Umgang mit Depressionen: Was Sie wissen müssen

Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind. Mehr als 300 Millionen Menschen auf der ganzen Welt leben mit Depressionen. Es ist die häufigste Ursache für Behinderungen.

Der Umgang mit Depressionen ist eine lebenslange Reise, auf der Sie Schmerzen überwinden, Veränderungen akzeptieren, Ihren Geist herausfordern, Ihren Körper trainieren und sich auf etwas außerhalb von Ihnen einlassen. Um während dieser manchmal erschütternden Reise erfolgreich zu sein, benötigen Sie möglicherweise Kenntnisse über die Strategien, Behandlungen und Änderungen des Lebensstils, die Ihnen helfen. Wir haben sie unten skizziert.

Behandlungsmöglichkeiten für den Umgang mit Depressionen

Ziegel-und-Mörtel-Psychotherapie

Arbeiten mit a lizenzierter Psychotherapeut Laut der American Psychological Association ist In-Person eine wirksame Behandlung zur Verringerung der Symptome und zum Erlernen des Umgangs mit Depressionen. Ein Therapeut kann Klienten mit Depressionen helfen, indem er:

Identifizieren von Ereignissen, negativen Überzeugungen, Mustern, Verhaltensweisen und Personen, die zur Entwicklung der Depression beigetragen haben; dann an Strategien arbeiten, um diese Probleme anzugehen
Festlegung realistischer, spezifischer und umsetzbarer Ziele für den Umgang mit Depressionen; dann dazu beitragen, die Verantwortlichkeit für diese Ziele aufrechtzuerhalten
Unterstützung bei der Entwicklung von Fähigkeiten zur Bewältigung von Symptomen und Problemen

Da sind viele Arten der Therapie und einige funktionieren möglicherweise besser für Sie als andere.

Online-Therapie

Die Online-Therapie bietet die gleichen Vorteile wie die herkömmliche Therapie und ist es auch klinisch bewährt als wirksame Behandlung für Depressionen . Wenn Sie nach einer kostengünstigeren und bequemeren Option suchen, ist sie möglicherweise die richtige für Sie.

Psychische Medikamente

Psychische Medikamente , einschließlich Antidepressiva, sind wirksam bei der Verringerung der Symptome einer Depression. Sie eignen sich oft gut als Ergänzung zur Therapie oder als kurzfristige Lösung für Symptome, die anfangs schwerwiegend sein könnten. Trotzdem kann es zwei Wochen oder länger dauern, bis selbst ihre kurzfristigen Wirkungen aktiviert sind. Wenn Sie über Medikamente zur psychischen Gesundheit nachdenken, wenden Sie sich an einen Psychiater, nicht nur an einen Hausarzt.

Hinweis: Alle folgenden Strategien können Sie einzeln oder mit Unterstützung eines Therapeuten üben. Wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um diese Strategien umzusetzen, werden Sie höchstwahrscheinlich bessere und schnellere Ergebnisse erzielen.

Denkstrategien für den Umgang mit Depressionen

Akzeptieren ist da

Es kann schwierig sein, das Leben mit Depressionen zu akzeptieren. Manchmal fühlen sich Menschen gezwungen, ihre Identität anzuhängen oder ein Etikett anzubringen, das sie nicht wollten.

Es ist eigentlich nur eine Krankheit. Es muss nicht Teil einer Identität sein. Der Kampf, seine Existenz zu akzeptieren, könnte nur mehr Schmerz bringen.

'Eines der größten Dinge, die ich finde, um Depressionen zu verlängern, ist zu glauben, dass sie überhaupt nicht vorhanden sein sollten', sagte er Gretchen Hellman , ein Karriere-Coach, der mit Kunden an karrierebedingten Depressionen arbeitet.

Das Akzeptieren von Depressionen kann auch einen gewissen Wert haben. Es hilft Ihnen, schneller herauszufinden, was zu der Depression geführt hat. Depressionen sind eine der Methoden von Körper und Geist, um zu sagen, dass Sie eine Änderung vornehmen müssen, sagte Hellman. Wenn Sie sie also akzeptieren und anhören, können Sie diese Änderung erleichtern.

Der Versuch, sich nicht selbst zu verprügeln

Wenn Menschen an Depressionen leiden, haben sie manchmal das Gefühl, dass sie daran schuld sind. Dann verprügelten sie sich selbst für die angeblichen Fehler, die zur Depression führten. Dies macht die Depression schlimmer.

Wenn sie sich dadurch so fühlen oder handeln, wie sie es nicht für akzeptabel halten, könnten sie sich auch dafür kritisieren. Dies verschlimmert wiederum nur die Depression.

Ryan Potter, der Direktor für klinische Entwicklung bei Ambrosia-Behandlungszentrum bot das Beispiel an, am Wochenende zu viel zu schlafen. Wenn Depressionen dazu führen, dass Menschen zu viel schlafen, reagieren sie manchmal, indem sie sich selbst dafür kritisieren, was die Depression verschlimmert.

Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, ist es in Ordnung, nicht so gut zu arbeiten, wie Sie möchten.

'Wenn du depressiv bist, ist es schwer, Dinge zu tun!' sagte Therapeutin Kim Shashoua . 'Dies ist kein moralisches Versagen.'

Shashoua empfahl, einige Abkürzungen zu nehmen, mit denen Sie sich mehr ausruhen können, bis Sie sich gut genug fühlen, um normal zu leben und keine Energie mehr zu sparen. Hier sind einige ihrer spezifischen Empfehlungen:

Kaufen Sie Pappteller und Einwegbesteck, um Zeit beim Abwasch zu sparen
Vorgefertigte oder gelieferte Lebensmittel erhalten, anstatt zu kochen
Wenn sich das Duschen zu viel anfühlt, ist es in Ordnung, ab und zu zu überspringen

Denken Sie daran, dass Depressionen weder Ihre Schuld noch ein Zeichen von Schwäche sind. Wie eine Grippe oder körperliche Krankheit ist es eine Krankheit. Es ist ein Produkt eines chemischen Ungleichgewichts in Ihrem Gehirn.

Negative Überzeugungen erkennen und in Frage stellen

Eine Reihe negativer Überzeugungen über sich selbst, die Welt oder andere Menschen kann Depressionen hervorrufen und aufrechterhalten. Diese Überzeugungen sind normalerweise irrational. Indem Sie sie selbst untersuchen oder mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, können Sie sie in rationale, positive Überzeugungen umwandeln, die Ihre Depression lindern.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie glauben, Sie seien der schlimmste Mensch der Welt. Dies kann möglicherweise nicht wahr sein. Um diesen Glauben in Frage zu stellen, können Sie sich Fragen stellen wie: „Würde ich das von jemand anderem glauben? Wäre das fair? '

Verhaltens- und Sozialstrategien für den Umgang mit Depressionen

Verhaltensaktivierung

Verhaltensaktivierung ist die Praxis, die Aktivität schrittweise zu steigern, um mehr Freude und Meisterschaft im Leben zu erfahren, so Joel Minden, Ph.D., ein klinischer Psychologe an der Chico Zentrum für kognitive Verhaltenstherapie . Die therapeutische Technik ist also relativ neu hat eine begrenzte Menge an Forschung, die es unterstützt . Trotzdem entsprang es kognitive Verhaltenstherapie [CBT] , die hat Berge der Forschung um seine Wirksamkeit zu unterstützen.

Minden empfahl, Verhaltensaktivierung zu üben, indem er jeden Tag eine gesunde Aktivität ausführt, die zum Vergnügen führt (einen Spaziergang machen, einen Freund besuchen usw.) und eine, die ein Gefühl der Leistung vermittelt (eine Rechnung bezahlen, Lebensmittel einkaufen, Hausarbeiten usw.). . Denken Sie daran, den Abschluss dieser Aktivitäten zu bestätigen.

Depressionen können dazu führen, dass Sie sich gelähmt fühlen. Es ist der Fluch der Produktivität. Verhaltensaktivierung hilft, Sie aus dieser Lähmung herauszubrechen, sagte Shashoua. Anstatt Aufgaben und Aktivitäten zu verschieben, bis Sie sich besser fühlen, wird die Logik verwendet, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie etwas tun - irgendetwas.

'Diese Aktionen erzeugen das Gefühl,' Ich kann das tun ', sagte Shashoua.

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Entwicklung einer positiven Routine

Die Entwicklung einer Routine kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und sich aus dem Sumpf der Depression herauszuhalten. Diese Routine kann geplante Aktivitäten oder eine tägliche Wiederholung von Strategien für die psychische Gesundheit beinhalten. Zum Beispiel können Sie Ihren Tag mit einem beginnen positive Selbstbestätigung und beenden Sie es, indem Sie etwas aufschreiben, für das Sie dankbar sind (dazu später mehr).

Soziale Interaktion und Engagement in einer Gemeinschaft

Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, insbesondere in den schlimmsten Phasen, versuchen Sie, sich mit Ihren Lieben zu umgeben. Ihre Anwesenheit könnte die Gefühle der Einsamkeit und Isolation lindern, die mit Depressionen einhergehen.

Wenn Sie Teil einer Community sind, versuchen Sie, aktiv zu sein oder in dieser Community aktiv zu bleiben. Wenn nicht, finden Sie hier einige Beispiele für Communities, denen Sie beitreten können (abhängig von Ihrer Identität, Ihren Interessen, Überzeugungen usw.):

Eine Religionsgemeinschaft
Eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit Depressionen
Eine Sportliga
Ein Buchclub
Eine professionelle oder Netzwerkgruppe
Ein Aktivist oder eine Freiwilligengruppe

Strategien und Aktivitäten zur Bewältigung von Depressionen auf Lebensstilbasis

Übung

Übung kann Symptome von Depressionen lindern, nach Angaben der Mayo-Klinik und viele andere Organisationen für psychische Gesundheit. Es setzt Gehirnchemikalien frei, die Freude bereiten und den Geist beruhigen. Sie können Bewegung in eine gesunde Routine integrieren und damit ein Gefühl der Leistung während einer Depression verspüren.

Gesunde Lebensmittel mit psychischen Vorteilen

Es gibt viele Ergänzungen, Vitamine, Getränke und Mineralien, die haben positive Auswirkungen auf Depressionen . Registrierte Krankenschwester und Gesundheitsbloggerin Rebecca Lee skizzierte einige von ihnen (Lesen Sie ihren Beitrag für detaillierte Details und Links zu Forschungsergebnissen, die die Auswirkungen jeder Ernährungsempfehlung belegen):

Kräuterzusätze: GABA, Kava, Passionsblume, L-Theanin, Zitronenmelisse
Tee
Vitamin B, Magnesium, Vitamin D3, Omega-3 [Fischöl]

Sie sollten Substanzen mit negativen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, einschließlich Alkohol und Koffein, einschränken.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeitstherapie, selbst praktizierte Achtsamkeit und Meditation kann Symptome einer Depression reduzieren und effektive Bewältigungswerkzeuge sein. Indem Sie im Moment leben und mit Ihrer äußeren Umgebung in Kontakt treten, können Sie sich vorübergehend vom inneren Streit Ihrer Depression lösen. Sie können dies auch im Rahmen von Yoga tun, eine andere Technik, die Therapeuten häufig empfehlen.

Dankbarkeit

Wenn Sie an Depressionen leiden, kann es schwierig sein, dankbar zu sein. Dennoch, wenn Sie kleine Aspekte Ihres Lebens anerkennen, für die Sie dankbar sein können Vorteile für die psychische Gesundheit , einschließlich eines gesteigerten Wohlbefindens.

Meistens übersehen Sie möglicherweise viele dieser Aspekte. Zum Beispiel: Therapeutin Kimberly Hershenson arbeitete mit einem Kunden zusammen, der sein Wohlbefinden steigerte, indem er für seine Gehfähigkeit dankbar war.

Auf den ersten Blick scheint die Fähigkeit zu gehen nicht etwas zu sein, für das man dankbar sein kann. Denken Sie jedoch so darüber nach: Es gibt Menschen, die ohne sie geboren wurden. Wenn Sie etwas haben, das nicht jeder auf der Welt hat, können Sie das als etwas betrachten, für das Sie dankbar sind. Diese Einstellung ermöglicht es Ihnen, Ihre Wahrnehmung von Gegenständen und Fähigkeiten in Quellen der Dankbarkeit umzuwandeln.

Hershenson empfiehlt, ein Dankbarkeitsjournal zu führen, um diese Bewertungen zu verfolgen. Sie können es als Teil einer täglichen Routine betrachten.

Kunst erstellen und anzeigen

Das Schaffen und Betrachten von Kunst hat laut a positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit Reichtum an Forschung . Menschen können dies als Teil der Kunsttherapie erleben, etwas individuell kreieren oder an einer Gruppe teilnehmen.

'Als eine Person, die unter Depressionen gelitten hat, habe ich festgestellt, dass der Prozess des Schaffens Heilung ist', sagte Künstlerin Melissa Perhamus . 'Es ist eine Art Flucht vor mir selbst, die mir eine Pause gibt und mich von meinem gegenwärtigen Geisteszustand befreit.'

Perhamus führt ein Programm durch, bei dem Menschen die therapeutischen Vorteile von Kunst in Galerien und Museen erleben. Das Schaffen und Betrachten von Kunst war für sie und die Mitglieder ihres Programms wertvoll.

Hinweis: Die Vorteile des Erstellens und Betrachtens von Kunst gelten nicht nur für visuelle Kunst, sondern auch für Schreiben, Musik, Tanz usw.

In der Natur sein

In der Natur zu sein, einschließlich Wanderungen oder Spaziergänge durch Waldgebiete, hat laut Forschung von der Stanford University . Es kann Ihnen eine Pause von Teilen Ihres Lebens geben, die möglicherweise zu Depressionen führen.

Wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben, versuchen Sie regelmäßig, durch Parks zu spazieren, die ein Gefühl für die Natur bieten. Wenn Sie auf dem Land sind, sollte es einfach sein, Gebiete mit wenigen Menschen zu finden. Teilnehmer an der Stanford-Studie Sie haben ungefähr 90 Minuten in der Natur verbracht. Versuchen Sie also, dafür zu fotografieren, wenn Sie Zeit haben.

Informationen zu noch mehr Methoden zur Förderung der psychischen Gesundheit finden Sie unter Lesen Sie dieses Stück .

Machen Sie den nächsten Schritt, um Ihre Depression zu behandeln

Alle Methoden, Behandlungen und Techniken in diesem Artikel helfen Ihnen beim Umgang mit Depressionen, aber Sie müssen nicht alle ausprobieren. Auch einer ist ein guter Anfang. Entwickeln Sie ein Tempo und eine Reihe von Taktiken, die für Sie funktionieren.

Wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten oder strategisch über die Taktik nachdenken, die Sie ausprobieren möchten, können Sie diese integrieren und mehrere gleichzeitig ausführen. Zum Beispiel, Therapeutin Asta Klimaite fordert ihre Kunden häufig auf, ihre Übungen schrittweise zu verbessern, indem sie verschiedene Methoden und Wege anwenden, um zu ihrem Büro zu gelangen. Ihre Taktik hilft ihnen auch dabei, ein Gefühl für das Erreichen einfacher Ziele zu entwickeln. Sie beginnen mit einem anderen Weg zu ihrem Büro und nutzen jedes Transportmittel, das sie mögen. Sie fordert sie dann auf, Fahrrad zu fahren oder zu ihrem Büro zu gehen. Noch bevor sie mit der Therapie beginnen, arbeiten sie bereits an ihrer psychischen Gesundheit.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie Sie Methoden zum Umgang mit Depressionen kombinieren können:

Trainieren Sie lieber in der Natur als im Fitnessstudio
Beitritt zu einem Social Club oder einer Gruppe, die Kunst schafft oder betrachtet
Arbeiten mit einem Therapeuten, der sich auf achtsame Ansätze spezialisiert hat

Der Umgang mit Depressionen ist eine enorme Herausforderung, die Sie möglicherweise in vielerlei Hinsicht angehen müssen. Indem Sie lernen und sich für Bewältigungsmethoden öffnen, machen Sie den ersten Schritt in Richtung eines glücklicheren Lebens.