3 Tipps, um aktiv zu bleiben, wenn Sie depressiv sind

An einem Sommertag gibt es nichts, was ich mehr liebe als einen guten Lauf in der heißen Sonne. Ich trage meine Sonnencreme auf, schnüre meine Schuhe mit einem riesigen Grinsen im Gesicht und mache mich auf den Weg, um diese Meilen in Angriff zu nehmen.

Schneller Vorlauf bis Januar. Auf dem Boden liegt ein Fuß Schnee. Ich starre verächtlich auf meine Schublade mit Winterlaufkleidung und sehne mich danach, meine Shorts und meinen Sport-BH stattdessen draußen zu tragen. Und ich fürchte diese eisbedeckten Bürgersteige.

Währenddessen ist eine kleine Stimme in meinem Kopf, die mich schuldig macht:Sie wissen, sie sagen, dass Übung Ihre machen wird Winterdepression besser. Also geh besser raus.

Ja, es ist wahr. Die Studien beweisen es. Die Talkspace-Anbieterin Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, bestätigt dies ebenfalls und sagt: „Neuere Forschungen haben eine Beziehung zwischen regelmäßige Bewegung und verbesserte psychische Gesundheit . Untersuchungen haben ergeben, dass Neurotransmitter während des Trainings freigesetzt werden, was sicherlich zu einem schnellen Stimmungsschub beitragen kann. “Die gute Nachricht ist: Ein Besuch im Yoga-Studio oder im Fitnessstudio kann Ihre Stimmung auch inmitten von Depressionen verbessern. Woo-hoo!

Aber wenn Sie so etwas wie ich sind, erinnern Sie sich plötzlich an dieses winzige Detail: Sie müssen tatsächlich trainieren gehen. Unter Menschen. Du musst dich anziehen. Und ich vermute, Sie sind bereits müde, daher klingt der Gedanke, Ihren Körper noch mehr zu schieben, nicht besonders ansprechend.

Obwohl es einige Tage gibt, an denen ich tatsächlich Lust habe, zu trainieren, selbst wenn ich es zu tun habe Saisonale affektive Störung (SAD) Die meiste Zeit muss ich tief graben und Motivationsreserven finden, um dort rauszukommen.

Wenn Sie eine Dosis Motivation benötigen, um eine Übung zum Heben von Depressionen durchzuführen, und Ihr Bett viel angenehmer klingt, können Sie hier folgende Schritte in Richtung dieses Trainings unternehmen.

1. Klein anfangen

Depression Sie können sich schuldig fühlen, wenn Sie Ihr größtes Potenzial nicht ausschöpfen. Der Typ-A-Teil Ihrer Persönlichkeit scheint meilenweit entfernt zu sein, während Sie die dritte Stunde in Folge auf der Couch liegen.

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Von diesem Ort aus kann Bewegung fast unmöglich erscheinen. Deshalb ist es wichtig, beim Sport klein zu denken - wirklich klein. O’Neill empfiehlt, diese Idee anzunehmen, um Erfolg zu haben, 'und dann auf diesem Erfolg aufzubauen'.

Wenn Sie an Depressionen leiden, müssen Sie sich nur Ihrer Fähigkeiten und Grenzen bewusst werden, und Bewegung ist keine Ausnahme.

Dr. Rachel O’Neill fährt fort: „Denken Sie zunächst darüber nach, wie realistisch Bewegung in Ihr Leben passt. Ist es zum Beispiel sinnvoller, morgens zu trainieren? Nachts?' Sie fährt fort: „Wenn Sie einen Plan haben, wie Bewegung in Ihr Leben passt, sollten Sie zunächst eine bestimmte Zeit für das Training einplanen. Zum Beispiel trainiere ich 15 Minuten am Tag. Beginnen Sie am besten langsam und arbeiten Sie sich bis zu einem größeren Ziel vor, anstatt zu versuchen, mit einem unrealistischen Ziel zu beginnen. '

Sogar ein Spaziergang um den Block - oder lassen Sie uns realistisch sein, um Ihr Haus auf dem harte Tage - ist besser als nichts. Und wenn Sie mehr als das annehmen können, wie ein 15-minütiges Krafttraining, dann halten Sie das für einen riesigen Gewinn.

2. Achtsamkeit üben

Nehmen wir an, Sie haben endlich die Motivation zum Sport entwickelt. Geh, du!

Aber das ist sofort, wenn das negative Selbstgespräch einsetzt.Jeder starrt dich an. Du siehst deprimiert aus - jeder im Fitnessstudio kann es sehen. Sie können kaum zum Kühlschrank gehen, geschweige denn eine Runde auf der Strecke drehen.

Es kann weiter und weiter gehen. Sich mental zu beurteilen ist ein unangenehmes Symptom für Depressionen, aber Sie können es auch während des Trainings umdrehen.

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'Achtsamkeit kann hier ein großartiges Werkzeug sein', rät Dr. Rachel O’Neill. „Versuchen Sie, Urteile loszulassen und sich auf die Bewegung der Übung zu konzentrieren. Anstatt die Übung als gut oder schlecht, leicht oder schwer zu bezeichnen, sollten Sie sich stattdessen auf objektive Beobachtungen konzentrieren, z. B. wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen, wie sich die Gewichte in Ihren Händen anfühlen und wie Sie bemerken, dass sich Ihre Muskeln entspannen und zusammenziehen. “ Schließlich sagt sie: „Achtsames Training hat den doppelten Vorteil, dass es Ihnen hilft, sich vor negativen Selbstgesprächen zu schützen, und Ihnen gleichzeitig den Raum gibt, absichtlich Achtsamkeit zu üben.“

3. Wählen Sie Effektive Übung

Wenn Sie sich die Mühe machen wollen, Ihre Lieblingsjogginghose auszuziehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie auch versuchen, eine Übung zu machen, die besonders bei Depressionen von Vorteil ist, oder?

Alle Übungen sind gut, aber Dr. Rachel O’Neill nennt Krafttraining ausdrücklich eines, das bei der Linderung von Depressionen helfen kann. 'Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining zwei- oder mehrmals pro Woche die Symptome von Depressionen verbessern kann.'

Aus Forschungssicht sagt sie, dass Krafttraining besonders erfolgreich ist, um die Stimmung zu verbessern. Aber sagen wir mal, Eisen zu pumpen ist nicht dein Ding. Es gibt andere Formen der Bewegung, die auch gut für Depressionen sind.

Wie erkennt man, ob man Depressionen hat?

'Spaziergänge, insbesondere in der Natur, können hilfreich sein, ebenso wie Yoga, Pilates, Laufen, Radfahren oder alles, was dazu beiträgt, den Geist absichtlich mit dem Körper zu verbinden', sagt Dr. Rachel O'Neill.

Wie ich motiviert werde

Ich stimme Dr. Rachel O’Neill hier zu: Kleine Workouts und Achtsamkeit können das Training mit Depressionen viel erträglicher machen. Ich habe auch einige persönliche Tricks, die ich übe.

Auch wenn ich meine Winterlaufausrüstung nicht gerade gerne trage, stelle ich sicher, dass ich jede Saison ein paar neue Teile besorge, die mich extrem warm halten und ein Lächeln auf mein Gesicht zaubern, wie mein schweißableitendes Stirnband aus rosa Wolle liebe es, auf Winterläufen zu tragen. Ich stelle sicher, dass meine Wiedergabeliste in den Wintermonaten am besten ist, voller inspirierender Songs oder solcher, die mein Adrenalin steigern.

Ich werfe auch Perfektionismus aus dem Fenster. Ich weiß, dass ich zu dieser Jahreszeit keine Rekorde aufstellen werde. Das Bewegen, auch nur ein bisschen, ist eine wichtige Errungenschaft in meinem Buch. Es spielt also keine Rolle, wie schnell oder wie lange Sie unterwegs sind. Alles was zählt ist, dass du es versucht hast. Feiern wir das für einen Moment. Und vielleicht schnüren Sie unsere Schuhe für unser nächstes Training.

Wenn Sie depressiv sind und immer noch das Gefühl haben, nicht zum Sport motiviert zu werden (oder sogar Ihr Bett zu verlassen), können Sie mit einem Psychologen sprechen und herausfinden, ob Ihre Motivation ausgelöst wird.