9 Möglichkeiten, mit sozialer Angst in den Ferien umzugehen

Ich gehe jedes Jahr mit einem Gefühl der Angst in die Ferien. Ich komme zu unserer großen jährlichen Familienweihnachtsfeier und kämpfe mit dem Smalltalk und der zusätzlichen Aufmerksamkeit, die ich mitbringe. Wie läuft der Job? Was hast du das letzte Jahr gemacht? Wie gefällt dir die Stadt? Was hast du geschrieben? Gehst du mit jemandem aus? Ach nein. So wie ich stottere und stottere und versuche, mich in einer Ecke nur mit den Backwaren für die Gesellschaft zu verstecken, kann ich auch das Grinsen sein.

Während ich den festlichen Geist liebe, Familie und Freunde sehe, die weit weg wohnen, und Geschenke für alle auswähle, die ich liebe, kann ich nicht leugnen, dass meine Angst den ganzen Feiertagsbeifall überstrahlen kann. Betreten Sie die schwierige Kombination aus sozialer Angst und Urlaub.

Wenn dies nach Ihnen klingt, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Nach Angaben der American Psychiatric Association, 7% der Amerikaner leben mit einer sozialen Angststörung, die durch 'erhebliche Angst und Unbehagen darüber gekennzeichnet ist, in sozialen Interaktionen verlegen, gedemütigt, abgelehnt oder herabgeschaut zu werden'.

Per Nina Rifkind und der Angst und Depression Association of America Dies führt direkt zu „einem Kampf- oder Fluchtzustand, der physiologische Veränderungen wie Herzklopfen, Atemnot oder Übelkeit verursacht“. Wenn Sie soziale Angst haben, sind Sie mit den Symptomen natürlich bereits sehr vertraut.

Während soziale Ängste uns möglicherweise daran hindern, uns in der sozialen Situation, die uns die Feiertage auferlegt haben, zu 100% wohl zu fühlen, gibt es die gute Nachricht, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, die Kontrolle zurückzugewinnen, wenn wir die Hallen schmücken, selbstbewusst an Eierlikör nippen und damit umgehen Onkel Bobs rückständige Meinungen über Politik.

Was verursacht Angst vor öffentlichen Reden?

1. Positive Bestätigungen

Lassen Sie sich zunächst ein wenig aufmunternd über jedes Urlaubsereignis unterhalten, bei dem Ihre Handflächen schwitzen und Ihr Herz rast.

Die Psychologin Joyce Marter empfahl Dr. Michele Kerulis bei Beratungsstelle der Northwestern University „Dass Menschen ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen, wenn sie sich ängstlich fühlen, und anstatt sich selbst verletzende und gemeine Dinge zu sagen, können sie positive Affirmationen rezitieren, wie‚ Ich kann das tun 'und ‚Ich möchte in der Lage sein, soziale Situationen zu genießen. '”

Ich weiß, es mag sich hokey anfühlen, positive Gedanken zu denken. Ganz zu schweigen davon, dass das einfache Ändern von Sorgengedanken in optimistische Gedanken die Angst nicht löst. (Wenn es nur so einfach wäre!) Aber laut Experten wie Marter kann positives Denken zumindest „eine viel effektivere Arbeitsweise sein, um sich aus einer negativen Abwärtsspirale herauszuhalten“.

2. Planen Sie ein Gespräch im Voraus

Wie bei einem Büro Urlaubsparty Gesprächsstarter in der Gesäßtasche zu haben, kann einen langen Weg gehen. Überlegen Sie sich Fragen wie Ihre Lieblingsreise in diesem Jahr? Haben Sie Neujahrsvorsätze? Worauf freuen Sie sich 2018 am meisten? Die Leute lieben es, über sich selbst zu sprechen, daher können gezielte Fragen helfen, die Räder zu schmieren und den Fokus von Ihnen zu nehmen. Das Finden von Möglichkeiten, Menschen Komplimente zu machen, kann den gleichen Effekt haben.

'Sie haben vielleicht das Gefühl, als würden sich die Leute auf Sie konzentrieren, aber in Wirklichkeit fragen sich die meisten Leute wahrscheinlich, was Sie von ihnen halten.' gemäß die ADAA. 'Versuchen Sie, ein Kompliment zu machen, mit dem sich andere gut fühlen, sich gut fühlen und etwas Stress abbauen können.'

3. Kommen Sie mit einem sprechenden Stück

Eine andere Möglichkeit, sich in jeder Urlaubssituation mit dem unvermeidlichen Smalltalk wohler zu fühlen, besteht darin, sich mit etwas zu schmücken, das Aufmerksamkeit erregt - auf eine gute Art und Weise. Während das zunächst furchterregend klingt, kann das Tragen einer wunderschönen gemusterten Jacke oder einer coolen Handyhülle beispielsweise ein Gespräch beginnen, das ein wenig Abstand zwischen Ihnen, der Angst und der anderen Person schafft, indem Sie sich auf ein neutrales Objekt konzentrieren.

Wenn Sie darüber sprechen, woher Sie Ihre Jacke oder Ihre Handyhülle haben, können Sie auf natürliche Weise Gespräche über beliebte Einkaufslokale, Ihre gegenseitige Liebe zu einer guten Jacke, wie sehr Sie beide das neueste Telefon-Update hassen oder Fotos Ihrer entzückenden Katzen vergleichen.

4. Helfen Sie dem Gastgeber freiwillig

Therapeuten wie Rifkind schlagen vor, dem Gastgeber bei Urlaubsveranstaltungen zu helfen, um Angstzustände zu bewältigen. Beschäftigte Hände, die einen Zweck haben, können den Druck bei großen Versammlungen etwas verringern, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich hilfreich und zielgerichtet fühlen - eine Möglichkeit, zu dem Tag beizutragen, der sich weniger bedrohlich anfühlt.

Ein hilfsbereiter Gast zu sein und den Gastgeber zu unterstützen, kann Ihr Selbstwertgefühl steigern und Sie können lange, unerwünschte Gespräche vermeiden.

5. Engagieren Sie sich mit Kleinen

Seien wir ehrlich - Erwachsene können Angst hervorrufen. Bei einer Familien- oder Freundesfeier besteht jedoch eine gute Chance, dass Kinder, Haustiere oder beides vorhanden sind, und sie bieten die Möglichkeit, das wahrgenommene Rampenlicht von Ihnen zu nehmen.

'Kinder sehen die Dinge anders als Erwachsene' schreibt Sarah Fader für Psychologie heute. „Sie denken darüber nach, sich selbst zu unterhalten, und machen sich keine Sorgen darüber, beurteilt zu werden. Nutzen Sie diese Energie und machen Sie mit! “

Gleiches gilt für Haustiere, die ihre eigenen psychischen Vorteile haben. Das Streicheln von Tieren senkt den Blutdruck, steigert die Stimmung und setzt Endorphine frei. Ein wenig Zeit mit Fluffy kann den Druck verringern, mit ihren Besitzern in Kontakt zu treten.

6. Vermeiden Sie es, den Alkohol zu übertreiben

Obwohl Alkohol im Moment ein scheinbar wirksames Mittel ist, um ein wenig flüssigen Mut zu gewinnen, verstärkt Alkohol häufig Angstzustände und Panik und kann dazu führen, dass Sie sich am Ende der Nacht noch mehr außer Kontrolle fühlen. Am besten in Maßen trinken.

'Viele Menschen wenden sich fälschlicherweise Drogen oder Alkohol zu, um sich in sozialen Szenen zu entspannen.' schreibt Therapeutin Chandra Chaikin. 'Wenn Sie sich Sorgen machen, sich selbst in Verlegenheit zu bringen, warum sollten Sie sich dann in eine Situation versetzen, in der Sie weniger Kontrolle haben? Alkohol und Drogen können bei Menschen mit Angststörungen tatsächlich Panikattacken auslösen. “

7. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie steuern können

Soziale Ängste gehen normalerweise mit einer langen Reihe beunruhigender „Was-wäre-wenn“ -Sorgen einher. Was ist, wenn Leute beurteilen, wie ich aussehe oder wie ich esse? Was ist, wenn ich mich lächerlich mache? Was ist, wenn ich niemanden finde, mit dem ich sprechen kann?

Ändern sich die Täter mit neuen Partnern?

'Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was die Leute sagen oder was passieren könnte, konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie kontrollieren können, z. B. die Aufrechterhaltung einer positiven Einstellung, die Verpflichtung, Auslöser für Angstzustände anzugehen und mit einem Spielplan in soziale Situationen zu gehen', schreibt er Kerulis für Nordwesten.

Das Loslassen von dem, was Sie nicht kontrollieren können, gilt auch für andere Personen. Setzen Sie Grenzen für Ihr eigenes Verhalten, z. B. die Begrenzung Ihres Alkoholkonsums oder die Entscheidung, über welche Themen Sie nicht sprechen, wie z. B. Ihr Dating-Leben oder Ihre Politik, um sich selbst ein Gefühl der Kontrolle zu geben. Lassen Sie das Verhalten aller anderen los, denn Sie können es einfach nicht kontrollieren.

'Sie können nicht kontrollieren, wie viel Onkel Bob trinkt oder wie temperamentvoll Ihr Vater ist, aber Sie können Ihre Entscheidungen, Verhaltensweisen und Handlungen kontrollieren.' schreibt Marter für Psych Central. 'Setzen Sie sich gesunde Grenzen.'

8. Es muss nicht perfekt sein

In ähnlicher Weise schleicht sich für manche Menschen mit sozialer Angst die Sorge ein, dass alles perfekt sein muss, ob dies etwas ist, das nicht am richtigen Ort ist, nicht festlich genug handelt oder das falsche Essen zur Hand hat. Wir können dies nicht für jeden Gast kontrollieren, daher ist es so gut wie möglich, den Perfektionismus hinter sich zu lassen.

„Während die meisten Menschen glücklich sind, mit Freunden oder der Familie zusammen zu sein, gutes Essen, Getränke und den Anblick von Kindern zu genießen, die Geschenke öffnen, für bestimmte Menschen der Gedanke, dass etwas nicht am richtigen Ort ist, dass jemand sein Lieblingsgericht nicht bekommt oder dass die Dekoration fällt Kurz gesagt, kann zu erheblichen Bedrängnisgefühlen führen “, schreibt Rifkind für ADAA. 'Menschen, die mit Angststörungen wie sozialer Angst oder Panikstörung zu kämpfen haben, haben möglicherweise die Angst, andere zu enttäuschen oder das Gefühl zu haben, dass ihre Handlungen überprüft und beurteilt werden.'

9. Geben Sie sich die Erlaubnis, Nein zu sagen

Schließlich sollten Sie wissen, dass Sie Nein sagen dürfen, nur weil Sie Freunde und Familie bitten möchten, bei jeder letzten Party und Veranstaltung zu feiern, an die sie denken können. Dies bedeutet nicht, dass Sie dies vermeiden müssen, was die Angst nur verstärkt, aber Sie müssen auch nicht zu allem gehen. Wählen Sie die Ereignisse aus, die Ihnen am meisten bedeuten, und lehnen Sie den Rest höflich ab, damit Sie auch für sich selbst eine gewisse Erholungszeit haben.

'Versuchen Sie, sich während der Ferienzeit nicht zu überplanen', schreibt die ADAA. 'Sie müssen sich nicht verpflichtet fühlen, jede Einladung anzunehmen, und Sie möchten möglicherweise einige Traditionen beseitigen, die Ihnen mehr Stress als Freude bereiten.'

Während die Ferien mit sozialer Angst schwierig sein können, sollten Sie diese Tipps für eine helle und wundervolle Ferienzeit mit so wenig Angst wie möglich beachten. Und denken Sie daran - Sie können dies tun!