Wie man obsessives Denken beendet

Es ist ein regulärer Dienstagabend, an dem ich feststelle, dass mein Talkspace-Therapeut, der regelmäßig zweimal am Tag antwortet, in dieser Nacht kein zweites Mal geantwortet hat. Ein flüchtiger Gedanke schoss mir durch den Kopf: 'Was ist, wenn sie stirbt?' Mit meiner lebenslangen Geschichte von Zwangsstörungen bin ich solchen makabren Gedanken nicht fremd, deshalb lehne ich sie ab. Es ist nur ein Gedanke ohne Beweise.

Bald kommt mir der Gedanke wieder in den Sinn. Ich öffne die Talkspace-App auf meinem Handy. Keine Nachricht, aber wahrscheinlich nichts. Ich habe ihr zu spät am Tag geantwortet, sie ist beschäftigt, sie nimmt sich eine wohlverdiente Nacht frei, ihre App funktioniert nicht ... Alle vernünftigen Erklärungen.

Keine zwei Sekunden später ist der Gedanke zurück und trotz all meiner jahrelangen Therapie und eines Arsenals an Bewältigungsfähigkeiten für Momente wie diesen packt mich dieser Gedanke mit Haken, Leine und Sinker. Ich gerate in eine ausgewachsene Panik, die sich schließlich als unbegründet herausstellt, wenn mein Therapeut mir am nächsten Morgen wie gewohnt eine Nachricht sendet.

Kommt Ihnen diese Anekdote bekannt vor? Es ist nur ein Beispiel für obsessives Denken, und ich bin zuversichtlich, dass wir alle irgendwann eine Version dieser Erfahrung hatten. Diese Art von Gedanken ist bestenfalls nicht hilfreich und im schlimmsten Fall schwächend.

'Rumination kann ein Problem sein, weil es selten neue Erkenntnisse oder Lösungen für den Umgang mit einer Situation bietet', schreibt er Psychotherapeut Jodee Jungfrau für Das Everygirl . 'Stattdessen entführt es uns emotional und verstärkt unsere negativen Gefühle.'

Predigen.

Hier ist, was Sie tun können, um das obsessive Denken in seinen Spuren zu stoppen, ohne die oft damit verbundenen Zwänge.

Verstehe, was obsessives Denken ist

Obsessives Denken ist eine Reihe von Gedanken, die typischerweise wiederkehren, oft gepaart mit negativen Urteilen. Oft besteht die Unfähigkeit, diese anhaltenden, quälenden Gedanken zu kontrollieren, und die Schwere kann von mild, aber ärgerlich bis zu allumfassend und schwächend reichen. Diese Gedanken können schmeichelhafte Selbsturteile wie „Ich bin nicht gut genug“ sein, um sich über kleine Details Gedanken zu machen, wie das Vergessen, den Ofen auszuschalten oder die Tür zu verschließen, bis hin zu ernsteren Überlegungen wie der Angst, tödlich krank zu werden oder geliebte Menschen zu verletzen Einsen.

Obsessive Gedanken können sowohl Ihre Stimmung als auch Ihre Funktionsweise beeinflussen. Wenn sie in unseren Geist eindringen, ist unser erster Instinkt im Allgemeinen ein gewisses Maß an Unbehagen, gefolgt von Versuchen, die unerwünschten Visionen zu verbannen. Das ist die menschliche Natur: Wenn etwas schlecht ist, vermeiden wir es. Der Ofen ist heiß, wir berühren ihn also nicht. Einfach. Aber obsessives Denken ist ein anderes Tier.

Wenn wir versuchen, einen Gedanken in einem obsessiven Zustand zu vermeiden, erinnert uns das Gehirn immer wieder an den unerwünschten Gedanken, damit wir nicht vergessen, nicht mehr darüber nachzudenken. Es ist das gleiche Grundprinzip, wenn man uns sagt, wir sollen nicht an etwas denken - sagen wir einen rosa Elefanten - und unser nächster Gedanke wird genau das, woran wir nicht denken sollen.

Das Geheimnis ist, dass das, worüber wir nachdenken, wie alle Gedanken keine Bedeutung für sich hat. Wie Deepak Chopra sagt: „Gedanken sind nur flüchtige mentale Bilder. Sie haben keine Konsequenzen, bis Sie sie wichtig machen. “

Erkennen Sie das Muster und benennen Sie sie

Um zwanghaftes Denken zu stoppen, ist es wichtig, diese Gedanken zuerst zu identifizieren. Scheint einfach, ist aber etwas kniffliger als es sich anhört.

„Wir müssen unsere Muster erkennen, bevor wir sie ändern können“, sagt Virgo. „Wenn wir in einer kognitiven Schleife stecken, pflegen wir oft eine etablierte Gewohnheit. Es ist ähnlich wie Nägel beißen oder alle paar Minuten soziale Medien überprüfen - es passiert unbewusst. Wenn Sie sich das nächste Mal beim Wiederkäuen ertappen, denken Sie: 'Stop!'

Nennen Sie von hier aus die obsessiven Gedanken. Versuchen Sie, sie so aufzuschreiben, wie Bruce M. Hyman und Cherry Pedrick schreiben Die OCD-Arbeitsmappe Sie können 'diese Gedanken untersuchen, um zu verstehen, wie sie ausgelöst werden und wie Sie derzeit darauf reagieren'.

Versuchen Sie, die zugrunde liegende Ursache der Gedanken zu identifizieren, um eine Perspektive zu gewinnen, sobald Sie nicht mehr in Ihrem Kopf sind. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie keine Textantwort von einem Freund erhalten oder einen potenziellen Fehler bei einem Test gemacht haben, suchen Sie nach dem Grundproblem. Wenn ich keine Nachricht zurück bekomme, könnte das lauten: 'Ich bin verärgert darüber, wie mein Freund mich behandelt hat, als wir uns das letzte Mal getroffen haben.' Die Angst vor einem Test könnte sein: 'Ich habe Angst, diese Klasse nicht zu bestehen.'

Akzeptieren Sie, dass Gedanken weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle liegen

Der nächste Schritt, um zwanghaftes Denken zu stoppen, ist Akzeptanz. Denken Sie daran, dass Gedanken nur Gedanken sind - eine Reihe von Neuronen, die im Gehirn feuern, nichts weiter. Wenn wir lernen, obsessive Gedanken zu akzeptieren, haben wir eine viel bessere Chance, sie ganz zu stoppen.

'Die daraus resultierende Anstrengung, diese Gedanken unabsichtlich zu vermeiden, zu unterdrücken oder ihnen zu entkommen, dient dazu, sie zu verstärken und zu stärken, was sie immer schlimmer macht', raten Hyman und Cherry. „Akzeptanz statt Kontrolle und Vermeidung ist der Schlüssel. Mit 'Akzeptanz' meinen wir nicht 'Aufgeben' oder 'Rücktritt', sondern wie der Klient sagte: 'Wenn ich die Gedanken lasse, lassen sie mich sein.'

Um obsessive Gedanken zu akzeptieren, pflanzen Sie sich fest in die Gegenwart und seien Sie realistisch in Bezug auf das, was Sie tun und über das Sie keine Kontrolle haben.

'Wenn Sie von der Vergangenheit besessen sind oder sich Sorgen um die Zukunft machen, stellen Sie sich die folgende Frage:' Kann ich jetzt etwas dagegen tun? ', Sagt Jodee Virgo. 'Wenn die Antwort Ja lautet, identifizieren Sie, was Sie tun können, und tun Sie es. Wenn die Antwort Nein lautet, geben Sie Ihr Bestes, um zu akzeptieren, was ist.'

Entdecken Sie die Vorteile von Meditation und Achtsamkeit

Teilweise, warum sich obsessives Denken so unangenehm anfühlt, liegt an den ekligen Emotionen, die mit aufdringlichen Gedanken einhergehen. Während Sie daran arbeiten, Wiederkäuen kognitiv herauszufordern, indem Sie sie benennen und akzeptieren, können Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, die daraus resultierenden negativen emotionalen Reaktionen zu unterdrücken.

Im Psychologie heute Der Psychologe Seth Meyers definiert Achtsamkeit als „Kopf reinigen und sich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Geist und Körper im Moment fühlen“. Um dies zu erreichen, bieten Achtsamkeit und Meditation eine Reihe von Übungen, um uns auf den gegenwärtigen Moment, Ort und die Zeit neu auszurichten, was die Angst lindert.

Wenn obsessives Denken in die Szene eindringt, versuchen Sie es mit Atemübungen, indem Sie langsam bis vier einatmen, den Atem bis vier anhalten und dann bis vier ausatmen. Erdungsübungen können auch dazu beitragen, den Wiederkäuerzyklus zu unterbrechen. Verankern Sie sich in der Gegenwart, indem Sie sich auf das Gefühl Ihrer auf dem Boden gepflanzten Füße konzentrieren. Nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen auf und identifizieren Sie fünf Dinge, die Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen, um „sofort“ zu werden.

Eine schnelle Internetsuche kann andere identifizieren Achtsamkeit und Meditation Aktivitäten zu versuchen. Erwägen Sie auch, an persönlichen Meditationskursen teilzunehmen, um verschiedene Techniken in einer unterstützenden Umgebung mit anderen zu lernen.

Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Fachmann

Obsessives Denken ist ein normaler Bestandteil der menschlichen Natur, kann aber auch das Kennzeichen einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen sein, insbesondere von Zwangsstörungen und einer Reihe anderer Angststörungen.

Wenn Sie mit störenden und anhaltenden obsessiven Gedanken zu kämpfen haben oder nur einen kleinen zusätzlichen Schub wünschen, um mit obsessivem Denken fertig zu werden ,.

'Wenn wiederkäuende Gedanken das Leben beeinträchtigen, das Sie leben möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, um Hilfe zu bitten', sagt Jungfrau. Therapie ist eine großartige Möglichkeit, mit Hilfe und Anleitung eines Profis zu lernen, wie man diese Techniken einsetzt. “

Unser Geist ist ein mächtiger Ort, und sobald wir den Dreh raus haben, obsessives Denken zu stoppen, indem wir die Gedanken benennen und akzeptieren, Achtsamkeit üben und bei Bedarf zusätzliche Hilfe erhalten, schaffen wir Platz, um etwas wirklich Erstaunliches für uns selbst zu schaffen.

soll ich zur therapie gehen?

'Die größte Kraft, die wir haben, ist die Kraft, Realität zu schaffen', sagt Deepak Chopra. 'Die Essenz der Weisheit besteht darin, zu sehen, dass es immer eine Lösung gibt, wenn man erkennt, dass der Geist, der so viel Leid zu verursachen scheint, unendlich viel Potenzial hat, stattdessen Erfüllung zu schaffen.'