzungen, die zu deren Erreichung erwartet werden – werden zu Beginn festgelegt), der eine Vielzahl von kognitiven und Verhaltenstechniken einsetzt, um Veränderungen herbeizuführen.
Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)ist eine Form der kognitiven Therapie, die sowohl individuelle Psychotherapie als auch Gruppentraining betont, um Menschen zu helfen, neue Fähigkeiten und Strategien – einschließlich Achtsamkeit und Stresstoleranz – zu erlernen, um ihre Angst und Panik zu bewältigen. Laut American Psychological Association Therapeuten, die DBT praktizieren, zielen darauf ab, ein Gleichgewicht zwischen Validierung und Veränderung zu finden, indem sie die Akzeptanz dessen, wer der Klient ist, und die Herausforderungen, denen der Klient gegenübersteht, klar kommunizieren und gleichzeitig dem Klienten helfen, neue Fähigkeiten zur Verbesserung der Emotionsregulation, zwischenmenschlichen Kommunikationsfähigkeiten und zu erlernen wie man am Leben teilnimmt und mit Problemen fertig wird, ohne zu impulsivem Verhalten zu verfallen.
Expositionstherapie und/oder EMDR gibt es schon lange. Bei diesen Techniken wird der Patient in einer sicheren und kontrollierten Umgebung körperlichen Empfindungen ausgesetzt, die er während einer Panikattacke erlebt, ähnlich wie Sie in kleinen Schritten eine Person mit Angst vor Zügen, Welpen oder Schlangen den Dingen aussetzen würden, die sie erschrecken. Bei einer Panikstörung besteht oft eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber gewöhnlichen körperlichen Empfindungen wie Herzrasen, Bauchschmerzen oder Ohnmachtsgefühlen. Bei der Expositionstherapie wird der Therapeut Sie bitten, Aktivitäten nachzuahmen – wie Herumlaufen oder Hampelmänner oder Luftanhalten – um Paniksymptome zu verursachen. Die Idee ist, dass durch die Wiederholung der Dinge, die eine Panikattacke auslösen können, diese Auslöser schließlich ihre Kraft verlieren.
Medikationkann verwendet werden, um Symptome im Zusammenhang mit einer Panikstörung zu kontrollieren oder zu lindern. Es ist am effektivsten, wenn es mit anderen Behandlungen kombiniert wird, wie der oben genannten kognitiven Verhaltenstherapie und der Expositionstherapie. Zu den Medikamenten zur Behandlung von Panikattacken und Panikstörungen gehören Antidepressiva, obwohl es mehrere Wochen dauert, bis sie ihre Wirkung entfalten. Benzodiazepine wie Ativan und Xanax schnell arbeiten. Sie machen jedoch süchtig und sollten nur für kurze Zeit verwendet werden.

Insgesamt besteht die beste Behandlung aus einer Kombination von Therapien zusammen mit Achtsamkeit, dem Erlernen von tiefen Atemtechniken, Yoga und Bewegung.

Natürlich ist jeder anders und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Wenn Sie Panikattacken oder akute Angstzustände haben und hilfreiche Tipps, Tricks und Methoden entdeckt haben, die helfen, lassen Sie es uns wissen.

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