4 Tägliche Rituale zur Linderung von Schlaflosigkeit
Fast alle von uns haben Zeiten, in denen wir Probleme haben einzuschlafen oder einzuschlafen. Andere können unruhige, abgehackte, wache Schlafzyklen erleben. Viele von uns sagen sich wahrscheinlich - und andere -, dass wir „Schlaflosigkeit“ haben.
Aber laut Klinikern für Schlaflosigkeit als chronisches Problem angesehen werden Es muss unser Leben erheblich beeinflussen und 3 Monate lang mindestens 3 Tage die Woche vorhanden sein. Tatsächlich - und leider - erfüllen viele von uns diese Kriterien tatsächlich mit so viel wie 30% der Erwachsenen leiden an intermittierender Schlaflosigkeit und 10% erleben es chronisch.
Viele Schlaflosigkeitskranke suchen keine Behandlung, andere halten die häufig verteilten Behandlungsideen für erfolglos. Aber Schlafentzug kann unser Leben in erheblichem Maße beeinflussen. Verschärfung unserer körperlichen und geistigen Gesundheit sowie unsere Fähigkeit, grundlegende Aufgaben sicher und effizient auszuführen.
Jeder, der Schlaflosigkeit erlebt hat, weiß, dass die meisten 'Schlafratschläge' nicht wirklich gut tun, wenn Sie im Bett liegen und sich verzweifelt umdrehen. Dies kann jedoch daran liegen, dass die Heilung von Schlaflosigkeit einen ganzheitlicheren, präventiveren Ansatz beinhalten sollte.
Es ist nicht unbedingt die Taktik, die Sie in diesen Momenten unmittelbar vor dem Schlafengehen anwenden. Aber proaktiver zu werden, um im Laufe des Tages gute Schlafgewohnheiten zu vermitteln - damit Ihr Geist und Ihr Körper auf eine ruhige Entspannung in den Schlaf nachts vorbereitet sind - könnte die Antwort sein.
Hier sind einige Methoden, die Ihnen helfen, Stress in Schach zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit zu verringern - noch bevor die Schlafenszeit beginnt.
1. Schreiben Sie die Aufgabenliste von morgen vor dem Schlafengehen auf.
Forschung von der Baylor University, veröffentlicht in der American Psychological Association Journal of Experimental Psychology , hat gezeigt, dass das einfache Aufschreiben Ihrer To-Do-Liste für den kommenden Tag Ihnen eine Welt des Guten bringen kann, wenn es darum geht, in dieser Nacht einzuschlafen.
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'Die meisten Leute blättern einfach in ihren Köpfen durch ihre To-Do-Listen, und deshalb wollten wir untersuchen, ob das Aufschreiben ihnen nächtlichen Schwierigkeiten beim Einschlafen entgegenwirken kann.' Michael K. Scullin, Ph.D., Direktor von Baylors Labor für Schlafneurowissenschaften und Kognition, erklärte.
Nur fünf Minuten vor dem Schlafengehen zu nehmen, um ihre To-Do-Liste für den nächsten Tag zu planen, war für die Studienteilnehmer immens hilfreich. Es ist sinnvoll, wenn Sie darüber nachdenken, da das Schreiben eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihre Gedanken zu „verschütten“ oder zu „reinigen“, damit Sie frei von ihnen werden. Als Schriftsteller kann ich selbst bezeugen, dass das Schreiben dazu beiträgt, belastende Gedanken und Ideen aus dem Kopf zu lösen.
2. Meditieren Sie tagsüber und / oder direkt vor dem Schlafengehen.
Eine Studie veröffentlicht in JAMA Innere Medizin zeigten, dass Teilnehmer, denen sechs Wochen lang ein Meditationsprogramm beigebracht wurde, eine stärkere Verringerung ihrer Schlaflosigkeitssymptome aufwiesen als Teilnehmer, die für die gleiche Dauer einen Grundkurs zur Schlaferziehung besuchten.
Meditation kann einfach sein , schnell, und Sie müssen es nicht perfekt machen, damit es effektiv ist. Selbst ein paar Minuten können Wunder wirken, und Sie können sogar eine App auf Ihr Telefon herunterladen, um sie auszuprobieren.
'Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie für ein abendliches Achtsamkeitsritual im Bett liegen', erklärt Deb Cichon, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit und Talkspace-Therapeutin aus New York. „Es ist in Ordnung, wenn deine Gedanken wandern, aber versuche immer wieder, sie wieder zu Atem zu bringen. Wenn Sie dies 10 bis 15 Minuten lang tun, während Sie einige entspannende Geräusche im Hintergrund hören, kann dies zum Einschlafen beitragen. “
Sie könnten sogar in Betracht ziehen, diese Praxis mit Aromatherapie zu kombinieren, bietet Christine Carre an, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Talkspace-Therapeutin aus New York. Ein Aromatherapie-Diffusor im Raum, wenn Sie einschlafen, ist großartig, oder probieren Sie ätherische Öle, die auf Ihre Wirbelsäule oder Ihre Fußsohlen aufgetragen werden. Tim Leslie, ein Talkspace-Therapeut und lizenzierter Ehe- und Familientherapeut aus Kalifornien, empfiehlt Lavendel, Kamille, Bergamont und Jasmin als gute nächtliche Aromatherapie-Elixiere.
3. Sprechen Sie mit einem Therapeuten über das Gesamtbild.
Manchmal hilft es, Körper und Geist zu beruhigen und beim Einschlafen zu helfen, wenn Sie Ihre Ängste und Ängste im Allgemeinen mit einem Therapeuten ansprechen. In anderen Fällen ist ein gezielterer Umgang mit Schlaflosigkeit hilfreich.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Modalität, die nachweislich bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirkt. Sie müssten einen Therapeuten finden, der sich mit der Praxis der CBT gegen Schlaflosigkeit (als CBT-I bezeichnet) auskennt ein NPR-Artikel zu diesem Thema.
Die Behandlung beinhaltet das Führen eines „Schlaftagebuchs“, das Besprechen Ihrer nächtlichen Gewohnheiten mit Ihrem Therapeuten und das Hören spezifischer Vorschläge Ihres Therapeuten zur Umsetzung. CBT-I kann im Namen des Therapeuten und des Patienten Zeit und Mühe in Anspruch nehmen, aber die Auszahlung kann großartig sein.
Wenn Sie wissen, dass Sie an PTBS leiden, hat sich gezeigt, dass zusätzlich zu CBT-I eine direkte Behandlung Ihre Schlaflosigkeit beeinflusst. Traumata können sich direkt auf unsere Schlaffähigkeit auswirken, und selbst Traumata von vor langer Zeit können sich auch Jahre später auf unseren Schlaf auswirken.
4. Üben Sie eine gute tägliche „Schlafhygiene“.
Wenn Schlaflosigkeit für Sie zu einem chronischen Problem geworden ist, ist es hilfreich, im Laufe Ihres Tages positive Entscheidungen zu treffen, die den Schlaf einleiten. Experten haben begonnen, diese Gewohnheiten als „ Schlafhygiene „Weil sie etwas sind, das bewusst praktiziert und in Ihr Leben integriert werden muss.
Was wären einige dieser Praktiken? Kimberly Brown, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Talkspace-Therapeutin aus Alaska, hat einige Antworten.
„Wir sprechen mit unseren Kunden häufig über bewährte Vorgehensweisen wie das Begrenzen des Nickerchens während des Tages, das Vermeiden jeglicher Bildschirmzeit, insbesondere des Telefons etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, das Vermeiden des Trinkens von Stimulanzien, einer Schlafenszeit oder einer Übung, die das Training erhöht Herzfrequenz und eine beruhigende Umgebung “, schlägt Brown vor.
Eine kleine, aber wichtige Sache, die Sie tun können, ist sicherzustellen, dass Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen auf die Einstellung „Nicht stören“ stellen, erklärt Sarah White, Talkspace-Therapeutin und lizenzierte klinische Beraterin für psychische Gesundheit aus Vermont. Auf diese Weise werden Sie nachts nicht durch Texte, E-Mails und soziale Medien geweckt.
'Ihr Gehirn muss auf bestimmte ruhige Stunden angewiesen sein, um regelmäßig schlafen zu können, um Schlaflosigkeit zu vermeiden', sagt White.
Und so viele von uns Trost in ihren Telefonen suchen, wenn wir an Schlaflosigkeit leiden, kann es auch enorm nützlich sein, Ihr Telefon in einem anderen Raum „ins Bett“ zu legen, da vieles, was wir auf unseren Telefonen sehen und damit interagieren, das hat Potenzial, Stress und Angst auszulösen.
Warum haben die Leute Angst vor öffentlichen Reden?
Selbst wenn Sie seit Monaten oder Jahren mit Schlaflosigkeit zu tun haben, ist es nie zu spät, das Problem proaktiv anzugehen - und natürlich mit so viel Hilfe und Unterstützung, wie Sie benötigen. Wir alle verdienen die Vorteile einer guten Nachtruhe, und es gibt einfache und effektive Möglichkeiten, dies zu verwirklichen.
