7 Tipps zur Selbstpflege für Überlebende sexueller Übergriffe

Seit Nachrichten über Vorwürfe gegen den Medienmogul Harvey Weinstein bekannt wurden, haben sich mehr als 40 Frauen gemeldet, um ihn des sexuellen Übergriffs zu beschuldigen. Wie immer, wenn ein hochkarätiger Fall sexueller Gewalt ans Licht kommt - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - dauert das Gespräch über sexuelle Übergriffe wochenlang, oft mit Überlebende, die die Last der Diskussion tragen .

So ist es auch mit dem Virus #MeToo Hashtag - basierend auf einer von Aktivisten gestarteten Kampagne an der Basis Tarana Burke . Es wurde viral, nachdem die Schauspielerin Alyssa Milano getwittert hatte, dass Menschen, die missbraucht oder angegriffen worden waren, 'Ich auch' in ihrem Status posten sollten. Die Kampagne mit CNN war wie ein Lauffeuer Berichterstattung Twitter hat mehr als 1 Million Hashtags und viele weitere auf Facebook verwendet, was zu einer Fülle von Angriffsgeschichten für den öffentlichen Konsum geführt hat.

wie man als Erwachsener Freunde trifft

Für Überlebende kann die # MeToo-Kampagne eine Möglichkeit sein, ihre Geschichte zu teilen, viele davon zum ersten Mal. Es ist auch überwältigend, insbesondere für Überlebende sexueller Übergriffe, die sich aufgrund ihres Traumas mit psychischen Symptomen befassen. Während das Teilen unserer Geschichten von entscheidender Bedeutung ist, kann die Flut von Erinnerungen an unsere eigenen sexuellen Übergriffe anstrengend und sogar retraumatisierend sein.

In diesem Sinne finden Sie hier sieben Tipps zur Selbstpflege für Überlebende sexueller Übergriffe.

1. Ziehen Sie den Netzstecker

Wenn Gespräche über sexuelle Übergriffe in unserer hyper-vernetzten Welt viral werden, scheint es oft kein Entrinnen zu geben. Wenn Sie die Nachrichten nicht genau lesen, posten Ihre Freunde auf Facebook oder wir sehen Nachrichtenausschnitte während der Werbung für unsere Lieblingsfernsehshows. Es ist überall und jederzeit.

'Weil #MeToo so prominent ist, fühlen sich viele meiner Kunden unausweichlich', sagte die Therapeutin Aida Manduley gegenüber CNN. 'Ich mache mir Sorgen um die Opfer von sexuellen Traumata und Gewalt, die zu mir sagen:' Ich kann nicht vom Auslöser wegkommen, es ist überall. '

Obwohl es wahrscheinlich nahezu unmöglich ist, alle Nachrichten über sexuelle Gewalt zu vermeiden, finde ich, dass es hilfreich ist, sich die Zeit zu nehmen, um absichtlich den Netzstecker zu ziehen, um mögliche Auslöser zu reduzieren. Versuchen Sie, weniger Nachrichten zu lesen, die Zeit in den sozialen Medien zu begrenzen und sich an Netflix oder ein Buch zu halten, um die Lautstärke zu verringern.

2. Gehen Sie zurück zu den Grundlagen

In ihren Tipps zur Selbstpflege, die Nationales Netzwerk für Vergewaltigung, Missbrauch und Inzest empfiehlt, sich zuerst um unseren Körper zu kümmern. Essen Sie gesund? Schläfst du? Hast du Sport gemacht? Die Befriedigung dieser grundlegenden körperlichen Bedürfnisse hat nicht nur eigene Vorteile - wie z. B. erhöhte Endorphine durch Bewegung -, sondern sie helfen auch unserem Geist, besser zu funktionieren.

„Unsere Gedanken, Gefühle, Überzeugungen und Einstellungen können unsere biologische Funktionsweise positiv oder negativ beeinflussen. Mit anderen Worten, unser Geist kann beeinflussen, wie gesund unser Körper ist. “ schreibt Patricia Hart für die University of Minnesota. „Andererseits kann das, was wir mit unserem physischen Körper tun, unseren mentalen Zustand beeinflussen (wieder positiv oder negativ). Dies führt zu einer komplexen Wechselbeziehung zwischen Geist und Körper. “

In der dialektischen Verhaltenstherapie gibt es eine Fähigkeit zur emotionalen Regulierung BITTE , welches dafür steht:

P.körperliche Krankheit
BalanceISating
ZUvoid Mood Altering Drugs
BalanceS.leepISÜbung

Probieren Sie die BITTE Fähigkeiten aus, denn all diese Dinge - die Erfüllung unserer grundlegenden körperlichen Bedürfnisse - reduzieren tatsächlich emotionale Schwachstellen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich körperlich und emotional auf dem Laufenden zu halten.

3. Lassen Sie sich ablenken

Während es gegen die konventionelle Weisheit fliegen könnte, dass wir uns unseren Problemen stellen sollten, müssen wir für Überlebende von Traumata manchmal einen Schritt zurücktreten und ablenken oder uns selbst beruhigen bis wir emotionale Stabilität wiedererlangen. Hier kommt die Ablenkung ins Spiel.

'Ablenkung funktioniert, weil sie Ihre Stimmung unterbricht und Sie zwingt, den Gang zu wechseln.' schreibt Mark Dombeck, Ph.D. „Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte das, was Sie als Mittel zur Ablenkung tun, für Sie sowohl spannend als auch interessant sein. Dies zu tun sollte entweder Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern oder Ihre Aufmerksamkeit so absorbieren, dass Sie sich selbst vergessen werden. “

Dies kann bedeuten, spazieren zu gehen oder zu laufen, Gedichte zu schreiben oder zu schreiben, zu malen oder zu zeichnen, Zeit mit einem Haustier zu verbringen, fernzusehen oder ein Buch zu lesen. Nehmen Sie ein warmes Bad, trinken Sie eine beruhigende Tasse Tee oder heiße Schokolade, meditieren Sie, üben Sie tiefes Atmen oder Entspannungstechniken oder eine Reihe anderer sicherer Aktivitäten, die Spaß machen und Ihnen helfen können, sich im gegenwärtigen Moment wieder zu erden.

4. Holen Sie sich mit Ihren Leuten

Es gibt einen Grund, warum die Beatles sangen: 'Ich komme mit ein wenig Hilfe von meinen Freunden aus.' Für Überlebende sexueller Übergriffe ist es wichtig, ein sicheres Unterstützungsnetzwerk zu haben, das Sie erreichen können, wenn es schwierig wird. Manchmal ist das leichter gesagt als getan.

'Überlebensinstinkte nach einem Trauma können dazu führen, dass Sie sich am wohlsten fühlen, wenn Sie nur sich selbst vertrauen und sich von anderen isolieren', schreibt Tai Pimputkar. 'Diese Verhaltensweisen können Sie daran hindern, die Verbindung und das Vertrauen in die Welt und sich selbst wiederherzustellen - entscheidend für die Heilung von den Auswirkungen eines Traumas und ein zufriedenstellendes Leben.'

Rufen Sie einen engen Freund an, wenden Sie sich an die Familie, trösten Sie sich in den Armen eines Partners oder schließen Sie sich einer Unterstützungs- oder Therapiegruppe an. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Support-System regelmäßig zu nutzen, egal ob es um die Auswirkungen der Nachrichten auf unsere psychische Gesundheit geht, darüber, warum wir Probleme haben, über unsere Lieblingssendung im Fernsehen lachen oder einfach nur Zeit miteinander verbringen.

5. Finden Sie professionellen Support

Wenn Sie störende Symptome im Zusammenhang mit einem Trauma haben, wie z. B. schwere Angstzustände, Rückblenden, Dissoziation, Selbstverletzung, Selbstmordgedanken oder andere schwerwiegende Warnzeichen für psychische Gesundheit, sollten Sie professionelle Unterstützung in Betracht ziehen. Ein Psychiater kann nicht nur einen nicht wertenden Raum zum Auspacken Ihrer Erfahrungen bieten, sondern Ihnen auch neue Wege zeigen, wie Sie mit Traumata umgehen können, um sich zu erholen und ein erfülltes Leben zu führen.

Wenn Sie einen Therapeuten suchen, RAINN empfiehlt auf der Suche nach einem Trauma-informierten Therapeuten, der Erfahrung in der Arbeit mit anderen Überlebenden sexueller Übergriffe hat und sich auf Modalitäten spezialisiert hat, die Überlebende unterstützen, wie z. B. Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen oder somatische Therapien. Sie müssen dies nicht alleine durchmachen.

6. Haben Sie einen Plan

Bei so vielen potenziellen Auslösern ist es entscheidend, einen Krisensicherheitsplan zu haben, der alles von Ihren Ablenkungsfähigkeiten über die Telefonnummern der Support-Mitarbeiter bis hin zu Notfallressourcen wie dem umfasst Nationale Rettungsleine für Suizidprävention oder die Adresse des nächsten Krankenhauses.

'Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder, der jemals psychische Probleme hatte, für sich selbst einen Krisenplan entwickeln muss, solange es ihm gut geht.' schreibt Mary Ellen Copeland. 'Dieser Plan ermöglicht es uns, ein gewisses Maß an Kontrolle über unser Leben zu behalten, selbst wenn wir das Gefühl haben, dass alles außer Kontrolle geraten ist.'

Sie können Krisenpläne finden, die Sie online ausfüllen können, oder Sie können mit Ihren Lieben und Ihrem Therapeuten zusammenarbeiten, um Ihre eigenen zu erstellen. Geben Sie Ihrem Berater und einem Freund oder Familienmitglied eine Kopie Ihres Plans, damit Sie zusätzliche Unterstützung erhalten, und erstellen Sie Kopien für Ihr Zuhause, Ihre Tasche und überall dort, wo Sie sie in einer Krise finden können.

7. Kein Druck

Als Überlebende haben wir das Recht zu entscheiden, wie und wann wir, wenn überhaupt, an dem Gespräch teilnehmen. Manchmal fühle ich mich verpflichtet, zum Gespräch beizutragen und „Ich auch“ in den sozialen Medien zu posten. Aber Überlebende schulden niemandem etwas, besonders wenn die Kosten unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind.

'Wenn Sie sich bei' Ich auch 'auf jeden Fall befähigt fühlen, geben Sie diese Wörter ein. Es ist aber auch wichtig, die Einschränkungen der Kampagne zu erkennen. ' schreibt Angelina Chapin. 'Keine Frau sollte den Druck verspüren, schmerzhafte Geschichten über Verstöße zu erzählen, aber jeder Mann sollte sich verpflichtet fühlen, Verhaltensweisen zu stoppen, die zu sexueller Belästigung und Körperverletzung führen.'

Unsere Stimmen, wenn wir uns engagieren, sind kraftvoll und wichtig, aber wir haben die Möglichkeit - und das Recht - zu entscheiden, wie und wann wir sprechen. Es besteht kein Druck, Ihre Geschichte zu teilen, insbesondere wenn sie sich in irgendeiner Weise bedrohlich anfühlt. Es ist jedoch völlig akzeptabel, ob Sie teilnehmen oder nicht. Schließlich gehört es nicht nur uns, die Last sexueller Übergriffe zu tragen.