Umgang mit einem Panikattacke bei der Arbeit: Die vollständige Anleitung

Wenn Sie während des Lesens eine Panikattacke bei der Arbeit haben, befolgen Sie bitte sofort die folgenden einfachen Schritte (wenn nicht, überspringen Sie diesen Abschnitt):

1. Rufen Sie diesen Artikel auf Ihrem Telefon auf, damit Sie ihn nach dem Verlassen Ihrer Workstation referenzieren können.
2. Verlassen Sie die Situation, in der Sie sich befinden, so schnell wie möglich. Wenn Sie müssen, machen Sie eine Entschuldigung wie die Notwendigkeit, die Toilette zu benutzen.
3. Gehen Sie zum nächstgelegenen Ort, an dem Sie Privatsphäre haben, oder vermeiden Sie zumindest Interaktionen, die die Panikattacke verschlimmern. Es könnte ein kleines, privates Büro, eine Telefonzelle, eine Badezimmerkabine, ein Badezimmer für nur eine Person oder vielleicht außerhalb des Büros sein.
4. Konzentriere dich auf deine Atmung. Versuchen Sie, tief durch die Nase zu atmen und den Magen ausdehnen zu lassen. Fahren Sie so fort, bis sich Ihre Symptome bessern.
5. Erinnern Sie sich beim Atmen daran, dass dies nicht Ihre Schuld ist. Du hast nichts falsch gemacht.
6. Gegen den Gedanken, der Ihre Panikattacke verursachen oder dazu beitragen könnte. Nachdem Sie einen Ort gefunden haben, an dem Sie Ihre Symptome besser behandeln können, überlegen Sie, wie sicher Sie sind. Nichts kann dich jetzt verletzen. Alles ist ok.
7. Denken Sie daran, dass Sie schon einmal mit Panikattacken umgegangen sind. Sie waren damals in Ordnung und Sie werden jetzt in Ordnung sein.
8. Konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
9. Wiederholen Sie die Schritte 4 bis 8 so oft wie nötig. Denken Sie daran, es gibt keine Eile. Alles ist ok.
10. Gehen Sie nach Hause, wenn Sie müssen. Ihre Gesundheit ist wichtiger als der Versuch, sie zu bekämpfen und mehr Arbeit zu erledigen.
11. Wenn die Panikattacke vorbei ist, gratulieren Sie sich. Erkennen Sie, wie sich Ihr Körper durch diese Zufriedenheit fühlt. Erinnere dich an dieses Gefühl.

Es ist schwierig, detaillierte Schritte zu lesen, wenn Sie stark schwitzen und versuchen, sie zusammenzuhalten. Führen Sie die obigen Schritte aus, wenn Sie diesen Artikel zum ersten Mal besuchen. Lesen Sie weiter, wenn Sie ausführliche Ratschläge für die zukünftige Verwendung wünschen.

Hinweis: Wir haben einen Großteil der obigen und folgenden Schritte aus den Ratschlägen von abgeleitet Perpetua Neo Therapeut , der vielen Kunden bei der Bewältigung von Panikattacken geholfen hat.

Detaillierte Schritte, die Sie üben können, um einen Panikattacke bei der Arbeit zu bewältigen und sich auf den nächsten vorzubereiten

Verwenden Sie diese nächsten Schritte, um sich vorzubereiten und zu üben, falls es zu einer weiteren Panikattacke kommt. Sie können sie auch verwenden, wenn die einfachen Schritte nicht effektiv genug waren. Probieren Sie nach dem Lesen Kombinationen aus und erstellen Sie eine benutzerdefinierte Methode, die für Sie am besten geeignet ist.

Erkennen Sie, wenn Sie kurz vor einem Panikattacke stehen

Panikattacken treten nicht plötzlich auf. Sie kriechen eine Stunde, bevor die Leute auf sie aufmerksam werden, laut a Studie veröffentlicht im National Center of Biotechnology Information.

Indem Sie sich die Anzeichen einer entgegenkommenden Panikattacke merken, können Sie sich besser darauf vorbereiten und schnell reagieren. Hier sind sie:

• Kurzatmigkeit
• Herzrasen
• Schwindel
• Brustschmerzen
• Hitzewallungen
• Zittern
• Übelkeit
• Würgend
• Taubheit

Wenn eines dieser Symptome auftritt, beginnen Sie mit den einfachen (oben aufgeführten) oder detaillierten Schritten (lesen Sie weiter) in diesem Artikel. Es könnte die Panikattacke negieren oder Sie zumindest besser vorbereiten.

Eine fortschrittlichere Technik für den Umgang mit Panikattacken bei der Arbeit: TIPP

Talkspace-Therapeut Jessica Gilpert empfahl Menschen, Panikattacken mit einer Technik namens TIP zu behandeln. So funktioniert es (denken Sie daran, die Schritte der Reihe nach zu befolgen):

T = kalte Temperatur

Wenn Sie etwas Kaltes auf Ihren Körper auftragen, hilft es Ihnen, sich während einer Panikattacke zu beruhigen. Wenn Sie bei der Arbeit eine Panikattacke haben, versuchen Sie, ein Badezimmer zu finden, damit Sie kaltes Wasser auf Ihre Handgelenke laufen lassen oder ein kaltes Handtuch auf Ihren Hals legen können. Wenn es draußen kalt ist, versuchen Sie es ein bisschen.

I = Intensive Übung

Übung hilft Ihnen auch, sich vor und während einer Panikattacke zu beruhigen. Gilpert empfahl, sehr schnell zu laufen, ein paar Jumping Jacks zu machen und die Brust zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo Sie diese Übungen durchführen können, ohne die Mitarbeiter zu stören.

Therapeutin Laura L. Ryan empfohlenes Laufen, eine Taktik, die mehreren ihrer Kunden geholfen hat, mit Panikattacken bei der Arbeit umzugehen.

'Ich hatte in der Vergangenheit eine Klientin, die bis zu 20 Panikattacken pro Tag hatte, und ich schlug vor, dass sie Laufschuhe in ihrer Handtasche trägt, damit sie vorbereitet sein kann, wenn sie die Panik spürt', sagte Ryan. 'Sie trat während ihres Arbeitstages nach draußen, um einige Minuten lang zu laufen, wenn sie in Panik geriet, und kehrte dann ins Büro zurück, wenn sie sich wieder normal fühlte.'

P = progressive Atmung

Wie kann man einem Kind mit Angst helfen?

Verwenden Sie die zuvor genannten Atemtechniken. Denken Sie daran, durch die Nase einzuatmen, tief zu atmen und den Magen sich ausdehnen zu lassen.

Die Talkspace-Therapeutin Alicia Winkle schlug vor, fünf Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, fünf Sekunden lang anzuhalten und dann fünf Sekunden lang auszuatmen.

Sie können diese Techniken als Teil von TIP oder separat üben.

Lesen Sie unsere Artikel über Angst und achtsames Atmen für weitere Ratschläge.

Progressive Muskelentspannung [PMR]

PMR ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist zu entspannen. Wie der Name schon sagt, müssen Sie Ihre Muskeln Schritt für Schritt entspannen. Hier sind einige PMR-Schritte, die Winkle für Panikattacken empfohlen hat:

1. Drücken Sie Ihre Fäuste so fest wie möglich
2. Halten Sie sie gedrückt, während Sie die nächsten Schritte ausführen
3. Atme fünf Sekunden lang durch die Nase ein
4. Halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an
5. Atme fünf Sekunden lang aus. Lassen Sie beim Ausatmen die Fäuste los.

Hinweis: Versuchen Sie, die Anzahl der Sekunden zu variieren, bis Sie die optimale Zeit gefunden haben.

Die Kraft des Wassers

Therapeutin Nicole Richardson Empfohlene Menschen trinken 8 Unzen kaltes Wasser, wenn sie eine Panikattacke haben. Diese Taktik hat mit mehreren ihrer Kunden funktioniert, sagte Richardson.

Es ist auch eine gute Idee, kaltes Wasser auf Ihr Gesicht und Ihren Nacken zu spritzen, sagte der Therapeut Perpetua Neo. Sie können dies auch mit einer Sprühflasche tun.

Vorbereitung auf Panikattacken durch Chatten mit Kollegen und Verstehen Ihrer Arbeitsumgebung

Chatten mit Vorgesetzten und Mitarbeitern

Um Schäden an Ihren beruflichen Beziehungen so gering wie möglich zu halten, sollten Sie Ihren Vorgesetzten und Mitarbeitern mitteilen, dass Sie unter Panikattacken leiden. Sie können auch Mitarbeiter informieren, wenn Sie sich dabei wohl fühlen und glauben, dass dies die Situation verbessern wird.

Denken Sie daran, dass es für niemanden illegal ist, Sie aufgrund einer psychischen Erkrankung, einschließlich einer Panikstörung, zu diskriminieren.

Auslöser im Büro erkennen

Wenn Ihre Panikattacken am Arbeitsplatz beginnen, kann es Situationen, Personen oder Gegenstände geben, die sie auslösen. Versuchen Sie diese zu erkennen. Es wird Ihnen helfen, sich weiter vorzubereiten.

Sie sollten diese Auslöser jedoch nicht so weit vermeiden, dass sie sich auf Ihre Arbeitsleistung auswirken. Wenn Präsentationen ein Auslöser sind, kann es schwierig sein, sie zu überspringen und Ihren Job zu behalten.

Das Vorwegnehmen der Panikattacke könnte Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, bestimmte Aktivitäten bei der Arbeit auszuführen Dr. Jude Miller Burke , der ehemalige Vizepräsident von OPTUM, United Health Group. Dies kann Sie am Erfolg hindern, indem Sie neue und herausfordernde Aufgaben bei der Arbeit übernehmen.

Es ist schwierig, Auslöser zu erkennen und sich darauf vorzubereiten, ohne eine Panikattacke zu erwarten. Um den Prozess zu unterstützen, schlug Burke vor, eine Kombination aus Psychotherapie, Entspannungstechniken und Medikamenten zu verwenden (mehr zu diesen Strategien später in der Post).

Zählerauslöser tragen oder verwenden: Objekte oder Aktionen, die Sie beruhigen

Ebenso gibt es Auslöser, die Panikattacken auslösen, Objekte, Personen und Situationen, die Sie vor oder während eines Angriffs beruhigen können. Hier sind einige Beispiele:

• Rufen Sie ein Familienmitglied oder einen Freund an, dem Sie nahe stehen
• Anrufen oder SMS an einen Therapeuten
• Halten Sie eine beruhigende persönliche Zugehörigkeit mit sentimentalem Wert wie ein Stofftier
• Riechende Salze (nützlich für Menschen, die sich schwach fühlen)

Erstellen Sie eine Liste der optimalen Orte, zu denen Sie gehen können

An einem Ort zu sein, an dem Sie sich wohl fühlen, hilft bei Panikattacken. Hier sind einige Beispiele für Umgebungen, die Sie verwenden können:

• Der Beifahrersitz Ihres Autos (mehr Platz als der Fahrersitz)
• Verwenden Sie ein privates Büro, wenn Sie eines haben. Zeichnen Sie Jalousien oder Vorhänge, wenn Sie sie haben.
• Ein Badezimmer für eine Person
• Ein Stand in einem Badezimmer für mehrere Personen
• Zuhause (wenn es nah genug ist, um schnell zur Arbeit zurückzukehren)

Erstellen Sie Ihren Spielplan für den Umgang mit Panikattacken bei der Arbeit

Nachdem Sie die Liste der Taktiken erstellt haben, ist es an der Zeit, Ihren Spielplan für den Umgang mit Panikattacken bei der Arbeit anzupassen und zu erstellen. Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen sollte:

1. Verlasse die Situation
2. Gehen Sie in das Badezimmer für eine Person
3. Tief einatmen
4. Verwenden Sie PMR
5. Rufen Sie meinen Therapeuten an
6. Schreiben Sie meinem Vorgesetzten eine SMS und informieren Sie ihn darüber, was passiert ist
7. Laufen gehen
8. Nach Hause gehen

Wenn Sie diesen Plan erstellt haben, legen Sie ihn an einen leicht zugänglichen Ort auf Ihrem Telefon oder auf ein Stück Papier, das Sie bei sich haben. Ändern Sie es so oft wie nötig. Wenn Sie Hilfe beim Üben oder Erstellen des Plans benötigen, sollten Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, der als Coach fungieren kann.

Gehen Sie dem Problem auf den Grund und stoppen Sie die Panikattacken bei der Arbeit: Suchen Sie einen Therapeuten auf

Es ist großartig, auf eine Panikattacke bei der Arbeit vorbereitet zu sein, aber die beste Lösung besteht darin, sie zu beseitigen. Dazu müssen Sie die Ursache der Angriffe untersuchen. Einen Therapeuten sehen hilft Ihnen zu verstehen, welche Probleme und Verhaltensweisen das Herzstück Ihrer Panikstörung sind.

'Panikattacken sind die Art und Weise, wie der Körper schreit, dass Sie Ihren Geist und Ihre Gefühle ignorieren', sagte Neo. Kontakt mit ihnen wird helfen.

Betrachten Sie einen Psychiater

Wenn Sie eine Ergänzung zur Therapie benötigen, um Ihre Symptome zu lindern, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen. Er oder sie kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein Medikament zu finden, das Ihnen hilft.

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Probieren Sie ergänzende Änderungen des Lebensstils wie neue Diäten und Übungsroutinen aus

Diät halten

Eine Änderung Ihrer Ernährung kann laut Studien wie z dieses von der Okayama University Medical School. Ernährungsberaterin Trudy Scott hat mit Kunden zusammengearbeitet, die im Rahmen der Bewältigung ihrer Panikattacken die folgenden forschungsunterstützten Ernährungsumstellungen vorgenommen haben:

• Essen von Qualitätsproteinquellen, einschließlich Eiern, einem Protein-Shake, grasgefüttertem rotem Fleisch und grasgefüttertem Trockenfleisch
• Versuchen Sie eine glutenfreie Diät, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht
• Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut essen

Menschen, die unter Panikattacken leiden, können auch mit Experten und Experten zusammenarbeiten Organisationen um spezifische Diätpläne zu formulieren, sagte Polly J. Meyers, die Mitbegründerin von BreakFreeFromAnxiety.com .

'Danach wird Ihr Geist mit der Therapie weiter gehen', sagte Meyers zu Talkspace.

Übung

Das Training während einer Pause am Arbeitstag kann bei Panikattacken helfen. Übung zu jeder Zeit wird dazu beitragen, die Entwicklung anderer Angststörungen zu verhindern diese Studie von der Southern Methodist University.

Wenn Sie diesen Artikel verwenden, um einen Plan zur Behandlung von Panikattacken bei der Arbeit zu erstellen, sollten Sie auf den Augenblick eingestellt sein. Dann können Sie eine Kombination aus Therapie, Diät oder Bewegung ausprobieren, um eine geistig gesunde und panikfreie Zukunft zu sichern.