7 Effektive Techniken zum Anhalten von Gedanken bei Angstzuständen

Angst ist eines der häufigsten Probleme, von denen ich von meinen Kunden höre, eines, das viele Menschen regelmäßig, manchmal täglich, haben. Natürlich ist Angst ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung und kann eine gesunde, biologische Reaktion auf Umweltstressoren sein.

Das Problem ist, wenn diese Reaktion von einer überschaubaren, vorübergehenden Sorge oder Stress zu einer erhöhten, unerträglichen Panik übergeht. Letzteres kann die Arbeit, soziale Aktivitäten und persönliche Beziehungen beeinträchtigen. Manchmal kann Angst es unglaublich schwierig machen, so zu funktionieren, wie wir es normalerweise tun, und dies ist ein sehr beängstigendes und unangenehmes Gefühl.

Wie höre ich auf, mir so viele Sorgen zu machen?

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Überwindung von Angst ein inkrementeller Prozess ist, der nicht über Nacht stattfinden wird. Das Vermeiden Ihrer Sorgen verstärkt nur Ihre Ängste. Versuchen Sie stattdessen, sie zu bewältigen. Eine Sache, die Sie tun können, ist zu versuchen, über die Fakten nachzudenken, anstatt sich über die Möglichkeiten Gedanken zu machen. Diese Anpassung in Gedanken wird Ihre Angst vereinfachen und Ihre Handlung informieren. Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Angst zu tolerieren, anstatt sie zu beseitigen und zu lernen mit deinen Sorgen fertig werden wird sie zu umsetzbaren Themen ableiten.

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Angst im Moment einzudämmen, ist das Stoppen von Gedanken - eine Strategie, die das katastrophale Denken unterbricht, damit unser Geist einige Momente der Klarheit zum Denken hatdurchdie Angst. Hier sind sieben Möglichkeiten, dies zu tun:

1.Verstreutes Zählen

Das Hochzählen (oder Verringern) bis 10 ist eine großartige Möglichkeit, mit Wut umzugehen, aber bei Angstzuständen ist sie nicht so effektiv, da der Prozess so automatisch abläuft. Während wir chronologisch zählen, haben unsere Gedanken immer noch die Fähigkeit, über alles nachzudenken, was unsere Angst verursacht. Eine bessere Technik ist das Streuzählen. Beginnen Sie mit einer beliebigen Zahl und springen Sie dann herum - 14, 89, 30, 57 usw. Es erfordert mehr Konzentration, um die nächste Zahl zu finden, wenn Sie darüber nachdenken müssen, was sie sein wird, und dies hilft Ihnen, sich von den Gedanken abzulenken das beunruhigt dich.

2. Verbale Unterbrechung

Die traditionelle Art, Gedanken in ihren Spuren zu stoppen, ist eine verbale Unterbrechung. Dies kann buchstäblich laut ausgesprochen werden, wenn Sie sich dabei wohl fühlen, oder in Ihrem Kopf zu sich selbst gesprochen werden. Rufe 'Stopp!' oder 'genug!' oder 'nicht jetzt!' Wenn Ihre Sorgen zu übernehmen beginnen, werden Sie gezwungen, eine Pause einzulegen. Dies kann so oft durchgeführt werden, wie Sie benötigen, um Ihren Geist zu beruhigen.

3. Positives Selbstgespräch

Wenn Ihre Gedanken besonders negativ oder beängstigend sind, versuchen Sie, sie in solche umzuwandeln, die Sie befähigen. Anstatt zu denken 'Ich bin so nervös, diese Präsentation bei der Arbeit zu bombardieren', versuchen Sie zu denken 'Es ist in Ordnung, nervös zu sein und ich kann damit umgehen.' Trainieren Sie sich durch jeden ängstlichen Gedanken, bis Ihre Angst nachlässt, und gratulieren Sie sich dann, dass Sie ihn überwunden haben.

4. Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?

Angst führt uns oft zum schlimmsten Fall. Wir sind nicht mehr nervös wegen einer Präsentation bei der Arbeit, sondern sorgen uns um schlechte Leistungen und sorgen uns darum, dass wir unseren Job komplett verlieren. Wenn Sie in der Lage sind, stellen Sie sich vor, Sie gehen zu diesem Worst-Case-Szenario. Was würde passieren, wenn Sie Ihren Job verlieren würden? Wie würden Sie damit umgehen? Was für einen Plan würden Sie machen, um Ihren Lebenslauf zu überarbeiten, sich mit anderen Menschen in Ihrer Branche zu vernetzen und sich für neue Stellen zu bewerben? Wenn wir uns vorstellen, wie Sie die imaginäre schlimmste Möglichkeit angehen, können wir uns oft darauf verlassenselbst wennDas Schlimmste würde passieren, wir würden immer noch damit umgehen können.

5. Auditive Ablenkung

Unsere obsessiven Gedanken können in unserem Kopf so laut sein, und eine gute Möglichkeit, sie zu übertönen, besteht darin, etwas anderes zu hören. Setzen Sie Ihren Lieblingssong, Ihren Lieblingspodcast oder ein Hörbuch auf, das Sie interessant finden, und lassen Sie die Geräusche, die aus Ihren Kopfhörern kommen, die Geräusche Ihrer Angst unterdrücken.

6. Muskelisolation

Angst verstopft unseren Geist mit unerwünschten Gedanken und Obsessionen und hält uns in unseren Köpfen fest. Indem wir unseren Körper absichtlich durch Muskelisolation fühlen, können wir die Aufmerksamkeit von unserem Gehirn weg und in verschiedene Teile unseres Körpers lenken.

soziopathisches Verhalten bei einem Kind

Setzen Sie sich zunächst bequem auf einen Stuhl oder auf die Bettkante. Sie können Ihre Augen schließen, wenn sich das für Sie natürlich anfühlt. Beginnen Sie dann mit Ihren Zehen, drücken und halten Sie diese Muskeln und zählen Sie langsam bis fünf. Lassen Sie bei „fünf“ die Muskeln los und spüren Sie, wie sich Ihre Zehen vollständig entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang von Ihren Füßen über Ihre Waden bis zu Ihren Oberschenkeln und Ihrem Bauch bis zu Ihrem Kopf und zurück zu Ihren Armen, Händen und Fingern. Eine Übung wie diese löst einen Teil der Spannung in Ihrem Gehirn, indem sie von Ihrem Körper gelöst wird.

7. Meditation (Es funktioniert wirklich!)

Vielleicht hat ein Freund oder Therapeut Ihnen Meditation empfohlen, um Angstzustände zu lindern. Vielleicht haben Sie bei der Idee, dass es für Sie niemals funktionieren würde, die Augen verdreht. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass dies der Fall ist! Regelmäßige Meditation verändert die Struktur des Gehirns und stärkt Ihre Fähigkeit, starke Emotionen wie Angstzustände zu bekämpfen. Üben Sie zunächst fünf Minuten am Tag achtsames Atmen. Sie können sich Ihre ängstlichen Gedanken wie Wolken vorstellen, die an Ihnen vorbeiziehen oder wie Autos, die auf der Straße vorbeifahren. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu 10 Minuten, 20 oder sogar eine Stunde Meditation arbeiten.

Wenn Angstzustände auftreten, kann es schwierig sein, den obsessiven „Was-wäre-wenn“ -Gedanken, die Ihre Aufmerksamkeit verbrauchen, nicht nachzugeben. Es ist eine unangenehme Erfahrung, die schwer zu ignorieren ist, aber mit ein wenig Übung mit gedankenstoppenden Übungen scheinen diese Sorgen etwas weniger beängstigend zu sein.

Häufig gestellte Fragen

Warum ist meine Angst so schlimm?

Angst ist eine ursprüngliche Emotion, die uns schützt, indem sie Bedrohungen antizipiert. Sie sollte daher nicht als „schlecht“ angesehen werden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Angst Ihre täglichen Aktivitäten, Ihr Berufsleben und Ihre Beziehungen stört, kann dies ein Indikator für eine Angststörung sein. Es ist auch möglich, dass Ihre Routine Ihre geistige und körperliche Gesundheit einfach nicht unterstützt. In diesem Fall sollten Sie eine Änderung des Lebensstils in Betracht ziehen. Regelmäßiger Schlaf, tägliche Bewegung, eine gesunde Ernährung und die Begrenzung des Koffein- und Alkoholkonsums können dazu beitragen, Stress abzubauen und einen nachhaltigeren Lebensstil zu führen. Wenn dein Symptome Intensivieren Sie, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Arzt bezüglich eines zu konsultieren Angst-Test .

Kann Angst Sie schwindelig machen?

Schwindel ist ein häufiges Symptom für Angstzustände. Es wird oft durch ein Ungleichgewicht im Vestibularsystem verursacht, das von demselben Teil des Gehirns gesteuert wird, von dem angenommen wird, dass er für Angstzustände verantwortlich ist. Wenn Sie sich benommen, unsicher oder benommen fühlen, kann Ihr Schwindel durch Angstzustände verursacht werden.