Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Depressionen bekämpfen können

Springen zu: Rohe Lebensmittel Die mediterrane Ernährung Ergänzungen Funktioniert Johanniskraut wirklich? Entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Depressionen?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat Vor- und Nachteile. Sie werden sich vielleicht fragen: Wird mein Körper tatsächlich alle Nährstoffe aufnehmen, die das Nahrungsergänzungsmittel enthält? Werden die Vorteile so effektiv sein, als ob ich Vollwertkost kaufen würde? Lohnen sich Ergänzungsmittel? Die Wahrheit ist, dass einige Nahrungsergänzungsmittel das tun können, was Ihre Ernährung nicht kann, um Sie gesund zu halten, entweder weil Ihre Ernährung nicht genügend essentielle Nährstoffe liefert oder weil das Nahrungsergänzungsmittel nützliche Substanzen enthält, die in Lebensmitteln nicht vorkommen. Leider hinkt die solide Forschung zu den Auswirkungen bestimmter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf psychische Probleme wie Depressionen hinter der Forschung zurück, die ihren Nutzen für die körperliche Gesundheit bestätigt. Die gute Nachricht ist, dass die Wissenschaft aufholt; Das zeigen Studien.

Rohkost zur Verbesserung der Stimmung

Wenn Sie nach einem klaren Weg zu einer besseren langfristigen Gesundheit suchen, könnte Ihr erster Schritt darin bestehen, regelmäßig mehr frisches Obst und Gemüse zu essen. Studien zeigen, dass je mehr Obst und Gemüse Sie essen, zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen auch zu einer besseren psychischen Gesundheit führt. In den letzten Jahrzehnten haben Forscher überzeugende Beweise dafür gefunden, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, weniger Symptome von Depressionen, Stress und allgemeiner Negativität haben. Die Forschung zeigt auch, dass diejenigen, die am meisten Obst und Gemüse essen, im Allgemeinen glücklicher sind, sich zufriedener fühlen und mehr Sinn und Erfüllung in ihrem Leben finden als diejenigen, die weniger oder gar nichts essen.¹

Nun sind Forscher der University of Otago in Neuseeland etwas tiefer vorgedrungen.¹Sie befragten mehr als 400 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 25 Jahren zu ihren typischen Essgewohnheiten, wenn es um rohes versus gekochtes, konserviertes oder anderweitig verarbeitetes Obst und Gemüse geht. Sie fanden signifikant weniger Symptome einer psychischen Erkrankung und ein allgemeines Gefühl von Positivität, Lebenszufriedenheit und Erfüllung bei denen, die die meisten Portionen rohes Obst und Gemüse konsumierten, im Vergleich zu denen, die mehr Konserven, gekochte und anderweitig verarbeitete Produkte aßen.

Die Forscher grenzten die Top 10 der rohen Obst- und Gemüsesorten ein, die mit einer besseren psychischen Gesundheit und weniger Depressionssymptomen in Verbindung gebracht wurden. Dazu gehören Karotten, dunkles Blattgemüse wie Spinat, Salat, Gurken, Äpfel, Bananen, Grapefruit, andere Zitrusfrüchte, frische Beeren und Kiwis.

Die mediterrane Ernährung

Frisches Obst und Gemüse sind Schlüsselkomponenten der mediterranen Ernährung, die sich auch positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. Eine Studie über die Ernährungsgewohnheiten von Erwachsenen ab 65 Jahren, die im Mittelmeerraum leben, ergab, dass diejenigen, die Berichten zufolge eine traditionelle mediterrane Ernährung befolgten, signifikant weniger Depressionen hatten als diejenigen, die sich nicht an die Diät hielten.²Als Gruppe waren sie auch körperlich aktiver, gebildeter und hatten weniger Fälle von Diabetes, was darauf hindeutet, dass eine Kombination von Faktoren das Depressionsniveau beeinflussen kann und nicht ein einfacher Faktor wie die Ernährung. In dieser Studie war das tägliche Teetrinken auch mit signifikant geringeren Depressionen verbunden.

Jahrelange Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung dazu beiträgt, dass Sie nicht nur ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen, sondern auch Getreide, Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen) und Meeresfrüchte, um eine stetige Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten, die mit niedrigeren Mengen verbunden sind von Depressionen. Einer der am besten untersuchten dieser Nährstoffe sind Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Makrele, Lachs, Sardinen und Hering enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren werden auch in Ihrem Körper aus Substanzen in Leinsamen, Walnüssen, Sojabohnen und grünem Blattgemüse hergestellt.

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Was ist mit Ergänzungen?

Omega-3-Fettsäuren werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verpackt. Wissenschaftler begannen vor Jahrzehnten, den Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Omega-3-Fettsäuren zu untersuchen, als Studien einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren in den Blutzellen von depressiven Menschen feststellten.³Neuere Studien haben bestätigt, dass der Omega-3-Spiegel bei Menschen mit aktiver Depression, insbesondere schwerer Depression, niedriger ist als bei Menschen, die sich in Remission befinden oder bei denen noch nie eine Depression diagnostiziert wurde. Eine Studie ergab, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auch dazu beitragen können, das Angstniveau zu senken, jedoch nur in Verbindung mit Depressionen. Nahrungsergänzungsmittel waren nicht hilfreich für Menschen, die allein unter Angstzuständen litten.⁴Die Ergebnisse der laufenden Studien sind gemischt, deuten jedoch weiterhin darauf hin, dass Omega-3-Ergänzungen die Symptome einer Depression verbessern können.⁵Interessanterweise ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2018, dass eine mit Omega-3-Fettsäuren ergänzte mediterrane Ernährung die Symptome bei Erwachsenen, die an Depressionen litten, signifikant verbesserte, insbesondere wenn die Ernährung eine Vielzahl von Gemüse und Hülsenfrüchten umfasst.⁶

Funktioniert Johanniskraut wirklich?

Hypericum, besser bekannt als Johanniskraut, wird seit langem als ergänzende, ergänzende oder alternative Behandlung depressiver Symptome untersucht und wird weiterhin untersucht. Obwohl einige Forschungen vielversprechende Ergebnisse gezeigt haben, waren die meisten Studien leider zu klein und zu kurzfristig, um als signifikant angesehen zu werden. Bedenken hinsichtlich eines Mangels an standardisierten Präparaten, langfristiger Sicherheit und potenzieller Arzneimittelinteraktionen haben Mediziner daran gehindert, breite Anwendungsempfehlungen abzugeben.⁷Eine Meta-Analyse von 27 Studien aus dem Jahr 2017 kam jedoch zu dem Schluss, dass Johanniskraut genauso gut wirkt wie die häufig verschriebene SSRI-Antidepressiva (SSRI ist ein Akronym für selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) wie Lexapro, Zoloft und Prozac zur Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen, was darauf hindeutet, dass eine umfassende Forschung sicherlich gerechtfertigt ist.⁸

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die einige vielversprechende Ergebnisse zeigen, sind Vitamin D, Vitamin B12, Zink und SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin), Safran und Kurkuma.^{9, 10}Obwohl es noch nicht genügend Beweise gibt, um breite Empfehlungen der medizinischen Gemeinschaft zuzulassen, sind die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel auch vielversprechend, um weitere Forschungen zu rechtfertigen.

Entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Depressionen?

In mindestens zwei Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass Safranpräparate genauso wirksam sind wie verschreibungspflichtige Antidepressiva, um die Symptome einer Depression zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Die Kurkuma-Forschung hat ähnliche Ergebnisse gezeigt. Andere Studien haben jedoch wenig bis keine Wirkung gezeigt. Dies könnte daran liegen, dass Kurkuma und bis zu einem gewissen Grad Safran dafür bekannt sind, entzündungshemmende Eigenschaften zu haben jedermann.¹⁰

Einige rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich zu Medikamenten verwendet werden, während andere die Wirkung von verschreibungspflichtigen Antidepressiva beeinträchtigen können. Einige können in Fällen wirken, in denen verschreibungspflichtige Medikamente versagt haben. Andere können langfristige Nebenwirkungen haben, die noch bestimmt werden müssen. Dies sind die Arten von Fragen, die Forscher beantworten müssen, bevor die medizinische Gemeinschaft Empfehlungen für die Anwendung abgeben kann. Alternative oder ganzheitliche Heilpraktiker können möglicherweise individuelle Ratschläge zur Anwendung einiger dieser Therapien zur Behandlung von Depressionssymptomen geben.

Artikelquellen

Brookie KL, Bester GI, Conner TS. Der Verzehr von rohem Obst und Gemüse ist mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden als der Verzehr von verarbeitetem Obst und Gemüse. Grenzen in der Psychologie. 10. April 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis et al. Mittelmeerdiät und Depression bei älteren Menschen: Die multinationale MEDIS-Studie. Experimentelle Gerontologie. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

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Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung und in den roten Blutkörperchenmembranen depressiver Patienten. Zeitschrift für affektive Störungen. 1. März 1998;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die Behandlung von Depressionen. Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung. 1. April 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

N. Parletta, D. Zamowiecki, J. Cho et al. Eine mit Fischöl ergänzte Ernährungsintervention im mediterranen Stil verbessert die Ernährungsqualität und die psychische Gesundheit von Menschen mit Depressionen: Eine randomisierte kontrollierte Studie (HELFIMED). Zeitschrift des Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. März 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

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7. Pilkington, Karen. Aktuelle Forschung zur Komplementär- und Alternativmedizin (CAM) bei der Behandlung von Depressionen: Evidenzbasierte Überprüfung. Depressionen verstehen. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinische Anwendung von Hypericum perforatum (Johanniskraut) bei Depressionen: Eine Metaanalyse. Zeitschrift für affektive Störungen. 1. März 2017;210:211-221.

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https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Wirksamkeit der Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln bei unipolarer Depression: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Europäische Neuropsychopharmakologie. November 2017;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

Sarris J. Pflanzliche Arzneimittel zur Behandlung von psychiatrischen Störungen: 1 Jahr aktualisierte Überprüfung. Phytotherapieforschung. 25. März 2018.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

Zuletzt aktualisiert: 20. März 2019