5 Möglichkeiten, Stress-Essen zu stoppen und warum Sie es tun sollten

Wenden Sie sich dem Essen zu, wenn Sie sich durch Arbeit, Familie oder soziale Verpflichtungen gestresst fühlen? Du bist nicht allein! Die Psychotherapeutin Allison Cohen, MA, MFT aus Beverly Hills, erklärt, warum Sie essen, wenn Sie gestresst sind, wie sich emotionales Essen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auswirkt und was Sie stattdessen tun können.

Stress ist ein häufiger Auslöser für emotionale Esser, da so viele alltägliche Lebensumstände Stress und Angst verursachen, die zu übermäßigem Essen führen. Einige Stressoren kommen von innen, wie der Stress, den Sie sich selbst auferlegen, um perfekt zu sein, oder die Angst, die Sie empfinden, wenn Sie um eine Gehaltserhöhung bitten oder ein Problem mit einem Freund oder Familienmitglied konfrontieren möchten. Andere Stressoren kommen von außerhalb von dir selbst, wie die Anforderungen deines Jobs, medizinische Probleme, familiäre Verpflichtungen und sozialer Druck von Freunden. Einige Stressoren liegen in Ihrer Kontrolle und andere nicht.

Sowohl negative als auch positive Ereignisse können Stress verursachen, betont Allison. Ein Haus zu kaufen, zu heiraten und ein Baby zu bekommen, sind zum Beispiel alles freudige Ereignisse, aber sie sind immer noch stressig, weil sie Veränderungen mit sich bringen, und Veränderungen bringen immer neue und oft angsteinflößende Probleme in Ihr Leben. Und deshalb können sowohl positive als auch negative Umstände auch zu emotionalem Überessen führen, fügt sie hinzu.

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Und welche Lebensmittel greifen die meisten Menschen zu, wenn sie Stress essen? Sie haben wahrscheinlich genug persönliche Erfahrung, um zu wissen, dass Komfortnahrungsmittel – solche, die uns mental in eine unbeschwertere Kindheit zurückversetzen und die oft viel Zucker, Fett oder beides enthalten – das sind, wonach emotionale Überesser sich normalerweise sehnen, wenn die Spannungen zunehmen. Dies mag erklären, warum psychischer Stress und Belohnungsessen, gekennzeichnet durch mangelnde Kontrolle über die Art und Menge der verzehrten Nahrung, zwei Hauptfaktoren sind, die so viele Menschen davon abhalten, Gewicht zu verlieren.¹

Verursacht Stress Hunger?

Sie haben sowohl physische als auch psychische Beziehungen zum Essen. Ihre körperliche Beziehung zu Lebensmitteln basiert auf der Art der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, Ihrem Essverhalten oder Ihren Gewohnheiten und darauf, wie Ihr Körper biologisch auf Ihre Ernährung reagiert. Ihre psychologische oder emotionale Beziehung zum Essen basiert darauf, wie Sie über Essen denken, wie Sie Essen aus anderen Gründen als zur Linderung des Hungers verwenden und wie Essen Ihr Körperbild oder Ihr Aussehen beeinflusst.

Manchmal isst man, um den wahren Hunger zu stillen, um ein körperliches Bedürfnis zu befriedigen und zu überleben. Zu anderen Zeiten, wie zum Beispiel bei Stress-Essen, essen Sie, um Ihren Appetit zu stillen oder Ihren Wunsch nach einer bestimmten Art von Nahrung zu stillen, weil Sie glauben, dass sie Linderung verschaffen wird. Das ist ein psychologisches oder emotionales Bedürfnis, das im Allgemeinen nichts mit tatsächlichem Hunger zu tun hat. Emotionaler Hunger ist eine treibende Reaktion auf überwältigende Gefühle und Emotionen.

Wenn Sie gleichzeitig hungrig und gestresst sind, können Sie natürlich auch essen, um den wahren Hunger zu stillen, fügt Allison hinzu. Aber gleichzeitig können Sie Fast Food oder ein süßes Dessert einem nahrhafteren vorziehen, weil Sie in diesem Moment nicht versuchen, sich gesund zu ernähren.

Der biologische Grund, warum Sie unter Stress zu viel essen, kann sein, dass anhaltender Stress eine erhöhte und anhaltende Sekretion eines Hormons namens Cortisol in den Blutkreislauf verursacht und hohe Cortisolspiegel im Blut mit erhöhtem Appetit verbunden sind. Es wurde festgestellt, dass der stressbedingte Cortisolspiegel bei übergewichtigen Frauen signifikant höher ist als bei Frauen mit einem gesünderen Gewicht, obwohl dieser Zusammenhang nicht immer zu übermäßigem Essen führt.²

5 Möglichkeiten, mit Stress-Essen umzugehen

Um Stress-Essen in den Griff zu bekommen, müssen Sie Ihren Stresslevel kontrollieren. Der beste Weg, mit Stress umzugehen, besteht darin, aktuelle Situationen direkt anzusprechen und gleichzeitig zu lernen, auf zukünftige Stresssituationen vorbereitet zu sein, bevor sowohl das Problem als auch Ihr Essverhalten außer Kontrolle geraten. Diese 5 Schritte können Ihnen helfen, Stress zu bewältigen und Stressessen zu vermeiden:

Kennen Sie Ihre Stressoren. Identifizieren Sie die Umstände und Emotionen, die Sie zu Stress-Essen führen. Dies sind Ihre emotionalen Ess-Trigger, und sobald Sie sie erkannt haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sie zu vermeiden oder zumindest darauf vorbereitet zu sein.
Trainieren Sie, um Stress abzubauen. Wenn Sie körperlich fit sind, sind Sie widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen von Stress.³ Sport verursacht chemische Veränderungen im Gehirn, die Stress reduzieren Aber leider kann Stress selbst manche Menschen davon abhalten, Maßnahmen zu ergreifen, die sich auf ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken könnten.⁴Wenn Ihre persönlichen Umstände es Ihnen erschweren, ins Fitnessstudio zu gehen oder sogar zu Hause formelle Übungen zu machen, versuchen Sie, die Anzahl an Spaziergängen, Gartenarbeit, Putzen und anderen leichteren Formen der Bewegung und Bewegung zu erhöhen, die Sie normalerweise von Tag zu Tag ausführen.
Holen Sie sich Hilfe. Sprechen Sie Ihre Gefühle und Ihre ungesunden Reaktionen auf Stress mit engen Freunden und Ihrer Familie aus, die Ihnen die Unterstützung geben können, die Sie brauchen, um schwierige Situationen zu meistern. Wenn Sie häufig Schuldgefühle, Scham oder Bedauern über Ihre Essgewohnheiten empfinden, sollten Sie mit einem professionellen Berater sprechen.
Entwickle eine Achtsamkeitspraxis. Meditation, Yoga, Tai Chi und andere auf Achtsamkeit basierende Übungen und Programme helfen, Geist und Körper zu beruhigen. Wenn Sie achtsam, ruhig und konzentriert sind, sind Sie besser in der Lage, intelligentere und gesündere Lebensstilentscheidungen zu treffen.¹Achtsames Essen – langsamer werden und mehr darauf achten, was und wie man isst – ist eine Form der Achtsamkeit.
Lernen Sie intuitives Essen, eine Praxis, die in den 1990er Jahren von den Ernährungsberatern Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt wurde und die achtsame Ernährung ergänzt und die auch heute noch von Ernährungsexperten empfohlen wird.⁵Intuitives Essen bedeutet, den natürlichen, inneren Hunger- und Sättigungssignalen, die zwischen Gehirn und Darm gesendet werden, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Diese Signale helfen Ihnen zu bestimmen, wann, was und wie viel Sie essen sollen. Es geht auch darum, diesen Signalen zu vertrauen. Sobald Sie Ihre eigenen natürlichen Esshinweise verstanden haben und Ihnen vertrauen, können Sie sich, sofern Sie keine diätetischen Einschränkungen haben, genauso leicht erlauben, einem Verlangen nach Schokoladenkuchen nachzugeben, wie Sie sich selbst die Erlaubnis geben, Gemüse zu essen, ohne Schuld oder Scham . Sie werden intuitiv wissen, wann Sie genug sagen müssen! Ihre Entscheidung basiert auf dem Hunger sowie der Attraktivität bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeiten, aber nicht darauf, wie gestresst oder emotional Sie sich im Moment fühlen.

Durch intuitives Essen lernen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie wirklich hungrig sind, im Gegensatz zu Hunger, der stattdessen von Stress oder dem Bedürfnis nach emotionalem Komfort angetrieben wird, erklärt Allison. Wenn Sie das „Warum“ dessen, wonach Ihr Körper sich sehnt, verstehen und darauf achten, werden Sie ein besseres Verständnis dafür haben, wie Sie mit Stress-Essen umgehen können.

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Artikelquellen

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Reduziertes belohnungsorientiertes Essen erklärt die Auswirkungen einer achtsamkeitsbasierten Ernährung und Bewegungsintervention auf die Gewichtsabnahme: Daten aus der randomisierten, kontrollierten SHINE-Studie. Appetit. Mai 2016; 100(1): 86-93. Verfügbar um:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/Artikel/PMC4799744.Zugriff am 22. Mai 2019.
Stressbedingte Cortisolreaktion und Essverhalten im Labor bei übergewichtigen Frauen. Verfügbar um:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Zugriff am 22. Mai 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Die stresspuffernde Wirkung von akutem Training: Evidenz für negatives Feedback der HPA-Achse. Psychoneuroendokrinologie. Januar 2015; 51: 414-425. Verfügbar um:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Zugriff am 22. Mai 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Führt Stress dazu, dass Sie weniger Sport treiben? Oder führt das Training dazu, dass Sie weniger gestresst sind? Oder ist es beides? Testen der bidirektionalen Stress-Übungs-Assoziation auf Gruppen- und Personenebene (N von 1). Annalen der Verhaltensmedizin. Dezember 2017; 51(5):799-809. Verfügbar um:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Zugriff am 22. Mai 2019.
Die Original Intuitive Eating Pros-Website. Verfügbar um:www.intuitiveeating.org.Zugriff am 22. Mai 2019.