So beruhigen Sie Ihren Geist, wenn Sie nicht schlafen können

Ich habe seit meiner Geburt einen leichten Schlaf gehabt, aber bis tief in meine 20er Jahre hinein sah ich mich einem neuen Problem gegenüber: Nächte, in denen ich an die Decke starrte und verzweifelt auf Schlaf wartete. Eine Reihe großer Veränderungen im Leben - eine neue Ehe, ein neues Zuhause, ein neuer Job und ein neuer Welpe - verwandelten meinen einst ruhigen Geist in eine Reihe von Sorgen und Aufgabenlisten.

Tatsächlich schwor ich, dass mein Gehirn nach Einbruch der Dunkelheit wilder und aktiver wurde.

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Ich bin nicht alleine. Unruhige Nächte im Schlaf sind ein uraltes Problem. Die frühesten Höhlenmenschen warfen sich wahrscheinlich auf ihre Felsen, und selbst die reichsten unter uns lagen erschöpft (und doch wach) auf ihren Laken aus 100% Baumwolle. Aber wenn ein paar Nächte der Unruhe zu einem unendlichen Halbschlaf werden, kann Schlaflosigkeit den menschlichen Körper - und das Gehirn - verwüsten.

Nur weil Sie nachts nicht im Bett liegen und an die Decke starren, heißt das nicht, dass Sie nicht von einer medizinischen oder psychologischen Beratung profitieren. Ihre Schlaflosigkeit kann chronisch sein Wenn Sie nicht länger als drei Monate mehr als dreimal pro Woche fallen oder einschlafen können, oder wenn es sich um eine vorübergehende Erkrankung handelt, die häufig durch Stress verursacht wird. Möglicherweise ist es unmöglich, einzuschlafen, oder Ihre Herausforderung besteht darin, einzuschlafen.

Egal wie sich Ihre Schlaflosigkeit darstellt, Sie sind nicht allein. CA 30 Prozent der Erwachsenen Sie haben zu jeder Zeit mit schlafbezogenen Problemen zu kämpfen, und 10 Prozent leiden unter einer Beeinträchtigung oder Belastung des Tages.

Während Ihre erste Station beim Arzt sein sollte - eine Vielzahl von Erkrankungen kann Schlaflosigkeit verursachen, einschließlich Asthma, saurem Reflux und Hyperthyreose -, ist Schlaflosigkeit oft nur eine der negativen Folgen unseres endlos beschäftigten, endlos stressigen modernen Lebens. Und Nicht genügend Schlaf kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

'Egal wo Sie leben oder was Sie tun, Stress ist ein Teil des Lebens', sagte Amanda Rausch, eine Therapeutin aus Seattle, Washington. 'Stress aktiviert unseren grundlegenden biologischen Kampf- oder Fluchtinstinkt, der den Schlaf hemmt.'

'Aber ich bin nicht gestresst!'du denkst vielleicht. Ich kümmere mich perfekt um einen Vollzeitjob und ein Nebenunternehmen und zwei Kinder! Angenommen, Sie haben eine medizinische Ursache ausgeschlossen, sollten Sie die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Sie tatsächlich gestresst sind. Möglicherweise sehr gestresst.

'Wenn Sie im Bett liegen und Ihre Gedanken nicht beruhigen können, liegt wahrscheinlich ein Grundproblem von Stress vor', sagte Rausch. Welche Gedanken rasen durch dein Gehirn? Sorgen Sie sich um die Arbeit, um Ihre Kinder oder um eine bevorstehende Lebensveränderung? Finden Sie Ihren Stressor kann einen Weg zur Erleichterung bieten.

Aber vielleicht sind Ihre Stressoren allgemeiner. Wenn Sie kein einziges Problem identifizieren können, haben Sie möglicherweise ein ernsthafteres psychisches Problem.

'Sorgen Sie sich um die Zukunft?' fragte Rausch. 'Das könnte ein Symptom für Angst sein.' Sein Gegenteil - Wiederkäuen in der Vergangenheit - könnte auf eine Depression hinweisen.

Der Besuch eines Therapeuten kann Ihnen helfen, die tieferen Gründe für Ihre Schlaflosigkeit herauszufinden und einen Schlachtplan zu entwickeln, um die Ursachen zu beheben. Rausch empfahl, einen Therapeuten zu suchen, der sich auf kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit spezialisiert hat. Dies ist „das, was viele als Goldstandard für die Behandlung bezeichnen“, sagte sie. 'Dies ist ein standardisiertes Protokoll, das Kunden die Auswirkungen ihrer Gedanken und Verhaltensweisen auf den Schlaf lehrt und dabei hilft, die richtige Schlafhygiene zu lehren.'

Andere hilfreiche therapeutische Ansätze umfassen achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung, Meditation , Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen oder Biofeedback

Aber selbst die beste Therapie wird Ihre Schlaflosigkeit nicht über Nacht beseitigen. Hier sind vier Tipps, die Ihnen helfen, ein Auge zu verschließen, selbst wenn Ihr Geist aufgewühlt ist.

1. Erstellen Sie eine Schlafhygieneroutine.

Helfen Sie Ihrem Körper, sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten, indem Sie „dieselben Dinge in derselben Reihenfolge tun“, sagte Rausch.

Putzen Sie Ihre Zähne, schalten Sie das Licht aus, duschen Sie heiß, meditieren Sie 10 Minuten lang und schlafen Sie dann - oder wie auch immer Sie sich zufrieden und wohl fühlen. Bald beginnt Ihr Körper in den Schlafmodus zu wechseln, sobald Sie Ihre Routine beginnen.

Für Rausch waren die Auswirkungen ihres Vor-Bett-Regimes sofort ersichtlich: 'Meine Haustiere rennen die Treppe hinunter, um beim ersten Mal meiner Routine direkt ins Bett zu springen, weil sie wissen, was auf sie zukommt', sagte sie. 'Wir können unser Gehirn auf die gleiche Weise trainieren.'

2. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf.

Gedankenrasen mit Gedanken und Sorgen? Suchen Sie einen Stift und Papier, schalten Sie das Licht ein und machen Sie sich Notizen.

'Stehen Sie für 10 Minuten auf und schreiben Sie alles auf, was Sie im Kopf oder auf Ihrer To-Do-Liste haben. Legen Sie es dann beiseite und kehren Sie ins Bett zurück', sagte Rausch. Wenn diese Gedanken wieder auftauchen, sind sie leichter zu verwerfen - sagen Sie sich: 'Ich habe bereits darüber nachgedacht, habe es aufgeschrieben und werde es morgen noch einmal wiederholen', rät sie.

3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Meditation und Achtsamkeit scheinen beängstigende Worte zu sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, mit Ihren Gedanken ruhig zu sein. Aber wenn der Schlaf schwer zu fassen ist, kann Meditation die beste Heilung sein. Langsam beginnen: Atmen Sie fünf Sekunden lang ein, halten Sie den Atem drei weitere Sekunden lang an und atmen Sie dann weitere fünf Sekunden lang langsam aus, um sich zu zentrieren. Das ist es!

'Wenn Sie den Atem verlangsamen, wird der Körper beruhigt und die Kampf- oder Fluchtreaktion entschärft', sagte Rausch. Konzentrieren Sie sich auf das Auf und Ab Ihres Magens - nicht auf Ihre Brust - und stellen Sie sich einen schönen, eingezäunten sicheren Raum vor, wie einen Garten oder einen Privatstrand. Alle ängstlichen Gedanken bleiben auf der anderen Seite des Zauns und lassen dich schlafen.

Haben Sie immer noch Probleme zu dösen? 'Konzentrieren Sie sich auf Ihren Tastsinn', riet Rausch. 'Berühren Sie etwas Weiches zwischen Ihren Fingern und lassen Sie es sich weich und beruhigend anfühlen.'

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4. Korrigieren Sie Ihre Schlafumgebung.

Auch wenn Sie nicht mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, ist die Schaffung einer idealen Schlafumgebung der Schlüssel zu erholsamen Nächten. Guter Schlaf beruht auf vier wesentlichen Elementen: Licht, Bewegung, Temperatur und Klang. Das bedeutet Verdunkelungsvorhänge, kühlere Temperaturen, kuschelige Decken, leise (oder entspannende Geräusche wie Regen, wenn das Ihre Marmelade ist) und - sorry, Maggie - keine Schurkentiere, die Ihren Schlaf stehlen.

Wenn Sie in Ihrem Schlafzimmer eine Oase der Ruhe geschaffen haben, können Sie davon ausgehen, dass Ihre Schlafqualität in die Höhe schnellen wird. Aber denken Sie daran, dass diese körperlichen Anpassungen allein möglicherweise nicht ausreichen, um Ihren Geist vollständig zu beruhigen. Wenn Sie sich auf Ihre geistige Gesundheit konzentrieren und lernen, Ihre Gedanken unter Anleitung eines Therapeuten zu beruhigen, können Sie Ihre nächtliche Hölle in den Himmel verwandeln.

Häufig gestellte Fragen

Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Probleme beim Einschlafen bedeuten nicht automatisch, dass Sie eine haben Schlafstörung , aber es hängt höchstwahrscheinlich mit Stress oder schlechter Schlafhygiene zusammen. Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Ihr Geist vor Wiederkäuen rast, sollten Sie daran arbeiten, den Stressor zu identifizieren, um Erleichterung zu bekommen. Wenn der Stressor allgemeiner ist, haben Sie möglicherweise entweder mit Angstzuständen oder mit Depressionen zu tun. Trotzdem können schlechte Schlafgewohnheiten auch Ihren Schlaf stören. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, zementieren Sie eine Abendroutine und vermeiden Sie Bildschirme, bevor Sie ins Bett gehen. Denken Sie daran, dass Schlafstörungen ein häufiges Problem sind, das behandelt werden kann.