„Coronasomnia“: Schlafstörungen und Schlaflosigkeit während des Coronavirus-Ausbruchs

Wie viele von uns auf der ganzen Welt bin ich seit fast zwei Monaten in meiner Wohnung unter Quarantäne. Obwohl ich dankbar bin, gesund und berufstätig zu sein, gibt es Bereiche, in denen ich Probleme habe. Vor allem fällt es mir schwer, einzuschlafen und einzuschlafen.

Brauche ich einen Therapeuten?

Tagsüber geht es mir scheinbar gut, und dann - bam! - Sobald mein Kopf auf das Kissen trifft, bin ich weit weg, von Angst geplagt. Ein Teil der Angst ist spezifisch für die Pandemie: Stress über einen Artikel, den ich gelesen habe, Sorgen um meine Kinder und ihre geistige Gesundheit , Ängste vor meinen älteren Verwandten und Angst vor dem scheinbar endlosen Leiden und Tod um mich herum. Aber einiges davon fühlt sich vage an - generalisierte Angst oder genauer gesagt, ein Gefühl des bevorstehenden Untergangs.Großer Seufzer.

'Coronasomnia' ist eine echte Sache

Klar bin ich hier nicht alleine. Fast jeder, den ich kenne, hat Schlafprobleme. Viele meiner Freunde haben ihre unzähligen Nächte der Schlaflosigkeit erzählt. Einige sind bizarre Träume haben , wie dort, wo sie wieder in ihrem Leben vor der Pandemie sind - zur Arbeit gehen oder mit der U-Bahn fahren - und dann plötzlich Angst bekommen, dass sie das Virus unbeabsichtigt auf andere übertragen. Viele haben Albträume. Ich weiß, dass ich einige hatte.

Sogar meine Kinder sind in der Schlafabteilung zurückgegangen und benötigen mehr Hilfe von mir, um sich schlafen zu legen. Sie wollen mit uns ins Bett gehen, wenn sie Angst haben. Ich weiß, dass dies normal ist und ich gebe ihnen gerne Trost, aber ich gebe zu, dass es manchmal anstrengend sein kann!

Obwohl die Pandemie erst seit einigen Monaten besteht, sehen Experten bereits, welche Auswirkungen sie auf das Schlafverhalten der Menschen hat. Eine Umfrage der Amerikanische Psychiatrische Vereinigung (APA) fanden heraus, dass eine große Anzahl von Amerikanern (36%) feststellt, dass die Sorge um das Coronavirus einen tiefgreifenden Einfluss auf ihre geistige Gesundheit hat.

Eine Mehrheit der Befragten (59%) gab an, dass das Coronavirus „schwerwiegende Auswirkungen auf ihr tägliches Leben hat“, und bis zu 19% der Befragten gaben an, dass Stress über das Coronavirus ihren Schlaf beeinträchtigt.

Was verursacht Schlafprobleme während des Coronavirus-Ausbruchs?

Was genau verursacht den Anstieg von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit?

Nun, es ist wahrscheinlich ein bisschen von allem, sagt Philip Cheng, klinischer Psychologe am Sleep Disorders Center in Henry Ford Gesundheitssystem .

'Alles, was gerade passiert, kann Menschen anfälliger für Schlaflosigkeit machen', sagte Dr. Cheng. 'Es ist ein Teufelskreis: Wenn Sie den Schlaf verlieren, können sich Ihre Emotionen intensiver anfühlen. Ihre Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, kann ebenfalls beeinträchtigt werden, sodass vorhandene Stressfaktoren stressiger werden und die Fähigkeit, sich zu beruhigen, stärker beeinträchtigt wird. “

'Wenn Sie stressempfindlicher werden, werden Ihre eigenen Gedanken zu einem Auslöser für Stress', fügte er hinzu.

Das kann man noch einmal sagen - es fühlt sich an wie ein nie endender Zyklus. Der Schlafentzug selbst macht Sie gestresst, und dann fühlen sich die Nachrichten und Unsicherheiten noch stressiger an. In der nächsten Nacht kannst du nicht schlafennochmal… Und es geht weiter.

Wie UChicago Medicine hervorhebt, gibt es mehrere Schlüsselfaktoren, die wahrscheinlich zu den Schlafproblemen beitragen, die wir haben. Es kann hilfreich sein, diese Probleme besser zu verstehen, denn sobald Sie Ihre eigenen Probleme identifiziert haben, können Sie beginnen, sie zu beheben.

Auslöser für Coronavirus-bedingte Schlaflosigkeit, nach UChicago Medicine , umfassen:

• Informationsüberflutung aus Nachrichtenquellen und anderen Medien
• Übermäßige Exposition gegenüber Bildschirmen; blaues Licht vom Bildschirm hemmt die natürliche Freisetzung von Melatonin in Ihrem Körper, was das Einschlafen erschweren kann
• Verlust von Tagesabläufen und -strukturen; weniger konsistente Schlaf- und Weckzeiten
• Depressive Stimmung und Nickerchen am Tag können das Einschlafen nachts erschweren

Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht

Es kann leicht sein, sich selbst zu sagen, dass Ihre Coronavirus-bedingten Schlafprobleme nur etwas sind, mit dem Sie sich abfinden müssen. Sie können hoffen, dass sie einfach verschwinden, wenn sich die Pandemie auflöst. Das Problem ist, dass Schlafentzug einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Leben haben und sogar psychische Gesundheitsprobleme wie z Angstzustände und Depression . Gerade in einer solchen Krise brauchen wir all unsere Kraft und Resilienzreserven.

Was können Sie tun, um auch in einer globalen Krise wie dieser so viele erholsame ZZZ wie möglich zu fangen? Hier einige Ideen:

Halten Sie sich an eine Routine

Auch wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder anderweitig gesperrt sind, halten Sie Ihre Routine aufrecht. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten können dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus auszugleichen.

Begrenzen Sie Ihre Exposition gegenüber den Nachrichten

Halten Sie sich vor allem kurz vor dem Schlafengehen vom Newsfeed fern. Haben Sie eine Abwicklungszeit, die weniger schwere oder beängstigende Themen umfasst. Sehen Sie sich einen albernen Film oder eine Sitcom an. Lesen Sie einen Liebesroman. Finden Sie heraus, welche einfache Form der Unterhaltung für Sie funktioniert.

Legen Sie eine Zeit fest, um aktuelle Ereignisse zu verfolgen

Es kann hilfreich sein, früher am Tag eine festgelegte Stunde zu haben, um die Nachrichten zu verbreiten, damit Sie auf dem Laufenden bleiben und Ihre Probleme beheben können. Mach es einfach nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Verringern Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Auch hier kann blaues Licht von Bildschirmen Ihren Tagesrhythmus stören und Ihren Melatoninspiegel senken. Möglicherweise können Sie einen „Blaulichtfilter“ auf Ihrem Telefon oder einem anderen Gerät installieren, um dieses Problem zu beheben.

Übung während des Tages

Es ist wichtig, aktiv zu bleiben, idealerweise am Nachmittag. Sport setzt „Wohlfühl“ -Hormone frei, die auf natürliche Weise Ihre Stimmung verbessern und Ihre Angst- oder Depressionsgefühle verringern können. Übung erhöht auch Ihre Kernkörpertemperatur , die Ihnen helfen können, nachts einzuschlafen.

Sprich es aus

Schließlich ist das Wichtigste, was Sie tun können, mit einem geliebten Menschen oder einem Therapeuten darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen. Oft und besonders in Krisenzeiten sind wir auf 'Autopilot', rasen durch unser Leben und machen nicht wirklich eine Pause, um 'die Gefühle zu fühlen'.

Ich persönlich finde, wenn ich mir jeden Tag Zeit nehme, um meine Gefühle anzusprechen, entweder mit meinem Mann, meinen Freunden oder meinem Therapeuten, schlafe ich nachts viel besser. Es ist fast so, als würde ich all die harten Gefühle loslassen, damit sie mich nicht mehr verfolgen, sobald ich versuche einzuschlafen.

Im Wesentlichen müssen wir alle eine Methode finden, die für uns funktioniert - denn so häufig Schlafprobleme im Zusammenhang mit Coronaviren auftreten und eine verständliche Reaktion auf eine sehr stressige Situation sind, müssen sie nicht zu einem nächtlichen Ereignis werden.

Wir brauchen alle unsere Ressourcen, um diese schwierige Zeit zu überstehen, und eine anständige Nachtruhe sollte ganz oben auf der Liste stehen.