8 Erdungstechniken, wenn Sie sich überfordert fühlen

Als jemand, der ihren gerechten Anteil an erlebt hat Panikattacken Ich kenne die ersten Anzeichen nur zu gut. Erstens gibt es einen Schuss Adrenalin, der durch meine Venen pulsiert. Anstatt Autos zu ähneln, die beiläufig die Straße entlang fahren, sehen meine Gedanken den Rennwagen des Indy 500 sehr ähnlich und gehen als unmerkliche Unschärfen vorbei. Meine Handflächen schwitzen. Ich fange an zu zittern. Und die Realität scheint eine Million Meilen entfernt zu sein.

Ich weiß, dass ich nicht der einzige mit dieser Erfahrung bin. Meine Angst kann sich im Handumdrehen in Panik verwandeln, so dass ich das Gefühl habe, über meinem Körper zu schweben und ungläubig auf mich herabzusehen, während ich eine Panikattacke habe.

Diese Trennung von der Realität gilt auch für andere Störungen, wie z Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) oder andere Bedingungen, die belastende Gedanken hervorrufen können.

Manchmal kann es verständlicherweise leicht sein, von den emotionalen Wellen, die über uns kommen, getroffen zu werden Rückblenden und negative Gedanken Fang uns im Sog.

Ist Angst alles in deinem Kopf?

Die kurze Antwort lautet ja, Angst ist alles in Ihrem Kopf, aber die lange Antwort ist viel komplexer. Angst ist eine ursprüngliche menschliche Fähigkeit, Bedrohungen zu antizipieren und sich darauf vorzubereiten. In ihrer reinen Form ist sie daher von Vorteil. Ab einer bestimmten Häufigkeit und Intensität wird Angst jedoch zu einer psychischen Erkrankung, die Ihre Gewohnheiten, Ihre Arbeitsleistung und Ihre Beziehungen stören und negativ beeinflussen kann. Angst überflutet Ihren Körper mit Stress-zielenden Hormonen, die dazu führen können, dass Sie sich bei längerer Exposition körperlich krank fühlen Panikattacke . Erdungstechniken sind hilfreich, um Ihre Angst zu lindern. In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie erkennen, wie Sie sich fühlen und wie Sie auf Ihren körperlichen Stress reagieren.

Glücklicherweise gibt es einige sehr effektive, wissenschaftlich erprobte Wege, um auch in unseren schwierigsten Momenten zur Realität zurückzukehren: Sie werden Erdungstechniken genannt.

Was sind Erdungstechniken?

Erdungstechniken sind Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, sich wieder mit der Gegenwart zu verbinden und Sie aus einer Panikattacke herauszuholen. PTBS Rückblende, unerwünschte Erinnerung, belastende Emotionen oder Dissoziation. Sie helfen Ihnen, sich von der Not Ihres emotionalen Zustands oder Ihrer emotionalen Situation zu trennen.

Die Talkspace-Therapeutin Joanna Filidor, LMFT, sagt: „Erdungstechniken sind Werkzeuge zur Selbstregulierung in Momenten von Stress und Angst. Sie dienen als sanfte Erinnerung daran, im gegenwärtigen Moment konzentriert und verankert zu bleiben, was dazu beiträgt, das Gefühl von Angst und Überwältigung zu verringern. “ Außerdem erklärt sie: „Erdungstechniken können alles sein, was Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenkt. Wenn das Gehirn einer Bedrohung ausgesetzt ist (ob wahrgenommen oder tatsächlich), wirkt es sich auf das Nervensystem ähnlich aus, da es unsere Bedrohungsreaktion aktiviert. Erdungstechniken ermöglichen es dem Körper, sich zu beruhigen, sodass er das Signal sendet, dass keine tatsächliche Bedrohung vorliegt. '

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Mit anderen Worten, Erdungstechniken können dabei helfen, diesen Teil des Gehirns „Kampf, Flucht oder Einfrieren“ auszuschalten. Diese natürlichen Instinkte treten häufig auf, wenn es um Angstzustände, Panikstörungen und PTBS geht. Das Gefühl der Trennung kann aber auch auf andere Störungen zutreffen, wie z Depression , was dazu führen kann, dass man sich verschwommen und von der Realität abgeschnitten fühlt. Filidor fügt hinzu, dass diese Methoden wirklich jedem helfen können und sagt: „Erdungstechniken können im Alltag eingesetzt werden Stressfaktoren . Davon kann jeder profitieren. “

Physikalische Erdungstechniken

Wenn Sie versuchen, sich zu erden, müssen Sie zunächst versuchen, wieder in Ihren Körper zurückzukehren. Filidor sagt: „Bei der Auswahl einer Technik ist es hilfreich, im Körper zu beginnen und nach oben zum Gehirn zu arbeiten. Dies bedeutet, dass Sie Werkzeuge verwenden möchten, die den Körper zuerst aufrufen.“

Dies sind einige der besten physikalischen Erdungstechniken von Filidor:

• Atmen
  Probieren Sie das sogenannte 'Boxed Breathing' aus, bei dem Sie 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang gedrückt halten, 4 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang gedrückt halten usw., bis Sie sich geerdet fühlen. Sie können Ihre Muskeln auch straffen und beim Atmen freigeben, sich auf den Atem konzentrieren und die ganze Zeit über Achtsamkeit üben.
• Strecken
  Sie können leichte Strecken ausführen, während Sie sich auch auf Ihren Atem konzentrieren, und dabei genau auf die körperlichen Empfindungen achten, die sich aus der Aktivität ergeben.
• Übung
  Übung, wieder mit Schwerpunkt auf der Körperlichkeit Ihrer Anstrengungen, ist ein effektiver Weg, um wieder in Ihren Körper zu gelangen. Egal, ob es sich um einfache Jumping Jacks oder einen langen Lauf auf einem Lieblingspfad handelt, das Gefühl der Bewegung auf Ihrem Körper kann Sie von einem Ort der Panik zurückbringen.
• Achtsamkeit
  Egal, ob Sie Ihre Sinne durch eine „5, 4, 3, 2, 1 Übung“ einbeziehen - bei der Sie 5 Objekte, 4 verschiedene Geräusche, 3 Texturen, 2 Gerüche und 1 Geschmack identifizieren - oder indem Sie Ihr Bewusstsein einfach auf die Gegenwart konzentrieren Moment und körperliche Empfindung, es ist wichtig, Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken.
• Sinne
  Konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Gefühl wie das Halten eines Eiswürfels und das Erkennen, wie es sich anfühlt, oder das Riechen eines ätherischen Öls.

Kognitive Erdungstechniken

Wenn etwas für Ihr Gehirn einfach zu viel wird, können Sie sich achtsam davon ablenken, in die Gegenwart zurückzukehren. Filidor erklärt: „Es ist wichtig, die Ablenkung als Erdungstechnik zu verwenden. Zu viel Ablenkung kann eine Möglichkeit sein, das Problem zu vermeiden. Wenn Sie also Ablenkung als Erdungstechnik verwenden, sollten Sie eventuell zum Problem zurückkehren und es beheben. Mit Ablenkung setzen Sie ein Lesezeichen für später. “

Sie empfiehlt, was sie 'kognitive Erdungstechniken' nennt, die als achtsame Ablenkung wirken, einschließlich:

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• Ablenkung durch Musik, Fernsehen oder Zeichnen
• Mit einem Freund oder einem geliebten Menschen sprechen
• Mit einem Haustier spielen oder einfach mit ihm interagieren

Wann üben Sie Erdungstechniken?

Obwohl Erdungstechniken sicherlich effektiv sind, wenn Sie sich überflutet und überfordert fühlen, kann es hilfreich sein, sie zu üben, wenn Sie ruhig und gelassen sind.

Filidor sagt: „Das Üben von Erdungstechniken, die sich auf den Körper konzentrieren, hilft dabei, den Körper regelmäßig zu regulieren, und hilft Ihnen, sich besser auf mögliche Herausforderungen vorbereitet zu fühlen. Wenn man jedoch gestresst ist, ist es hilfreich, Erdungstechniken zu verwenden, um sich während dieser Zeit der Angst oder Panik selbst zu regulieren. “

Ich weiß aus Erfahrung, dass diese Erdungstechniken funktionieren. Für mich hat sich die „5, 4, 3, 2, 1-Übung“ als besonders hilfreich erwiesen, um mich in die Gegenwart zurückzubringen - Eis zu halten und ätherische Öle wie Lavendel einzuatmen waren ebenfalls von Vorteil. Ich konzentriere mich auch auf meine Atmung den ganzen Tag, auch wenn ich keinen ängstlichen Moment habe. Das Atmen hilft mir, meine achtsamen Muskeln zu stärken, sodass ich beim nächsten Auftreten einer Panikattacke darauf vorbereitet bin.

Was hilft Angst natürlich?

Ein gesünderer Lebensstil kann Ihre Angst auf natürliche Weise reduzieren. Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit, indem Sie sich ausgewogen ernähren, gut schlafen, täglich Sport treiben und die Aufnahme von Alkohol und Koffein begrenzen. Sie sollten auch Gewohnheiten annehmen, um Ihre geistige Gesundheit zu unterstützen, wie Musik hören, meditieren oder Yoga und Achtsamkeit praktizieren. In Zeiten, in denen Sie sich ängstlich fühlen, sollten Sie Ihre Atmung regulieren, indem Sie tief durch den Bauch atmen. Dies senkt natürlich Ihre Herzfrequenz und beruhigt Ihren Körper. Versuchen Sie auch, Ihre Gefühle aufzuzeichnen, damit Sie die Ursache Ihres Unbehagens identifizieren können.

Wenn Sie mit Angstzuständen, Panikattacken, PTBS, Depressionen oder anderen Erkrankungen zu tun haben, die von Erdungstechniken und Achtsamkeit profitieren könnten, können Sie mit einem Psychologen sprechen und zusätzliche Tipps und Tricks erhalten, indem Sie mit einem Lizenznehmer sprechen.