Ein Leitfaden zur Achtsamkeitsmeditation

Wir alle verfallen von Zeit zu Zeit in spiralförmige negative Gedankenmuster, was uns zu Stress und sogar zu Verzweiflung führt. Eine Möglichkeit, die Besessenheit über die Vergangenheit oder die Sorge um eine imaginäre Zukunft zu beenden, besteht darin, unsere Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was wir nur in diesem Moment erleben.

Das ist im Wesentlichen Achtsamkeitsmeditation. Und es gibt jetzt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die zeigen, dass diese Art der Meditation wirklich positiv für unser geistiges Wohlbefinden ist.

Achtsamkeitsmeditation zur Verbesserung der psychischen Gesundheit

Achtsamkeit nach dem Mayo-Klinik wurde mit weniger Stress, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht. Es soll auch Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit verbessern und Ihnen helfen, Gedanken und Emotionen mit mehr Gleichgewicht und Akzeptanz zu erleben.

„Achtsamkeitsmeditation kann für alle Menschen unabhängig vom psychischen Gesundheitszustand wirkungsvoll und positiv sein“, sagt die Talkspace-Therapeutin Christine Tolman, LCPC.

Konzentration auf die Gegenwart, ohne Urteil

ZU Bericht der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten fanden heraus, dass 14,2% der 2017 befragten amerikanischen Erwachsenen angaben, im vergangenen Jahr mindestens einmal Meditation praktiziert zu haben. Dies ist eine Verdreifachung gegenüber 2012. Bevor wir uns also mit der Frage befassen, wie diese immer beliebter werdende Praxis Ihre geistige Gesundheit stärken kann, schauen wir uns zunächst genau an, was Achtsamkeitsmeditation ist.

Gemäß UC Berkeleys Greater Good Magazine Achtsamkeit wurzelt in der Tradition der Buddisten und beinhaltet die sorgfältige Verfolgung und Wahrnehmung unserer Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und der Umgebung durch eine sanfte, pflegende Linse. Es bedeutet, sich Ihrer Gedanken bewusst zu sein, aber nicht in sie verwickelt zu werden. Diese Fähigkeit ist besonders nützlich, wenn Sie mit schwierigen Gefühlen oder Gedanken konfrontiert sind.

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Achtsamkeitsmeditation ist also der Prozess, den Geist zu lehren, präsent zu sein. Es ist eine Art Meditation, schreibt die Mayo-Klinik, in der Sie sich darauf konzentrieren, sich bewusst zu werden, was Sie nur in diesem einen Moment spüren. Sie können sich beispielsweise auf Ihre Atmung konzentrieren und das Ein- und Ausatmen notieren. Jedes Mal, wenn Sie von einem Gedanken unterbrochen werden (was passieren wird!), Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihre Atmung - ohne Urteil.

Ein weiterer Achtsamkeitstechnik besteht darin, sich auf Ihre fünf Sinne zu konzentrieren: Wie riecht der Raum? Wie fühlt sich Ihr Körper gegen den Stuhl an? Oder Sie können einen Körperscan durchführen, bei dem Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtlich nacheinander auf jeden Teil Ihres Körpers richten. Wieder werden unweigerlich Gedanken auftauchen; Sie nehmen sie einfach mit Mitgefühl zur Kenntnis und lassen sie los.

'Achtsamkeitsmeditation ist eine Gelegenheit, Ihren Geist zu verlangsamen, negatives Denken oder rasende Gedanken loszulassen und Ihren Geist und Körper zu beruhigen', sagt Tolman. 'Es geht darum, im gegenwärtigen Moment zu leben und genau in diesem Moment auf dein physisches und mentales Selbst zu achten und deine Gedankenmuster zu kontrollieren.'

Achtsamkeit erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress

Achtsamkeitsmeditation ist besonders hilfreich bei Angstzuständen. 'Es kann dem Gehirn helfen, neue Nervenbahnen zu schaffen und Rennen und / oder negative Gedanken zu verringern', erklärt Tolman. 'Es kann funktionieren, indem sowohl neue Gewohnheiten aufgebaut als auch die Versuchung verringert werden, zyklisch zu denken.'

Es macht intuitiv Sinn, oder? Aber die Idee, dass Achtsamkeit gut für Angst sein könnte, wurde kürzlich mit harten Beweisen untermauert. Eine klinische Studie, die von einem Forscher des Georgetown University Medical Center durchgeführt wurde und von den National Institutes of Health gesponsert wurde, ergab „objektive physiologische Beweise dafür, dass Achtsamkeitsmeditation Angstzustände bekämpft“.

Die im Januar 2017 veröffentlichte Studie in Psychiatrieforschung eingeschlossen 89 Patienten mit generalisierter Angststörung. Die Forscher fanden heraus, dass die Patienten „nach einem Achtsamkeitsmeditationskurs die Stresshormon- und Entzündungsreaktionen auf eine Stresssituation stark reduziert hatten“.

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'Diese Ergebnisse bestärken den Fall, dass [Achtsamkeitsmeditation] die Widerstandsfähigkeit gegen Stress verbessern kann', sagte die Hauptautorin Elizabeth A. Hoge, Associate Professorin an der Abteilung für Psychiatrie des Georgetown University Medical Center.

Nachweis der Vorteile und Wirksamkeit von Achtsamkeit

Das American Psychological Association fasste die Beweise rund um Achtsamkeit zusammen, die es als ein Moment-zu-Moment-Bewusstsein der eigenen Erfahrung ohne Urteil definiert. Untersuchungen zur Achtsamkeit zeigen, dass dies zu folgenden Ergebnissen führen kann:

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Reduziertes Wiederkäuen
Stressreduzierung
Besseres Gedächtnis
Verbesserter Fokus
Weniger emotionale Reaktivität
Mehr kognitive Flexibilität
Verbesserte Zufriedenheit mit der Beziehung.

Laut der psychischen Gesundheit gemeinnützig Hilfestellung Psychologen haben sich in den letzten Jahren der Achtsamkeitsmeditation zugewandt, um Depressionen, Drogenmissbrauch, Essstörungen, Paarkonflikte, Angststörungen und Zwangsstörungen zu behandeln.

Achtsamkeit als vorbeugende Maßnahme

Meditation dieser Art wird am besten als vorbeugende Fähigkeit zur psychischen Gesundheit eingesetzt.

„Tägliches Üben hilft Ihnen dabei, Ihre Fähigkeiten zu verbessern und auf lange Sicht Angstzuständen vorzubeugen“, sagt Tolman. 'Versuchen Sie es eine Minute am Morgen, bevor Sie aus dem Bett kommen, oder am Abend, während Sie Ihre nächtliche Routine durchlaufen.' Achtsamkeit kann eine Routine sein, in die Sie geraten und die Sie den ganzen Tag und die ganze Woche über im Mittelpunkt hält. Sie können zu diesen Orten der Ruhe zurückkehren, wenn Sie sich später gestresst fühlen.

Das Leben im Moment ist herausfordernd, bietet aber viele Vorteile

Achtsamkeit ist im Wesentlichen einfach eine Art Meditationspraxis, bei der Sie Ihren Geist trainieren, um einfach im gegenwärtigen Moment zu ruhen. 'Beginnen Sie mit wenig Zeit und viel Selbstmitgefühl', rät Tolman. „Es ist schwierig, neue Gedanken zu entwickeln und Ihre Denkmuster zu ändern. Genau wie beim Aufbau neuer Fähigkeiten ist Zeit und Mühe erforderlich. “

Das Aufheben von Hasenlöchern des negativen Denkens bedeutet, dass Achtsamkeit eine Reihe von Vorteilen für die psychische Gesundheit bietet. Es ist besonders effektiv beim Aufbau von Belastbarkeit gegen Stress und verbessert somit die Angstsymptome.
Tolmans letzte Ratschläge? „Wenn du dich zum ersten Mal hinsetzt, um zu meditieren, könnte es schrecklich sein! Und das ist okay. Erinnern Sie sich daran, dass Sie etwas Neues lernen, und es wird einige Zeit dauern, bis Sie die Fähigkeit entwickelt haben. Beginnen Sie mit ein oder zwei Minuten und verlängern Sie die Zeit, je nachdem, wie es sich für Sie richtig anfühlt. Geführte Meditation kann auch ein guter Anfang sein, da Sie nicht alles alleine machen müssen. ' Wenn Sie mit Achtsamkeitsmeditation zu kämpfen haben, verbinden Sie sich mit a lizenzierter Online-Therapeut wer kann personalisierte Praktiken anbieten und erleichtern. Sie werden vielleicht feststellen, dass Achtsamkeitsmeditation Ihnen ganz neue Welten eröffnet.