8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Springen zu: Spargel Avocado Blaubeeren Truthahn Mandeln Joghurt Spinat Lachs

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. Es gibt eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, eine Gesundheits- und Ernährungspädagogin. Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren KörperundGehirn. Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel einschließlich Süßigkeiten und Snacks zu reduzieren oder zu eliminieren, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Essen von Nahrungsmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. Die B-Vitamine, darunter Thiamin, Riboflavin und Niacin, wirken sich positiv auf das Nervensystem aus. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht, erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

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Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mische einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie¹untersuchten die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände in einer Gruppe von Studenten und fanden heraus, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein könnenundVerringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunverstärker wirkt; zugesetzter Zucker stört das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann, sagt Godfrey.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner zum Einschlafen bringt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan², Tryptophan kann helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

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Essen Swap: Schlanke Türkei stattGebratenes Huhn

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich bei drohenden Angstzuständen zu beruhigen. Die Planung einer Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher³haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Verzehr von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen.⁴Naschen Sie lieber Nüsse als Kekse, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe erhalten, die die Darmgesundheit fördern, und nicht den Zucker, der gute Bakterien unterbricht, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden.⁵Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die lebende und aktive Kulturen enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben.⁶Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher⁷an der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie⁸von der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren, sagt Godfrey. Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, dass rotes Fleisch durch Meeresfrüchte ersetzt wird.

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak ist vielleicht schwer zu versäumen, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürz- und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!

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