Wie man Depressionen überwindet: 5 Dinge, die Sie JETZT tun können, um eine sinnvolle Wirkung zu erzielen

In meinen 14 Jahren als praktizierender Psychiater sind Hunderte von Patienten mit Depressionen durch meine Tür gekommen. Dies ist nicht verwunderlich, da die Nationales Netzwerk von Depressionszentren hat herausgefunden, dass jeder fünfte Amerikaner im Laufe seines Lebens von Depressionen betroffen ist. In der Tat, Depressionen sind die Hauptursache für Behinderungen unter denen im Alter zwischen 15 und 44 nach dem Center for Disease Control.

Während Schwere Depressionsstörung (MDD) – oft biochemisch basiert und mit genetischen Wurzeln – kann extrem schwierig zu navigieren sein und erfordert oft Psychopharmaka. Hier ist eine ermutigende Statistik: Studien zeigen, dass innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Behandlungsbeginn mehr als die Hälfte der an Depressionen Erkrankten eine Besserung zeigen.

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Es gibt keine schnelle Lösung wie inBoom, du bist geheilt und wirst nie wieder vom Blues heimgesucht. Es gibt jedoch Techniken, die helfen können, die emotionale Lähmung und das Wiederkäuen aufzuheben, die oft mit Depressionen einhergehen. Beides macht es viel schwieriger, sich auf die Verhaltensänderungen zu konzentrieren, die notwendig sind, um einen Rückfall zu verhindern. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Löcher in den Vorhang der unerbittlichen Dunkelheit zu stanzen.

Nehmen Sie eine andere Sichtweise ein

Mit Depressionen kommt oft eine psychologische Kurzsichtigkeit: Der Betroffene wiederholt sich automatisch seelensaugende negative Gedanken:Nichts, was ich probiere, funktioniert jemals Wie konnte ich nur so dumm sein? Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden. Ein Patient, der tief in dieser Denkweise steckt, kann, wenn er nicht kontrolliert wird, eine ganze Sitzung damit verbringen, auf eine Stelle zu starren – oft auf den Boden. In diesen Momenten fordere ich Sie auf, Sie sind so fest damit beschäftigt, die Dinge nur auf eine Weise zu sehen, dass Sie jede andere mögliche Sichtweise verpassen.Buchstäblich.Wenn Sie sich zwingen, nach oben zu schauen, gibt es im Raum eine Vielzahl von Objekten zum Beobachten und Nachdenken – ein Bücherregal; Lampen: Gemälde; ein Fenster, durch das Sonnenlicht hereinströmt… Es ist nicht so, dass mein Büro so faszinierend ist, aber es gibt so viel, was man vermisst, wenn man sich weigert, hinzusehen. Der Patient hebt dann verlegen die Augen, um den gesamten Raum in Augenschein zu nehmen (Oh, das lustige Plakat ist mir noch nie aufgefallen!) da hämmere ich den Punkt nach Hause: Es gibt eine Fülle von Möglichkeiten, alles anzuzeigen. Anstatt sich ständig davon zu überzeugen, dass alles hoffnungslos ist, ziehen Sie alle anderen Optionen in Betracht. Es gibtimmerein Plan B.

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Visualisiere eine glückliche Erinnerung

Wenn ein Patient ständig eine schmerzhafte Erinnerung aufsucht (z. B. an eine romantische Ablehnung oder ein gescheitertes Geschäftsunternehmen), kann dies ihn oder sie in eine fast emotionale Katatonie stürzen. Ich sage: Warte, bevor du ‚den Kaninchenbau hinuntergehst‘ und all die dunklen Gefühle dich überwältigen, schließe deine Augen und gehe zu einer glücklichen Erinnerung. *Paul erinnerte sich,Als ich meinen College-Abschluss machte, ins Publikum schaute und meine Familie so stolz aussah, fühlte ich mich großartig und kraftvoll. Ich sagte: Toll, geh hin. Lassen Sie uns dieses wunderbare Erlebnis noch einmal erleben. Als er Details von diesem schönen Tag beschrieb (das immergrüne blaue Kleid seiner Mutter; auf der Bühne mit seinem Diplom stehend…), wechselte seine Haltung von zusammengesunken zu stolzem Pfau. Er lächelte tatsächlich. Ich schlug vor: In dem Moment, in dem du spürst, wie du in eine schreckliche Erinnerung zurückgleitest, die dich untergeht, atme durch und beschwöre sofort den Abschlusstag herauf. Treten Sie der Finsternis mit einer sofortigen Dosis Positivität entgegen!

Erzähl mir etwas Gutes

Eine depressive Person hat einen Doktortitel inDie Kunst und Wissenschaft des Selbsthasses.Wenn ich frage: Wie siehst du dich? Ich bekomme Antworten wie:Ich bin langweilig.Ich bin ein Feigling.Ich bin hässlich.Ich bin nicht schlau. Für den Sprecher sind diese Gefühle absolute Wahrheiten; sein Identitätsgefühl, ein seelenloser Ort zum Leben, der vertraut ist und so ein „bequemes Unbehagen“ ohne Ausgangstür bietet. Solange diese vernichtenden Überzeugungen Ihr Selbstbild beherrschen, kann nichts Gutes durchbrechen. Wenn ich frage: Erzählen Sie mir gute Eigenschaften über sich selbst, werde ich zunächst von Stille begrüßt. Dann höre ich ein stocken,Ich bin nettoderich kümmere mich. Wenn der Patient stecken bleibt, helfe ich aus: Sie sind eine liebevolle Mutter. Sie sind ein Überlebender. Du bist ein Fürsorger Du bist super rücksichtsvoll. Sie sind zuverlässig… Während wir eine Liste erstellen, bitte ich den Patienten, die wunderbaren Eigenschaften aufzuschreiben und sie immer wieder zu wiederholen, wenn das „giftige Rad des Selbsthasses“ beginnt. Ich schlage vor, Freunde und Familienmitglieder zu bitten, eine Liste der positiven Eigenschaften, die sie an meinem Patienten schätzen, per E-Mail zu senden. Der nächste Schritt besteht darin, die Liste zusammenzustellen, auszudrucken und wie einen Talisman in Ihrer Brieftasche zu tragen. Als zusätzliche Impfung gegen die ständige Negativität schlage ich dem Patienten vor, positive Eigenschaften auf Post-its zu schreiben und sie im Haus zu verteilen: StickIch habe wunderschöne Augenauf dem Waschtisch, Platzich bin zuverlässigauf dem Kühlschrank und so weiter… Du bist das, was du dir spirituell „fütterst“. Tauschen Sie diealles was ich an mir hasseMantra zuall die Qualitäten, die mich zu einem besonderen, einzigartigen, liebenswerten Menschen machen.

Pläne machen

Wenn eine Person depressiv ist, ist der einzige Ort, an dem sie oder sie sein möchte, das Bett, vorzugsweise unter der Decke mit zugezogener Jalousie. Das Telefon abzuheben, um eine freundliche Stimme zu hören, geschweige denn, Pläne zu haben, die über das Nötigste hinausgehen (Arbeit, Schule, Lebensmittelgeschäft) fühlt sich viel zu schwierig an. Das Internet hat es gefährlich verführerisch gemacht, für sich zu bleiben. Studien zeigen, dass die Einschränkung von Social Media auf etwa 30 Minuten pro Tag verringert Depressionen. Ich sage den Patienten: Es ist ein Haken, dass wenn Sie depressiv sind, das Letzte, worauf Sie Lust haben, das Haus zu verlassen. Aber es ist wichtig, sich die Mühe zu machen, zu duschen, sich anzuziehen, spazieren zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen und Kontakte zu knüpfen. Monatelang würde ich *Gina gegen Ende unserer Samstagnachmittagssitzung fragen: Was machst du, nachdem du hier weg bist? Gina, die allein lebte, murmelte ausnahmslos, ich gehe nach Hause, um Wäsche zu waschen. Ich fing an, ihr zu befehlen, etwas Bestimmtes nach der Sitzung zu planen. Sie fing an, an Meet-ups teilzunehmen (Wow, Gesellschaftstanz macht Spaß!), den Botanischen Garten zu besuchen, mit ihrer Schwester Kekse zu backen… Je mehr sie sich außerhalb ihrer vier Wände wagte, desto besser wurde ihre Stimmung.

Finden Sie etwas, worauf Sie sich freuen können

Dies ist eine Technik, die ich routinemäßig als Anti-Blues-Impfung anwende. (Ich habe geteilt, dass ich darunter leide Hochfunktionelle Depression .) Wenn ich am Boden bin, suche ich nach etwas für den Kalender, das mich glücklich und aufgeregt macht. Tatsächlich hat diese Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt, dass Menschen einen emotionalen Auftrieb bekommen, wenn sie über ein zukünftiges lustiges Ereignis nachdenken, anstatt auf eine fabelhafte Aktivität aus der Vergangenheit zurückzublicken. Buchen Sie eine Reise, kaufen Sie Konzertkarten, planen Sie eine Party – was auch immer Ihre Wangen rötet und Ihren Bauch vor Freude knurrt. Meine größten Stimmungsumschwünge treten auf, wenn ich ein Projekt beginne, das möglicherweise Gutes in der Welt bewirken und zu erfüllenden Verbindungen führen kann. Zum Beispiel habe ich mich als Mentorin für unterversorgte junge Frauen gemeldet, die schreiben wollen, habe Verlagsverträge gesucht, um ein Buch zu schreiben, Workshops gegeben, ein Video für einen TedX-Talk eingereicht (habe noch nichts davon gehört!) . Der Punkt ist: Hör auf, dir ständig zu sagen, dass nichts Gutes jemals wieder passieren wird – du warst dort, hast das gesehen, das getan.

Das Fazit:Depression ist eine diagnostizierbare und behandelbare Erkrankung. Es gibt keinen Grund, still zu leiden oder zu raten, ob das, was Sie fühlen, als Depression qualifiziert wird. Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, Sie an einen Spezialisten für psychische Gesundheit weiterzuleiten. In der Zwischenzeit finden Sie hier eine Anleitung zum Anzeichen und Symptome s und eine schnelle Einschätzung Quiz . Sie können auch eine davon herunterladen Apps für psychische Gesundheit für mehr Informationen.

Wenn Sie eine psychische Krise erleben oder ein geliebter Mensch in Gefahr ist, empfehlen wir Ihnen dringend, sich an einen qualifizierten Psychologen zu wenden. Um Ihre Suche zu erleichtern, beachten Sie bitte unser Verzeichnis von Notfallressourcen für psychische Gesundheit .

*Namen der Patienten werden geändert

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