Leben mit Depressionen

Springen zu: Cortisol Depression ist nicht gleich Depression Bleib ruhig So helfen Sie sich selbst 5 einfache Möglichkeiten, sich besser zu ernähren

Klinische Depression ist eine sehr ernste Erkrankung, von der in den Vereinigten Staaten fast 20 Millionen Teenager und Erwachsene betroffen sind. Jeder kann hin und wieder einen oder zwei schlechte Tage haben, aber wenn Sie depressiv sind, scheinen diese Gefühle der Traurigkeit nie zu enden. Depressionen machen alltägliche Aufgaben überwältigend und die Motivation, überhaupt etwas zu tun, sehr herausfordernd. Depressive Menschen isolieren sich oft sozial.

Depression ist eine der häufigsten psychischen Störungen in den USA. Die Forschung legt nahe, dass es durch eine Kombination von genetischen, biologischen, umweltbedingten und psychologischen Faktoren verursacht wird. Diese schwierige Bedingung diskriminiert nicht. Es kann jederzeit, bei jeder Rasse oder jedem Geschlecht und bei jedem Einkommensniveau beginnen.

Angst in der Kindheit oder Jugend ist mit Depressionen im Erwachsenenalter verbunden. Depressionen, die in der Lebensmitte auftreten, sind oft das Ergebnis einer gleichzeitig auftretende medizinische oder körperliche Erkrankungen wie Herzerkrankungen , Diabetes oder Krebs. Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Behandlungen für Depressionen gibt. Daher ist es wichtig, die Symptome zu erkennen und Hilfe zu suchen.

Häufige Symptome einer Depression

Nicht jeder, der an Depressionen leidet, wird jedes Symptom erfahren, aber hier sind einige der häufigsten:

Gefühle der Traurigkeit, die überwältigend erscheinen
Ein Verlust des Interesses an Ihren normalen und Lieblingsaktivitäten
Probleme mit Ihrem Appetit, einschließlich übermäßigem Essen oder überhaupt kein Interesse am Essen
Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben oder sogar tagsüber zu viel schlafen
Lethargie. Fühle mich die ganze Zeit sehr müde und ohne Energie
Sich ohne besonderen Grund gereizt und mürrisch fühlen
Denken an den Tod oder sogar an Selbstmord
Körperliche Beschwerden und Schmerzen im ganzen Körper

Was hat Cortisol damit zu tun?

Depression ist eine Erkrankung des Gehirns, die mit einer Vielzahl von Techniken behandelt werden kann, einschließlich Therapie, Medikamenten und Änderungen des Lebensstils. Für viele Menschen, die mit Depressionen leben, können einfache Ernährungsumstellungen und ausreichende Erholung viel dazu beitragen, die schlimmsten Symptome einer Depression zu lindern. Vieles davon hat mit Cortisol zu tun, einem wichtigen Hormon im Körper, das von der Nebenniere ausgeschüttet wird. Erhöhte Stresswerte im Körper können den Cortisolspiegel erhöhen und den Depressionszyklus verewigen.

Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, wird als Reaktion auf Stress im Körper ausgeschüttet, wodurch die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck steigt und die Muskeln angespannt werden. Kurzfristig ist das auch gut so – Cortisol hilft uns, auf die Energie zuzugreifen, die wir brauchen, um unser Bestes zu geben. Aber ein erhöhter Cortisolspiegel im Körper über einen längeren Zeitraum kann tatsächlich Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel das Lernen und das Gedächtnis beeinträchtigt, die Immunfunktion negativ beeinflusst, zur Gewichtszunahme beiträgt und mit Depressionen in Verbindung steht. Eine langfristige Aktivierung der Reaktion des Körpers auf Stress kann fast alle Prozesse des Körpers stören und das Risiko erhöhen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln. Fast jede Zelle des Körpers besitzt einen Cortisolrezeptor, weshalb erhöhte Hormonspiegel eine so große Wirkung haben.

Stress zu reduzieren ist eine der besten Möglichkeiten, das Cortisol-Gleichgewicht in Ihrem Körper zu korrigieren, sagt Michael McGee, MD, Chief Medical Officer von Haven bei Pismo, einem Zentrum für Suchtbehandlung in Kalifornien und Autor von Die Freude an der Genesung: Der neue 12-Schritte-Leitfaden zur Genesung von der Sucht . Eine gute Selbstfürsorge ist ein grundlegender Bestandteil eines stressarmen Lebens. Selbstfürsorge beinhaltet die Optimierung Ihres biologischen, psychologischen, sozialen und spirituellen Wohlbefindens und beinhaltet grundlegende Dinge wie gesunde Ernährung, viel Schlaf und Bewegung, regelmäßige Routinen, Engagement in Ihrer Gemeinschaft, Leidenschaften nachgehen und Zeit in Einsamkeit verbringen für Kontemplation oder Reflexion, erklärt Dr. McGee.

Techniken wie Meditation, Massage und Journaling können ebenfalls effektiv sein. Wenn der Schlaf ein Problem ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es gibt Medikamente, die beides behandeln Schlaflosigkeit und Depressionen aber sie müssen von einem Arzt oder Psychiater behandelt werden.

Depression ist nicht gleich Depression

Die Diagnostisches und Statistisches Handbuch der Geistigen Störungen (DSM-V) enthält maßgebliche Informationen, die von Angehörigen der Gesundheitsberufe verwendet werden, um psychische Störungen zu diagnostizieren. Es wird von der American Psychiatric Association herausgegeben und regelmäßig überprüft und aktualisiert.

Es gibt verschiedene Arten von Depressionen, einschließlich Depression (MDD), anhaltende depressive Störung oder Dysthymie , Wochenbettdepression, atypische Depression und saisonale affektive Störung (SAD). Jeder Typ kann im Schweregrad variieren und eine Vielzahl verschiedener Symptome beinhalten.

SAD ist eine Art von Depression, die an die Jahreszeiten gebunden ist – am häufigsten im Winter. Laut Amerikanische Akademie der Hausärzte , SAD kann mit Änderungen der Tageslichtmenge zusammenhängen, die wir empfangen. Zwischen 4 und 6% der Bevölkerung sind vom Winterblues betroffen, aber schätzungsweise 10 bis 20% der Bevölkerung können eine mildere Form davon haben. Frauen sind stärker betroffen als Männer. Viele Menschen wissen nicht, dass SAD eine Art von Depression ist, kein Symptom davon.

Viele Leute erwarten, sofort nach dem Labor Day durchstarten zu können, sagt Sanam Hafeez, PsyD, ein in New York City ansässiger zugelassener klinischer Psychologe und Lehrbeauftragter am Columbia University Teacher’s College. Gönnen Sie sich zwei Wochen bis zu einem ganzen Monat, um wieder in den Schwung Ihrer Herbstroutine zu kommen. Sie können nicht erwarten, dass Sie von einer entspannteren Sommermentalität in ein hektisches Tempo übergehen. Viele Leute machen den Fehler, von der Sommerruhe in die Hektik des Herbstes zu wechseln, und am Ende laufen sie sich selbst herunter, was zu einer Erkältung führt. Sie möchten die Herbstroutine realistisch in den Griff bekommen und Entscheidungen darüber treffen, wie viel Sie übernehmen möchten. Vorausplanen hilft, erklärt Dr. Hafeez.

Für Menschen, die sich im Winter depressiv fühlen, kann eine Lichttherapie helfen. Andere Arten von Depressionen profitieren von Medikamenten und Therapie. Nichtmedizinische Behandlungen Auch sportliche Betätigung kann hilfreich sein.

Bleib ruhig und mach weiter

Wenn Sie sich anhaltend traurig fühlen, das Interesse an Aktivitäten verloren haben, die Ihnen früher Freude bereiteten, und diese Gefühle als vorübergehend nicht abschütteln können, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister. Ihr Arzt wird Sie untersuchen und eine Reihe von Fragen zu Ihrer Gesundheit stellen. Seien Sie so ehrlich und direkt wie möglich. Wenn Sie genaue Informationen weitergeben, kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie an Depressionen leiden oder an einer anderen Art von Krankheit leiden. Und obwohl es keine Labortests gibt, die eine Depression spezifisch diagnostizieren können, kann Ihr Arzt einige Tests anordnen, um andere Erkrankungen auszuschließen, die mit körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden verbunden sein können.

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Sie können auch an einen Psychologen wie einen Therapeuten, Psychiater oder Berater für psychische Gesundheit überwiesen werden, um Ihre Gefühle und Symptome zu besprechen. Während Ihrer ersten Therapiesitzung können Sie sich ängstlich und nervös fühlen, und das ist völlig normal. Versuchen Sie ruhig zu bleiben, denn je entspannter Sie im Gespräch mit einem Psychologen sind, desto mehr werden Sie von jeder Sitzung gewinnen.

Zu Beginn werden Ihnen Fragen zu Ihrer Familienanamnese mit Depressionen oder anderen psychischen Störungen gestellt. Wenn die Weitergabe dieser Art von Informationen Scham oder Verlegenheit verursacht, kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass Depressionen ein weit verbreitetes Problem sind und Sie nicht allein sind. Einen Psychologen aufzusuchen – und mit einer positiven Einstellung an die Therapie heranzugehen – wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und ist ein wichtiger erster Schritt auf Ihrem Weg zur Genesung.

Je nach Depressionsgrad ein verschreibungspflichtiges Medikament kann empfohlen werden . Fragen Sie in diesem Fall unbedingt nach Nebenwirkungen, diätetischen Einschränkungen, wie lange das Medikament normalerweise verschrieben wird und wie lange es wirken soll (die meisten der heutigen Antidepressiva bieten keine sofortige Linderung von negativen Symptomen).

Was Sie tun können, um sich selbst zu helfen

Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wurde, gibt es einige effektive Möglichkeiten, sich selbst zu helfen , laut Carrie Carlton, LCSW, klinische Supervisorin bei Beachway Therapiezentrum in Florida. Ich schlage jedem, der mit Depressionen zu tun hat, immer vor, seine eigene persönliche „Wellness-Toolbox“ zu schaffen, um sich besser zu fühlen, sagt Carlton.

Überlege dir eine Liste mit Dingen, die du für einen schnellen Stimmungsaufschwung tun kannst. Je mehr „Werkzeuge“ zur Bewältigung von Depressionen, desto besser, erklärt sie.

Carlton schlägt vor, jeden Tag einige dieser Ideen umzusetzen, auch wenn Sie sich gut fühlen:

Verbringen Sie einige Zeit in der Natur
Listen Sie auf, was Sie an sich mögen
Ein gutes Buch lesen
Schau dir einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an
Nimm ein langes, heißes Bad
Erledige ein paar kleine Aufgaben
Spielen Sie mit einem Haustier
Sprechen Sie mit Freunden oder Familie von Angesicht zu Angesicht
Musik hören
Mach was Spontanes
Treten Sie einer Selbsthilfegruppe online oder persönlich bei

5 einfache Möglichkeiten, sich besser zu ernähren

Die Ernährung kann sich auch auf die psychische Gesundheit auswirken. Was Sie essen, kann einen direkten Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen, sagt Susan McQuillan, MS, RDN. Und die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, kann auch einen direkten Einfluss darauf haben, was Sie essen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um die Ernährung Ihres Körpers zu verbessern.

1. Achten Sie auf Ihre Ernährung.Begrenzen Sie Lebensmittel, von denen Sie bereits wissen, dass sie a negativer Einfluss auf deine Stimmung und/oder Verhalten, wie Koffein, Alkohol und Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt.

2. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten hinlegen, können Sie sich gereizt und müde fühlen. Versuchen Sie also, mindestens alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, sogar einen Snack. Anstatt sich zufällige Lebensmittel zu schnappen, behandeln Sie Ihre Snacks wie „Mini-Mahlzeiten“ und balancieren Sie Ihren Teller mit kleinen Mengen verschiedener Arten von Lebensmitteln aus, genau wie Sie es bei einer vollständigen Mahlzeit tun würden, rät McQuillan. Ausgewogene Snacks – etwa eine Käsestange, ein paar ganze Mandeln und ein halber Apfel – liefern nicht nur essentielle Nährstoffe, sondern liefern auch stetige Energie, um Sie bis zur nächsten vollen Mahlzeit zu halten.

3. Essen Sie bewusst.Nehmen Sie sich die Zeit, still zu sitzen und nichts anderes zu tun, während Sie essen (außer sich mit anderen zu unterhalten, wenn Sie nicht alleine essen.) Achtsames Essen hilft Ihnen, darauf zu achten, was und wie viel Sie essen, und eine bessere Ernährung zu entwickeln Gewohnheiten insgesamt.

4. Steigern Sie Ihre B-Vitamin-Aufnahme.Ein Mangel an B-Vitaminen wie Folsäure, B-6 und B-12 wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Die besten Quellen für B-Vitamine sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Bohnen, Nüsse, Milchprodukte und Zitrusfrüchte. Also eine ausgewogene Ernährung! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob ein Vitaminpräparat des B-Komplexes hilft.

5. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzu.Studien zeigen gemischte Ergebnisse, aber Omega-3-Fettsäuren können eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung der Stimmung spielen. Die besten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch und einige Kaltwasser-Fischölergänzungen. Andere Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Edamame (grüne Sojabohnen) und andere Sojaprodukte. Diese Lebensmittel enthalten Fettsäuren, die in Ihrem Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden können.

Wenn Sie depressiv sind, wissen Sie, dass auch viele andere Probleme haben. Niemand sollte sich Sorgen machen oder alleine leiden, sagt Dr. McGee. Es gibt ein Sprichwort, dass ein geteiltes Problem ein halbes Problem ist. Es ist erstaunlich, wie es Frieden und Klarheit bringen kann, wenn man einfach mit anderen über ein Problem spricht.

Zuletzt aktualisiert: 1. Juni 2021