Bewegung für eine optimale psychische Gesundheit: Darum kann ein Umzug so effektiv sein wie Medikamente

Springen zu: Stressreduzierung Trainieren in Gruppen Vorteile bei Depressionen Wie Bewegung die Stimmung steigert Mehr NICHT Besser

Die Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit sind real. Aktivität regt die Freisetzung von Proteinen an, die das Wachstum von Nervenzellen und das Herstellen neuer Verbindungen bewirken – wodurch die Gehirnfunktion verbessert wird. Das Ergebnis? Es kann dir ein besseres Gefühl geben.

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Eine in Hongkong lebende Autorin und Redakteurin war nicht überzeugt, bis sie es selbst ausprobierte.

Im April letzten Jahres habe ich verschiedene Symptome entwickelt, erinnert sich Becca. Meine Glieder fühlten sich an wie Blei, und ich war die ganze Zeit müde und schlief zehn Stunden am Tag. Sie kämpfte auch mit Kopfschmerzen und hatte Konzentrationsschwierigkeiten.

Ich habe meinen GP eine Reihe sehr teurer Tests durchführen lassen, da ich überzeugt war, dass mit mir physisch etwas nicht stimmte, fährt Becca fort. Aber nachdem die Tests ergaben, dass sie vollkommen gesund war, sagte mir der Arzt, dass ich Stress, Angstzustände oder Depressionen habe und überwies mich an einen Spezialisten.

Becca zögerte, den Termin zu vereinbaren, auch weil sie wusste, dass sie wahrscheinlich lange warten würde, um den Spezialisten aufzusuchen. Aber die Kommentare ihres Arztes brachten sie dazu, über ihren hektischen Lebensstil nachzudenken: Ich hatte viel zu tun bei der Arbeit, war kurz davor aus meinem Haus auszuziehen und war viel unterwegs, was bedeutete, dass meine Routine sehr unruhig war. Sie fragte sich, ob Stress ihre mysteriösen Symptome verursachte.

Bewegung, Stress und Stressabbau

Stress ist eine physische und mentale Reaktion auf eine Bedrohung, Anforderung oder Erfahrung. Es kann dazu beitragen Angst und Depression , zwei der häufigsten psychischen Erkrankungen. Angststörungen betreffen jährlich 40 Millionen US-Erwachsene,²und eine Studie aus dem Jahr 2016 schätzte, dass 16,2 Millionen Menschen in den USA im letzten Jahr eine schwere depressive Episode erlebten.³Dies beinhaltet nicht die geschätzten 3-6% der US-Bevölkerung, die sich mit weniger schwere Depressionen .⁴

Als Becca erkannte, was ihre Gesundheitsprobleme verursachen könnte, schlug ihr Partner vor, einige Techniken zur Stressreduzierung auszuprobieren, darunter das Ausschalten der Bildschirme nach einer bestimmten Zeit, das Arbeiten nicht zu spät und das tägliche Training. Becca beschloss, zu sehen, ob diese Änderungen einen Unterschied machten.

Obwohl sie seit ihrem Umzug nach Hongkong im Jahr 2015 regelmäßig trainierte, war Becca in letzter Zeit zu beschäftigt – und zu müde – um zu trainieren. Aber sie begann mit sanften, sanften Spaziergängen und Schwimmen, und zum Glück habe ich ziemlich schnell Verbesserungen gesehen, sagt sie. Schließlich baute Becca die Ausdauer auf, die es ihr heute ermöglicht, jede Woche zu laufen, zu schwimmen, mit Gewichten zu trainieren und zu boxen, eine Kombination, die sie dafür hält, ihren Stress (und die schwächenden Symptome) unter Kontrolle zu halten.

Seit sie wieder mit dem Training angefangen hat, hatte ich ein paar Aufflackern [von Symptomen], und dies fällt immer zusammen mit der Arbeit, die beschäftigt wird, ich ein paar Workouts überspringe und eine Spirale aus Frustration und Müdigkeit beginne. Aber im Allgemeinen fühle ich mich, seit ich mit dem Training begonnen habe, viel selbstbewusster, leistungsfähiger und energiegeladener.

Mannschaftssport hat den stärksten Einfluss auf die Stimmung

Und jetzt, a Hauptstudium ¹hat bestätigt, was Becca herausgefunden hat: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die psychische Gesundheit. In einer Analyse der Daten von mehr als 1,2 Millionen US-Erwachsenen berichteten die Probanden im vergangenen Monat von durchschnittlich fast 3,4 Tagen schlechter psychischer Gesundheit. (Die Forscher fragten die Studienteilnehmer nach Depressionen, Stress und emotionalen Problemen.) Diejenigen, die Sport trieben, hatten jedoch fast 1,5 Tage weniger im Monat zu kämpfen, was einer Verringerung der psychischen Belastung um 43,2% entspricht.

Die Studie ergab, dass Mannschaftssportarten den stärksten Einfluss auf die Stimmung hatten und die psychische Belastung um mehr als 22 % senkten. Dies könnte an der Sozialität strukturierter Mannschaftssportarten liegen, sagt der Erstautor der Studie, Sammi Chekroud, Doktorand am Oxford Centre for Human Brain Activity, einem Teil des Wellcome Center for Integrative Neuroimaging in Oxford. Angesichts von Gefühlen der Isolation oder Einsamkeit, die häufig von Personen mit affektiven Störungen geäußert werden, ist es möglich, dass strukturierte Übungen mit anderen Personen dazu beitragen, die Pro-Sozialität zu verbessern und einige der Symptome der schlechten Stimmung zu reduzieren, erklärt er. Radfahren und Aerobic- und Fitnessaktivitäten reduzierten auch die psychische Belastung um mehr als 20 %.

Aber ein Mangel an sportlichen Fähigkeiten ist kein Hindernis, um die Vorteile zu nutzen: Gehen reduziert die Anzahl der Tage mit schlechter psychischer Gesundheit um mehr als 17 %, und selbst die Hausarbeit senkte die psychische Belastung um etwa 10 %. Geist-Körper-Übungen wie Yoga und Tai Chi sind ebenfalls wirksam.

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Und wenn Sie Solo-Joggen dem Volleyball-Spielen vorziehen, ist das auch in Ordnung: Ich denke, es ist auch möglich, dass die optimale Übung von Person zu Person variiert,Dr. Chekroud fügt hinzu. Es ist wichtig, dass jeder eine Übung findet, die ihm Spaß macht und die in seine Routine passt, ohne ihn zu stressen. Dies wird ihnen helfen, dabei zu bleiben.

Sport und Depressionen

Studienteilnehmer, bei denen jemals eine Depression diagnostiziert worden war, hatten fast 11 Tage im Monat eine schlechte psychische Gesundheit. Aber die Trainierenden in dieser Gruppe hatten etwas mehr als sieben Tage an schlechter psychischer Gesundheit.

Der freiberufliche Autor Micco aus Chicago kann die Kraft des Workouts bezeugen. Sie hat sehr vom Krafttraining profitiert, sowie von der Medikamente, die sie gegen Depressionen und Angstzustände einnimmt : Ich glaube wirklich, dass Krafttraining in meinem Gehirn Wohlfühlchemikalien freisetzt, aber ich denke auch, dass es eine mentale Veränderung gibt, die passiert, wenn man sieht, was sein Körper zu leisten in der Lage ist und man sich einen Moment Zeit nimmt, um sich darin zu sonnen, sagt sie. Es ist schwer für dieses Vertrauen, sich nicht auf andere Bereiche Ihres Lebens zu übertragen.

Ich habe eine psychische Erkrankung. Ich werde immer eine psychische Erkrankung haben, fügt Micco hinzu. Ohne Medikamente ist mein Leben ganz anders, und das weiß ich schon lange. Aber Krafttraining hat sich definitiv als nützliches Werkzeug für die Kontrolle meiner psychischen Gesundheit erwiesen – mit oder ohne Medikamente.

Einige Ärzte ermutigen Patienten mit psychischen Erkrankungen, sich zu bewegen. Lynn ist eine in New York lebende Freiberuflerin, die im Winter ein Antidepressivum einnimmt saisonale affektive Störung (SAD) und trainiert regelmäßig. Sie erinnert sich: Der Psychiater, der es verschrieben hat Zoloft für mich war die erste Person, die mir sagte, dass ich mindestens fünfmal pro Woche 25 Minuten lang aerob trainieren müsse, damit das Medikament wirkt.

Wie Bewegung die Stimmung steigert

Forscher haben mehrere Theorien vorgeschlagen (und untersucht), wie körperliche Aktivität Stimmungsverbesserungen auslösen könnte. Übung kann:

ein Beispiel für ein negatives Symptom der Schizophrenie ist

Unterdrücken Sie die Reaktionen sowohl des sympathischen Nervensystems (verantwortlich für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion) als auch der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA)-Achse, dem hormonellen Rückkopplungssystem, das auf Stress reagiert.
Wirkt wie ein Antidepressivum, erhöht den Spiegel von Neurotransmittern (chemischen Botenstoffen) wie Serotonin und Noradrenalin im Gehirn und hebt so die Stimmung.
Prompt die Freisetzung von Endorphinen, natürlich vorkommenden Opioiden, die vom Körper produziert werden.
Stärkung des Selbstwirksamkeitsempfindens (der Glaube an sich selbst als fähig), was Angstzustände reduziert.
Lenken Sie von Gedanken und Stressoren ab, was auch Angstzustände reduziert.^5,6

Mehr bewegen istNichtUnbedingt besser

Sie müssen keinen Marathon laufen, um Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden zu steigern, und vielleicht sollten Sie es auch nicht. Während kräftigere Bewegung einen größeren Nutzen bringt als leichte oder mäßige körperliche Aktivität, haben Menschen, die zwischen 30 und 60 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche trainieren, die geringste psychische Belastung. Eine 45-minütige Sitzung scheint am effektivsten zu sein.

Wir waren ziemlich überrascht, dass wir den Effekt in Bezug auf Dauer oder Häufigkeit festgestellt haben, beobachtet Dr. Chekroud. Normalerweise wurde angenommen, dass mehr Bewegung besser für Ihre Gesundheit ist, aber dies deutet möglicherweise darauf hin, dass dies zumindest für Ihre psychische Gesundheit nicht unbedingt der Fall ist. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die mehr als sechs Stunden pro Woche Sport treiben, eine höhere psychische Belastung haben als diejenigen, die drei- bis fünfmal pro Woche Sport treiben, und dass Sport von mehr als drei Stunden gleichzeitig mit einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden ist als überhaupt nicht trainieren.

Warum ist das 45-minütige, drei- bis fünfmal wöchentliche Training so therapeutisch? Es ist möglich, dass diese Dauern einfacher in normale Routinen passen, ohne zu viel zu übernehmen, und die Leute ermutigen, lange genug dabei zu bleiben, um alle möglichen Vorteile zu zeigen, bietet Chekroud an.

Was auch immer der Grund sein mag, eine kräftige körperliche Aktivität kann genau das sein, was Sie brauchen: Bewegung steigert immer meine Stimmung, sagt Lynn. Tatsächlich ist vor zwei Tagen ein großartiges Beispiel. Ich war sehr zerzaust und hatte jede Menge Angst. Ich ging ins Fitnessstudio und stieg vier Minuten lang auf das Rudergerät und eine halbe Stunde lang auf den Ellipsentrainer. Nach dieser kurzen Sitzung verließ ich das Fitnessstudio mit einem veränderten Gefühl. Meine Angst war weg. Ich hatte mehr Energie. Mein Kopf war klar. Ich fühlte mich gut. Ich kam nach Hause und machte mich an die Arbeit.

Also, wenn Sport zur Gewichtsreduktion Sie nicht motiviert, wird es vielleicht Bewegung für Ihren Geist tun!

Artikelquellen

1. SR Chekroud, R. Gueorguieva, AB Zheutlin, M. Paulus, HM Krumholz, JH Krystal, AM Chekroud. Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und psychischer Gesundheit bei 1,2 Millionen Menschen in den USA zwischen 2011 und 2015: eine Querschnittsstudie. Lanzette psychiatrie. 2018 Sep;5(9):739-746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 8. August. PMID: 30099000.
2. Anxiety and Depression Association of America. Fakten und Statistiken. Verfügbar unter: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Abgerufen am 14.04.2021.
3. Nationales Institut für psychische Gesundheit (NIMH). Schwere Depression. Verfügbar unter www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Letzte Aktualisierung im Februar 2019. Abgerufen am 14. April 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Dysthymische Störung Verlassen und übersehen?Psychiatrie (Edgmont). 2009;6(5): 46–51. Verfügbar unter: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Abgerufen am 14.04.2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf Angst .Frontpsychiatrie. 2013;4:27. Veröffentlicht am 23. April 2013. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. Abgerufen am 14.04.2021.
6. Handwerk LL, Perna FM. Die Vorteile von Bewegung für klinisch Depressive.Prim Care Companion J Clin Psychiatrie. 2004;6(3): 104–111. Verfügbar unter www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Abgerufen am 14. April 2021.