5 Möglichkeiten, jeden Tag Achtsamkeit zu üben
Nach Zeit Das Magazin erklärte 2014 die „Mindful Revolution“, die Dynamik und Anziehungskraft der Achtsamkeitspraxis ist nur gewachsen.
- von Ben Epstein, Ph.D. / Talkspace-Therapeut
Achtsamkeit ist nicht mehr auf Yoga-Klassenzimmer und Meditations-Retreats beschränkt, sondern hat den „Mainstream“ erreicht - von den Sitzungssälen der Fortune 500-Unternehmen bis zu den Kammern des US-Kongresses. Jüngste Entwicklungen in der Achtsamkeitsforschung, veröffentlicht in Die Lanzette Journal zeigen, dass Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) einen ähnlichen Schutz gegen depressive Rückfälle bietet wie Antidepressiva.
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Was genau ist Achtsamkeit und wie kann sie praktiziert werden?
Jon Kabat-Zinn, ein Lehrer für Achtsamkeitspraxis und Entwickler der MBSR-Technik (Mindfulness-Based Stress Reduction), definiert Achtsamkeit als „Bewusstsein, das entsteht, wenn man im gegenwärtigen Moment absichtlich und nicht wertend aufpasst“. Scheint ziemlich einfach zu sein - wir alle wissen, wie man aufpasst, oder? Und doch stellte jeder, der versucht hat, eine größere achtsame Präsenz in seinen Alltag zu bringen, schnell fest, dass der Geist oft einen eigenen Geist hat! Ärgere dich nicht. Anfangs fällt es so ziemlich jedem schwer, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und aufrechtzuerhalten. Es ist sicherlich hilfreich, Zugang zu einer formalen Meditationspraxis zu haben, aber es ist nicht entscheidend für ein achtsameres Leben.
Wenn Leute zu mir kommen, um zu lernen, wie sie in ihrem Leben und in ihren Beziehungen präsent sein können, bemühe ich mich als Talkspace-Therapeut, ihnen konkrete Vorschläge zu geben, wie das geht.
Ein Teil der Attraktivität von Talkspace ist die Bequemlichkeit, mit der wir als Therapeuten unseren Kunden helfen und sie unterstützen können, ohne sie aus ihrem Alltag zu werfen. Dies stellt jedoch eine einzigartige Herausforderung dar - wir müssen ihnen konkrete Übungen zur Verfügung stellen, die sie unabhängig von uns durchführen können, wenn wir uns nicht mit ihnen verbinden können. Für uns ist es auch wichtig sicherzustellen, dass diese Übungen so einfach sind, dass sie in den Tagesplan des Kunden passen. Deshalb empfehlen wir ihnen oft, Achtsamkeit zu üben.
Im Folgenden finden Sie fünf Vorschläge, wie Sie Achtsamkeitspraktiken in Ihr Leben integrieren können. Wenn Sie jedoch an einem formellen Kurs teilnehmen können, sollten Sie dies unbedingt tun.
einer. Der beste Teil des Aufwachens.
Ich bin nicht ich selbst, bis ich meine morgendliche Tasse Kaffee trinke. Ich verbrachte jedoch einen großen Teil meines Lebens damit, es gedankenlos zu schlucken, während ich versuchte, mein Verlangen danach zu stillen. Achtsamkeit hat das für mich geändert. Buddhistischer spiritueller Führer, Thich Nhat Hanh machte buchstäblich den Akt der Zubereitung einer Tasse Tee zu einer Kunstform. Er zeigte einfach, wie jeder Schritt mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit ausgeführt werden kann. Zur Verdeutlichung passierte eigentlich nichts Besonderes oder Sexy, aber etwas sehr Reales tat es.
Wenn Sie bei Ihrem normalen Morgenkaffee Achtsamkeit üben, können Sie eine absichtliche Pause an einem ansonsten unglaublich hektischen Tag einlegen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Tasse wirklich zu untersuchen und damit zu spielen, den Kaffee zu riechen und zu schmecken (ja, Sie können sich einige Zeit auf den Geruch konzentrieren), achten Sie auf das Geräusch, wenn Sie ihn trinken, und verweilen Sie im Nachgeschmack. All diese Momente können dazu beitragen, ein achtsames Refugium in Ihrer Morgenroutine zu schaffen, das frei von Störungen und Sorgen ist.
2. E-Mail und ausatmen.
Wenn es um Technologie geht, haben wir oft das Gefühl, dass wir nur sehr wenig Kontrolle darüber haben, wie viel Zeit wir damit verbringen, unsere E-Mails zu lesen, unsere Social-Media-Seiten zu aktualisieren oder auf drängende Texte zu antworten. Viele meiner Talkspace-Kunden haben stressige Arbeitsanforderungen und suchen nach Möglichkeiten, ihre Last zu verringern. Einer meiner Vorschläge ist, sicherzustellen, dass sie sitzen, wenn sie sich auf irgendeine Art von technologischer Kommunikation einlassen.
Ich versichere Ihnen - diese Praxis hilft, Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Sie können nicht anders, als im Moment mehr zu sein, wenn Sie wissen, dass Sie sich hinsetzen müssen, um auf einen Text oder eine E-Mail zu antworten. Ein Kunde von mir hat mir zum Beispiel einmal erzählt, dass er sich mitten in einen Aufzug gesetzt hat, um auf einen dringenden Text zu antworten. Während dies ihm einige Seitenblicke beschert haben mag, konnte er sich letztendlich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Dies kann als das ultimative Ziel der Achtsamkeitspraxis und eines erfüllteren Lebens bezeichnet werden.
3. Lass es klingeln.
True - Technologie wurde für die Ablenkbarkeit und Gedankenlosigkeit unserer Gesellschaften verantwortlich gemacht. Wir bei Talkspace glauben jedoch, dass Technologie bei richtiger Anwendung tatsächlich die Achtsamkeit fördern kann. Wenn wir instinktiv den Anruf annehmen, sobald er ausgeht, ist dies wahrscheinlich der Inbegriff von Gedankenlosigkeit. Es ist eine automatische Reaktion. Wir denken nicht darüber nach - wir tun es einfach ohne Absicht oder Konzentration.
Lass es klingeln. Einmal. Zweimal. Drei Mal. Und atme bei jedem Ring ein. Dies wird als eingebaute Erinnerung dienen, um im Moment zu sein. Eine meiner Talkspace-Kunden erzählte mir, dass sie durch die Einbeziehung dieser Taktik in ihr Leben eine Veränderung nicht nur in ihrem Verhalten, sondern auch in den Menschen bemerkte, mit denen sie Gespräche führte! '[Es ist] fast so, als ob meine Gefühle der Ruhe durch die Telefonleitungen gehen.'
3. Schütteln Sie es ab.
Sie benötigen keine prestigeträchtige Veröffentlichung, um zu erfahren, dass längeres Sitzen nicht gut für Ihre Gesundheit ist, aber laut Zeitschrift des National Cancer Institute ,Dieses Verhalten kann tatsächlich tödlich sein.
Ich ermutige meine Kunden, von ihren Sitzen aufzustehen und sich zu strecken. Wenn Sie sich auf die körperlichen Empfindungen einstellen, Ihre Arme anzuheben oder sich zu bücken, um Ihre Zehen zu berühren, können Sie Ihren Körper bewegen, ohne von Ihrem Schreibtisch zu verschwinden. Es gibt einige großartige grundlegende Hatha-Yoga-Posen wie Hände zu Herz oder Tadasana, die das Gleichgewicht in Körper und Geist während eines hektischen Arbeitstages wiederherstellen können. Denken Sie daran, dass es darum geht, aufmerksam zu sein. Wählen Sie also einen Bereich Ihres Körpers aus und konzentrieren Sie sich methodisch darauf. Ein Kunde sagte mir: 'Ich fühle mich gestärkt, selbst wenn ich gedankenbetäubende Daten eingebe.'
5. Ein Tag zu einer Zeit.
Einer meiner Lieblingskomiker, Hannibal Buress machte eine lustige (man musste da sein) und sehr kluge Beobachtung in einer seiner Stand-up-Routinen. Er bemerkte: 'Wenn Menschen etwas Raues im Leben durchmachen, sagen sie:' Ich nehme es einen Tag nach dem anderen. 'Ja, alle auch, denn so funktioniert die Zeit.' Er ist absolut richtig. Wir versuchen oft, Dinge schneller als in ihrem natürlichen Tempo geschehen zu lassen. Dieses vergebliche Unterfangen lässt uns oft frustriert und ausgebrannt sein, was aus psychologischer Sicht noch besorgniserregender ist.
Was können wir also tun, um diesen Selbstsabotageprozess einzudämmen?
In seiner wegweisenden Arbeit Zen Mind, Anfänger Mind Shunryu Suzuki schreibt: 'Für Anfänger gibt es viele Möglichkeiten, für Experten jedoch nur wenige.'
Ich ermutige meine Kunden, die Denkweise eines Anfängers zu pflegen und zu üben. Es bedeutet, in jedem Moment offen für jede Erfahrung zu sein, als würde man sie zum ersten Mal erleben. Es ist eine Denkweise, die Sie unterstützt und ermutigt, Schritt für Schritt vorzugehen, was in Wahrheit alles ist, was wir wirklich tun können. (Gehen Sie voran. Versuchen Sie, zwei Schritte gleichzeitig zu machen. Verstehen Sie meinen Standpunkt?)
