Wenn der Winter Sie fertig macht: Hacks für die Bewältigung saisonaler affektiver Störungen

Es ist Februar 2012. Ich sitze auf der Couch in meiner Wohnung in Brooklyn und sehe mir einen Leuchtkasten mit einem Wert von 119 10.000 US-Dollar gegenüber. 30 Minuten tägliche Belichtung sollen mich davon überzeugen, dass der Winter nicht nur acht Monate schmutzigen Bürgersteigschnees ist, sondern der Leuchtkasten mich nur an diese Harry Harlow erinnert Experimente aus den 50er Jahren: Säuglings-Rhesusaffen trennten sich von ihren Müttern und klammerten sich an synthetische Surrogate. Jeden Morgen schließe ich meine synthetische Sonne an, aber mein Gehirn lässt sich nicht täuschen. Das schwarze Loch der Lethargie, des Verlangens nach Kohlenhydraten und der Verzweiflung verschluckt mich weiterhin.

Lichttherapie ist nicht unbedingt die Antwort.

Wenn Sie ein Teil der sind fünf Prozent der Bevölkerung, die erlebt Saisonale affektive Störung (SAD), eine Depression, die saisonal (normalerweise im Winter) aufflammt. Möglicherweise haben Sie es satt zu hören: „Haben Sie eine Lichttherapie versucht?“

Wir haben Lichttherapie versucht. Wir kennen uns mit Bewegung aus. Und ja, wir haben gelesen, dass wir unserer Ernährung über Linsen, Orangen und Spargel mehr Vitamin B9 hinzufügen.

SAD war viermal häufiger bei Frauen als bei Männern und war Gegenstand einer Reihe von Debatten, die von „Ist es überhaupt real?“ (es ist) zu 'Was ist die Quelle?' Mangel an Vitamin D? Sonnenlichtentzug? Eine Reaktion darauf, im Winter weniger aktiv zu sein als im Sommer? Melatonin? Serotonin? Unter der Annahme, dass verschiedene Menschen unterschiedliche Depressionen im Winter haben, kann die Lichttherapie nicht jedem helfen, da sie nur eine Grundursache behandelt. Es wird Ihnen kein Vitamin D geben. Es wird Ihre traumatischen Erinnerungen an die vergangenen Ferienzeiten nicht löschen.

Ist mein Freund ein Narzisst?

Viele finden es jedoch hilfreich. „Ich war so auf das Licht eingestellt, dass ich jedes Jahr am 10. August spüren konnte, dass der Winter vor der Tür stand“, sagt Linda Bernal, eine ehemalige Flugbegleiterin, deren ständiger Reiseleben es schwierig machte, ihre saisonale affektive Störung zu steuern. Sie fand große Erleichterung in der Lichttherapie und brauchte sie dann nicht mehr, als sie nach Dallas, Texas, zog, einer Stadt mit durchschnittlich 234 Sonnentagen im Jahr.

Meine Depression diskriminiert nicht und richtet ihren Kopf unabhängig von der Jahreszeit auf, aber die Winterart fühlt sich deutlich an. Es ist, als ob der graue Himmel durch meinen Schädel sickert und meinen Kopf füllt.

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Es ist Februar 2016. Ich trage ein T-Shirt und eine Sonnenbrille und sitze draußen mit Freunden, Hunden und Kindern. Wir lachen auf eine Art und Weise, die ich mit dem Sommer verbinde - mit vollem Hals und zurückgeschleuderten Köpfen. Ich bin nach Zentralmexiko gezogen, in das Land der Flip-Flops und Coronas, wo die alten Azteken als Opfergabe an den Sonnengott die Herzen der Menschen herausgerissen haben. Nicht dass ich alle meine Probleme an der Grenze gelassen hätte. Nur eines: Ich leide nicht mehr so ​​durch die Winter wie in New York, wo ich neun Jahre lang gelebt habe.

Es ist nicht immer möglich, trostlosem Wetter zu entkommen.

Natürlich kann nicht jeder mit SAD packen und sich dem Äquator nähern, so dass viele auf Gesprächstherapie, Lichttherapie, Antidepressiva oder Vitamin-D-Präparate angewiesen sind. Andere tun nichts. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 zwei Drittel von Menschen, bei denen neu eine Depression diagnostiziert wurde (nicht unbedingt SAD), beginnen keine Behandlung. Einige machen sich Sorgen darüber, wie sich das Stigma einer Diagnose der psychischen Gesundheit auf sie sozial oder beruflich auswirkt. andere sind zu überwältigt von Depressionen, um den nächsten Schritt zu tun. Die wichtigste Abschreckung ist Geld. Ein niedriges Einkommen und eine mittelmäßige Versicherung bedeuten weniger Optionen für eine qualitativ hochwertige psychiatrische Versorgung. Dies bedeutet auch weniger Ressourcen für SAD-Behandlungsalternativen wie Salztherapie, Saunen und CBD-Ergänzungen.

Enge Budgets, Frustration über frühere Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit und behandlungsresistente Symptome haben einige SAD-Betroffene auf weniger konventionelle Genesungspfade geführt. Oder sie zumindest gezwungen, über den Tellerrand hinaus zu denken. 'Ich habe einen Hund', sagt Stephanie Wilbur Ash, eine Schriftstellerin in Minneapolis, Minnesota. „Ich habe die Medikamente, das Vitamin D, den Leuchtkasten. Aber der Hund ist der Beste. Der Hund kümmert sich nicht um Ihren SAD. Der Hund wird um 6:45 Uhr nach draußen gehen und dich belästigen, bis du es geschafft hast. '

schizoaffektive Störung, bipolarer Typ

Erin Reilly, Englischlehrerin in Cranford, New Jersey, hat viel Erfolg mit der Visualisierung. „Vor 20 Jahren wurde bei mir erstmals SAD diagnostiziert, und jetzt kann ich frühzeitig Symptome von Stimmungsschwankungen besser erkennen. Wenn sie beginnen, stelle ich mir vor, wie ich auf einem Floß liege und die Sonne auf meinem Rücken und das Wasser darunter habe. Es lindert vorübergehend die Reizbarkeit, die den gesamten Zyklus umgehen kann und schließlich zu großen Angstzuständen und Depressionen führt. “

„Da ich in Quebec lebe“, sagt die Schriftstellerin Laurie Gough, „weiß ich, dass ich bereits im November leiden könnte, wenn ich keine Strategien umsetze, um dem auszuweichen. Ich mag die Dänen mit ihrenSpaßGemütlichkeit - Decken und Kissen beim Lesen vor dem Feuer. Und ich faste zeitweise, wo ich nur innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters esse. Das Vermeiden von späten Abendessen steigert meine Stimmung den ganzen Winter über. “

Empfehlungen zur Bekämpfung von SAD-Symptomen

Neurowissenschaftler Alex Korb, Autor von Die Aufwärtsspirale bestätigt, was Reilly und Gough herausgefunden haben: Vorausplanung ist wichtig. 'Sie haben drei Möglichkeiten, wenn Sie auf eine schwierige Situation stoßen', sagt er. 'Sie können Maßnahmen ergreifen, Ihre Ziele klären und sich daran erinnern, oder Sie können erkennen, dass Sie nichts tun können. Aktion, Richtung oder Akzeptanz. “ Ein Beispiel für die Richtung? Legen Sie Ihre Trainingskleidung vor dem Schlafengehen aus, damit Sie am nächsten Morgen leichter „handeln“ können.

Meistens befürwortet Korb die Bekämpfung von SAD durch Bekämpfung des Schlafes. 'Depression ist entweder Schlaflosigkeit oder Hypersomnie', sagt er. 'Wenn Ihr Schlaf- / Wachzyklus und Ihr Tagesrhythmus nicht synchron sind, fühlen Sie sich müde, wenn Sie wachsam sein sollten, oder wachsam, wenn Sie müde sein sollten.' Da Sonnenlicht dabei hilft, Ihren Schlaf- / Wachzyklus mit Ihrem Tagesrhythmus zu synchronisieren, ist Sonnenlichtentzug ein Schlafzerstörer. Er sagt, dass während dieser dunklen Wintermonate eine Verbesserung der Schlafqualität die Depressionssymptome verringern wird.

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Hinweis: SAD wird häufig mit saisonalen Schwankungen verwechselt oder mit Major Depressive Disorder in Verbindung gebracht. Wenden Sie sich daher an einen Psychologen, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Diagnose- und Behandlungsplan haben.

Für diejenigen, die sich durchweg lethargisch und amotiviert fühlen (häufige Symptome von SAD), empfiehlt er, sich dem Drang zum Schlafen zu widersetzen. 'Wenn Sie die ganze Zeit schlafen möchten, sollten Sie das nicht tun', sagt er. 'Richte einen Alarm ein. Mach kein Nickerchen. Geh zu einer angemessenen Stunde ins Bett. “ Wie fast alles, was wir für unsere geistige Gesundheit tun sollen, ist das leichter gesagt als getan. Aber zumindest ist es kostenlos!

Vielleicht am wichtigsten ist, wenn Sie wirklich nicht laufen wollen, 'müssen Sie akzeptieren, dass Sie nicht laufen wollen', sagt Korb. 'Sei nicht sauer auf dich, wie du dich fühlst. Sobald Sie aufhören, sich selbst zu ärgern, sind Sie möglicherweise motivierter, etwas zu tun. Wenn Sie akzeptieren, was Sie nicht können, können Sie sehen, was Sie können. '