So drücken Sie bei negativen Gedanken die Löschtaste

Das passiert den Besten von uns. Da gehst du fröhlich durch deinen Alltag, als dir plötzlich aus dem Nichts ein Gedanke in den Sinn kommt: Was ist, wenn ich einen großen Fehler mache? Und dann kommt der Welleneffekt: Ich habe keine Ahnung, was ich tue. Warum habe ich das gesagt? Warum habe ich dem zugestimmt? Ich kann das nicht. Und es geht weiter, manchmal wiederholen Sie Gespräche, um zu analysieren, wie dumm Sie geklungen haben müssen oder was eine andere Person istJa wirklichgemeint.

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Was folgt, ist eine lähmende Kettenreaktion, die zusammen mit jedem folgenden negativen Gedanken Ihren Geist in eine tiefere Abwärtsspirale in Richtung virtueller Verbrennung versetzt, die Sie gelähmt zurücklässt. Es ist, als hätten Sie es im Alleingang geschafft, Ihre ganze Welt im Handumdrehen in die Luft zu sprengen – und das alles in den Grenzen Ihres eigenen Geistes.

Die natürliche negative Vorspannung des Gehirns

Kreide diese Denkmuster mit Überlebensinstinkten und einem biologischen Gefühl, dass wir nicht sehr lange leben werden (deprimierend, wir wissen). Unser Gehirn hat sich entwickelt, um zu überleben, und hat eine Tendenz zur Erkennung von Bedrohungen, sagt der Psychiater Grant H. Brenner M.D., FAPA, Mitbegründer von Neighborhood Psychiatry in Manhattan.

Neben dieser ständigen Suche nach Bedrohungen sind wir darauf ausgelegt, negative Informationen weit mehr als positive Informationen zu verwenden, um unsere Welt zu informieren. Wenn man dies im Kontext der Evolution bedenkt, macht es Sinn. Das Überleben hängt mehr davon ab, Gefahren zu erkennen, als die Wärme eines schönen Höhlenfeuers zu genießen.

Und es ist nicht nur so, dass wir dazu neigen, diese negativen Informationen zu verwenden; es hat sogar noch mehr Gewicht. Negative Gedanken sind bei der Verarbeitung unseres Gehirns stärker als positive. Tatsächlich sagen Forscher, dass wir für jede negative mehr positive Nachrichten (mindestens fünf) benötigen, um die Dinge auf einem erhebenden Weg zu halten.

Der Fehler in unserem Betriebssystem

Es ist zu einer unangemesseneren Funktion geworden, da wir technologisch weiter entwickelt und fortgeschritten sind. Wir können nicht damit umgehen, dass die Dinge besser werden, also können unsere Kampf-Flug-Systeme uns dazu bringen, schlecht aufeinander zu reagieren, sagt er. Es ist wie ein gemeinschaftlicher Fehler in unserer kollektiven Existenz. Uns fehlt es an Mitgefühl und wir sehen Fremde eher als Feinde denn als Familie. Wir glauben, dass der Planet größer und allmächtiger ist als er ist – eine Illusion, die stark zerbrechen wird, wenn wir nicht nachdenklich und weise sind, sagt Dr. Brenner.

Es ist auch ein Teufelskreis. Grundsätzlich wird das Gehirn darauf trainiert, Bedrohungen frühzeitig zu suchen und zu erkennen – sowohl intern als auch extern, was dazu führt, dass negative Gedanken stärker beachtet, verstärkt und häufiger werden. Wie ein Automotor, der im Leerlauf läuft, betreibt das Standardmodus-Netzwerk des Gehirns ein Betriebssystem, das mehr negative Gedanken und Erinnerungen einschleift, die herumlaufen und die Funktionen des Gehirns verringern, die diese Schleifen unterbrechen könnten, sagt Dr. Brenner.

Der Einfluss negativer Gedanken

Die Auswirkungen dieser negativen Gedankenwolke können schädlich sein. Die Besessenheit von einem negativen Gedanken kann zu einem solchen Fokus werden, dass es schwierig sein kann, sich mit dem zu beschäftigen, was im Leben passiert, sagt die klinische Psychologin Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., außerordentliche Professorin für Psychologie am Department of Psychology der University of Buffalo. Dies kann dazu führen, dass sich Menschen von dem zurückziehen, mit dem sie zusammen sind und was sie tun. Und ganz zu schweigen davon, andere Leute wegzuschieben. Es kann schwieriger sein, Dinge zu genießen, weil Sie besser darauf eingestellt sind, was schief gehen könnte. es kann zu Reibungen mit anderen Menschen führen und noch mehr Stress anheizen. sagt Dr. Naragon-Gainey.

Warum neigen manche Menschen eher zu negativen Gedanken?

Negative Erfahrungen in der Kindheit und im Erwachsenenalter zu haben, kann die Erwartungen, dass die Welt ein negativer Ort ist, stärken, bestätigen und/oder wecken, Dr. Brenner. Solche Erwartungen können sich als negative Gedanken äußern, die sich gegen Enttäuschungen und andere Reaktionen abwehren oder sich einfach der Welt anpassen, sagt Dr. Brenner.

So kann zum Beispiel jemand mit einem negativ denkenden Elternteil diese Sichtweisen auf die Welt und sich selbst verinnerlichen. Eine andere Person in derselben Situation könnte jedoch adaptiv reagieren, indem sie eine positivere Art der Bewertung der Dinge annimmt. Aus biologischer Sicht neigen weniger belastbare Menschen eher dazu, sich Sorgen zu machen und in negativem Denken stecken zu bleiben, sagt Dr. Brenner.

Wie man negative Gedanken stoppt

Aber die gute Nachricht ist, Sie müssen nicht in einer Negativspirale stecken (lesen Sie diese Aussage noch einmal, damit sie einsinkt). Sie können bewusst daran arbeiten, diese Debbie-Downer-Mentalität umzukehren. Und es beginnt damit, dass Sie Ihre negativen Denkweisen erkennen.

Stellen Sie sich buchstäblich ein Stoppschild vor.Dies kann helfen, den negativen Gedanken zu bremsen, wenn er auffällt. Diese Art der Visualisierung – einer buchstäblichen Ablenkung – kann helfen, Ihre Aufmerksamkeit von negativen Gedanken abzulenken, sagt Dr. Brenner. Sie können auch versuchen, sich abzulenken – Musik hören, spazieren gehen, sich eine positive Erinnerung vorstellen, einen Freund anrufen. Wenn Sie zu einer anderen Aufgabe wechseln, bei der Sie sich in etwas Wirksameres vertiefen können, bauen Sie Ihr Selbstwertgefühl auf und geben Ihnen eine realistische positive Neubewertung. er sagt.
Seien Sie neugierig, nicht selbstkritisch.Dies ist eine Art, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn unangenehme Gedanken auftauchen. Sich selbst eine mitfühlende Pause zu gönnen, kann als Ablenkung, Unterbrechung und eine Möglichkeit dienen, die Aktivität von Gehirnnetzwerken zu ändern, sagt Dr. Brenner. Studien zeigen, dass im Laufe der Zeit auf Mitgefühl basierende Praktiken, wie z reagiert auf Negativität, indem es selbstkritisches Denken und Angst reduziert.
Achte auf den Gedanken selbst.Ist Ihnen jemals klar geworden, dass Sie umso mehr darüber nachdenken, je mehr Sie versuchen, nicht an etwas zu denken? Wenn Menschen versuchen, negative Emotionen zu verdrängen, werden sie unbeabsichtigt stärker, sagt Dr. Naragon-Gainey. Studien zeigen, dass es helfen kann, die zugrunde liegenden Probleme zu lösen, indem man achtsam ist, indem man den Gedanken ehrt und akzeptiert und versucht, ihn auf konstruktive Weise zu bearbeiten. Übe, den Gedanken wahrzunehmen, ohne zu urteilen, sagt sie. Versuchen Sie zu verstehen, warum diese Denkweise problematisch ist. Sagen Sie Dinge wie: Ist dieser Gedanke richtig? Ist dieser Gedanke hilfreich? Eine kognitive Perspektive einzunehmen kann dir helfen, genauere und hilfreichere Denk- und Gefühlsweisen zu entwickeln.

Artikelquellen

Negativitätsvoreingenommenheit: Psychologisches Bulletin(2008). Nicht alle Emotionen sind gleich: Der Negativitätsbias in der sozialen emotionalen Entwicklung .

Stärke negativer Emotionen: Überprüfung der Allgemeinen Psychologie(2001). Das Böse ist stärker als das Gute .

Selbstkritik abbauen: Skandinavisches Journal für Psychologie(2017). Erhöht eine kurzfristige Selbstmitgefühlsintervention für Schüler die gesunde Selbstregulation? ?

Kraft des positiven Denkens: Sozialpsychologie und Persönlichkeitswissenschaft(2011). Nach oben schauen: Achtsamkeit steigert positive Urteile und reduziert negative Voreingenommenheit .

Zuletzt aktualisiert: 17. August 2020