Wie man mit Depressionen fertig wird, wenn man in der Nachtschicht arbeitet

Ein typischer Arbeitstag ist nicht so typisch für Scott Repasky, einen Wachmann, der die Schwierigkeiten der Nachtschicht aus erster Hand kennt. Ich arbeite am Wochenende und habe 12-Stunden-Schichten. Mein Schlafplan ist überall, erklärt er.

Repasky ist einer von 21 Millionen Amerikaner die regelmäßig außerhalb der Tageszeiten im Schichtdienst arbeiten – die meisten von ihnen zwischen 18:00 und 7:00 Uhr.

Obwohl diese Arten von Schichten in einer Vielzahl von Branchen zu finden sind – darunter das Gastgewerbe, das Gesundheitswesen und die Fertigung –, teilen sie alle eine einzigartige Reihe von Schwierigkeiten. Nachtarbeit kann weniger stressig sein. Das Tempo ist langsamer und man hat mit weniger Leuten zu tun, was gut ist, Repasky sagt. Aber meiner Erfahrung nach sind Leute, die in der Nachtschicht arbeiten, einsam, depressiv und schläfrig.

Diese Probleme werden noch dadurch verschärft, dass Schichtarbeit mehr als doppelt so häufig in Teilzeit Das bedeutet, dass Menschen, die nachts arbeiten, oft versuchen, Schulpläne, einen anderen Job oder familiäre Vereinbarungen zu erfüllen.

Während Schichtarbeit manchmal mit Zuschlägen verbunden ist (normalerweise in Pflegeberufen und anderen Gesundheitsberufen), US-Arbeitsministerium , eine Prämie ist nicht erforderlich und liegt bei jedem Arbeitgeber. Tatsache ist, dass die überwiegende Mehrheit der Nachtarbeiter weniger verdienen im Durchschnitt im Vergleich zu Tagarbeitern, und nur etwa 7 % der Schichtarbeiter nennen eine bessere Bezahlung als Hauptgrund für ungerade Arbeitszeiten.

Julia Lemberskiy, ehemalige Uber-Managerin , sagt, sie habe miterlebt, wie sehr die Schichtarbeit von Arbeitern und ihren Familien täglich gefordert wird. Lemberskiy betrieb den Betrieb in der Personalabteilung des Mitfahrunternehmens Uber Works, bis die Plattform im Mai 2020 durch COVID-19-bezogene Kürzungen geschlossen wurde.

In Fokusgruppen und Mitarbeiter-Feedback-Sitzungen beobachtete Lemberskiy, wie viele Schichtarbeiter mit finanziellen Sorgen zu kämpfen hatten. Die meisten unserer Schichtarbeiter arbeiteten unregelmäßige Arbeitszeiten für minimale Löhne, daher gab es finanzielle Bedenken, die sich auch auf ihre Arbeitsfähigkeit auswirkten.

Viele Schichtarbeiter sind alleinerziehende Eltern oder Betreuer, die versuchen, die Last-Minute-Planung (üblicherweise bei Schichtarbeit) mit persönlichen Verpflichtungen zu vereinbaren. Während Uber Works diese Probleme proaktiv anging, sagt Lemberskiy, dass bei den meisten Personalagenturen die Bedürfnisse der Arbeitnehmer und die psychische Gesundheit in den Hintergrund treten.

Kann Schichtarbeit Depressionen auslösen?

Suchvorschläge dass Schichtarbeiter bis zu 33 % häufiger an Depressionen leiden als diejenigen, die einen regulären Tagesplan haben. Die Erklärung für diese düstere Statistik ist unbekannt, aber es könnte etwas mit Schlafstörungen zu tun haben.

Michael Grandner, PhD, Direktor des Schlaf- und Gesundheitsforschungsprogramms an der University of Arizona, sagt, dass Schichtarbeiter eine Reihe von Schlafstörungen aufweisen können, von Schlaflosigkeit bis hin zu Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus.

Warum passiert das? Da Schichtarbeiter die meiste Zeit tagsüber schlafen, läuft ihr Schlaf gegen die 24-Stunden-Uhr des Körpers – auch bekannt als circadianer Rhythmus. Diese innere Uhr reagiert auf Hell-Dunkel-Anzeigen und sendet Signale aus, die uns tagsüber wach und nachts schlafen lassen.

Der zirkadiane Rhythmus eines Nachtarbeiters steht in Konflikt mit dem Hell-Dunkel-Rhythmus der Sonne und Hinweise darauf dass, wenn sich dieser Rhythmus nicht richtig anpasst, ihr Tagesschlaf ständig durch Wachheitssignale gestört wird. Dies führt dazu, dass Nachtarbeiter weniger Stunden Schlaf haben, was dazu führt, dass sie müde anstatt ausgeruht aufwachen.

Wenn das nicht hart genug klingt, gibt es immer mehr Beweise dafür, dass Schlafstörungen damit verbunden sind Depression . Diese Studie weist darauf hin, dass etwa 75 % der depressiven Patienten mit Schlaflosigkeitssymptomen auftreten. Menschen, die den Schlaf verpassen, riskieren, in einen Teufelskreis zu geraten, in dem ihr schlechter Schlaf zu ihren depressiven Gedanken beiträgt und ihre depressiven Gedanken ihren Schlaf verschlechtern.

Artikel geht weiter unten

Erfahren Sie, warum Schlaf so wichtig ist

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit

Gehe zum Artikel

Grandner reflektiert die Forschungen seines eigenen Teams, die einen auffallenden Zusammenhang zwischen nächtlichem Wachsein und erhöhtes Suizidrisiko . Die Tatsache, dass Schichtarbeiter während der biologischen Nacht immer wieder dem Wachzustand ausgesetzt sind, ist sicherlich besorgniserregend, sagt Grandner. Dieser Effekt sei bei Schichtarbeitern noch nicht erforscht.

5 Bewältigungsstrategien für die Nachtschicht

Nachtschichtarbeit bringt mehr als nur eine angemessene Anzahl von Herausforderungen mit sich, aber es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die psychische Belastung der Schichtarbeit zu lindern. Hier ist, was Sie tun können.

#1. Priorisieren Sie Ihren Schlaf

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit mag offensichtlich erscheinen, aber die Bedeutung einer ausreichenden Erholung kann nicht genug betont werden. Schlaf regeneriert und repariert den Körper auf vielfältige Weise, und Daten aus dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) weist darauf hin, dass weniger als die empfohlenen 7 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken verbunden sind – darunter Herzerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und Depressionen. Und wenn Sie das Gefühl haben, kurzzeitig zu funktionieren, könnte dies daran liegen, dass Ihr Schlafmangel zu negativen Denkmustern beiträgt und Wut .

Für Nachtarbeiter ist das Schlafen am Tag angesagt. Hier sind einige Expertentipps, um Ihren Tagesschlaf zu verbessern.

Schütze deinen Schlaf. Grandner sagt, dass das Ausblenden von Licht, Lärm und anderen Unterbrechungen für Schichtarbeiter besonders wichtig ist. Signale von Tageslicht kann deinen Körper triggern in Wachsamkeit, also könnten Verdunkelungsvorhänge Ihr neuer bester Freund sein. Auch Licht aus dem Zimmer kann den Schlaf stören Melatonin unterdrücken , tragen Sie also eine Schlafmaske oder entfernen Sie Elektronik aus Ihrem Schlafzimmer, um zu verhindern, dass Helligkeit Ihren Schlaf stört. Schon seit blaues Licht den Schlaf am stärksten stört, ist es eine gute Idee, sich in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen von Ihrem Handy, Laptop oder Fernsehbildschirm fernzuhalten – oder versuchen Sie es mit einer Blaulicht-blockierenden Brille.
Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf.Obwohl dies zunächst kontraintuitiv klingen mag, erklärt Grandner, dass es sich um eine Technik handelt, die in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) verwendet wird. Basierend auf den Prinzipien der traditionellen CBT konzentriert sich CBT-I darauf, die Gedanken und Verhaltensweisen, die den Schlaf verhindern, anzusprechen und durch neue, positive Gewohnheiten zu ersetzen. Im Bett zu bleiben, wenn Sie nicht schlafen, ist ein Beispiel für eine schlechte Schlafgewohnheit. Wenn Sie dies tun, beginnt Ihr Gehirn, Ihr Bett mit Wachheit und Unruhe zu assoziieren. Eine bessere Gewohnheit? Anstatt sich hin und her zu wälzen, steh auf und tu etwas für eine halbe Stunde oder so. Wenn Sie das Gefühl haben, schläfrig zu werden, gehen Sie wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut.
Halte dich an eine Routine.Eine Schlafroutine hilft Ihrem zirkadianen Rhythmus, sich an Ihre atypischen Schlafzeiten anzupassen. Untersuchungen legen nahe, dass es am besten ist, Vermeiden Sie Koffein in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen , und dass ein 10-minütiges Nickerchen in der Pause wirksam sein kann, um Schläfrigkeit zu reduzieren und Ihr Gehirn aufzuwecken.
Konsultieren Sie einen Schlafspezialisten. Wenn Schlafmangel Ihr Leben beeinträchtigt, empfiehlt Grandner, online nach einem Schlafspezialisten zu suchen, vorzugsweise nach einem, der CBT-I praktiziert. (Hinweis: CBT-I kann effektiv über Telemedizin durchgeführt werden, wie in dieser Überprüfung von verschiedene Studien.)
Versuchen Sie es mit einer App.Entwickelt vom Department of Veterans Affairs (VA), Schlaflosigkeit Coach ist eine mobile App, mit der Sie Ihre Schlafgewohnheiten verfolgen und Ihre Schlafgewohnheiten verbessern können.

#2. Plane Zeit mit Freunden

Wenn Sie einen ungewöhnlichen Zeitplan haben, können Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden nicht mehr synchron sein, was dazu führt, dass Sie gesellschaftliche Ereignisse und sogar die tägliche Kommunikation verpassen. Dies bedeutet, dass Sie ein wenig mehr planen müssen, um mit Ihren Lieben in Verbindung zu bleiben.

Grandner schlägt vor, mit seinen Lieben zusammenzuarbeiten, um Momente zu planen, in denen beide Parteien Freizeit teilen. Wenn Ihre Kalender einfach nicht übereinstimmen, empfiehlt er, asynchrone Kommunikationen zu planen, z.

Als Nachtarbeiter fand Repasky einen Weg, seine Freizeit mit seiner Umgebung abzugleichen. Der beste Rhythmus, den ich gefunden habe, ist zu schlafen, wenn ich morgens von der Arbeit nach Hause komme, dann abends sozial aktiv zu sein und dann wieder zur Arbeit zu gehen. Auf diese Weise passt sein Zeitplan zu den Tagarbeitern, nur dass Arbeit und Schlaf vertauscht werden.

Positiv ist zu vermerken, dass Nachtschichten in der Regel ruhiger und weniger beschäftigt sind (daher der unheimliche Spitzname – „Friedhofsschicht“). Diese Intimität kann Ihnen helfen, eine engere Bindung zu Ihren Kollegen aufzubauen.

#3. Stellen Sie klare Erwartungen an Ihre Freunde und Familie

Seien Sie nicht schüchtern, wenn es darum geht, Ihren sozialen Kreis über Ihren Schlaf- / Arbeitsplan zu informieren. Ruf es von den Dächern, wenn es sein muss.

Der Spagat zwischen Arbeit, Schlaf und Familie kann Frauen mit Kindern besonders schwer fallen, sagt Nicole Arzt, LCMFT, die im Beirat von Family Enthusiast tätig ist. Diese Eltern, sagt sie, arbeiten nachts, schlafen morgens ein paar Stunden und werden dann erwischt, wie sie den Tag damit verbringen, sich um die Kinder zu kümmern oder Besorgungen zu machen. Es ist wirklich wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen, betont Arzt. Setze Grenzen darum herum. Lassen Sie die Leute wissen, dass sie Sie zwischen bestimmten Stunden nicht stören dürfen.

Grandner empfiehlt, ein geplantes Gespräch mit Ihren Lieben zu führen. Dieses Gespräch kann den Menschen helfen, herauszufinden, wie sie ihren Werten und Erwartungen gerecht werden und gleichzeitig die Realität ihres Arbeitsplans bewältigen können, sagt Grandner. Ein Familientreffen kann Ihnen den Boden öffnen, um Ihren Familienmitgliedern mitzuteilen, dass Ihr Schlaf wertvoll ist und dass sie Dinge tun können, um Ihnen zu helfen. Jugendliche können den Lärm zum Beispiel durch das Tragen von Kopfhörern am Computer niedrig halten. Während Sie ihr Ohr haben, teilen Sie ihnen mit, wann die beste Zeit für Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit ist.

#4. Fügen Sie Ihrem Tag regelmäßige Bewegung hinzu

Das Training kommt deiner psychischen Gesundheit zugute. Zeitraum. Wir wissen, dass Sie es schon einmal gehört haben, aber die Auswirkungen sind erstaunlich. Nur 40-60 Minuten moderates Training heben die Stimmung und verbessern die Aufmerksamkeit. 15 Minuten Sitzen durch eine anstrengende Aktivität wie Laufen zu ersetzen, kann sogar Senken Sie Ihr Depressionsrisiko .

Es kann schwierig sein, den richtigen Zeitpunkt für einen Umzug festzulegen, wenn Sie einen unkonventionellen Arbeitsplan haben, aber Arzt sagt, dass einige es am besten finden, direkt vor der Arbeit zu trainieren. Sie sagen, dass es einen zusätzlichen Schub bietet, bevor sie ihre Schicht beginnen, sagt sie. Wenn du denkst, dass du nach deiner Schicht lieber Sport treiben möchtest, dann mach es. Wenigstens eine Studie weist darauf hin, dass Sport vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf nicht negativ beeinflusst.

#5. Kennen Sie Ihren Wert und treten Sie dafür ein

Janeesa Hollingshead, EVP of Operations and Strategy bei Shiftfillers, hat im Laufe ihrer Karriere mit Tausenden von Schichtarbeitern interagiert und sagt, dass Horrorgeschichten, in denen Arbeitnehmer von Personalagenturen oder Managern heruntergeredet werden, allzu häufig sind.

Dieser Mangel an Respekt für Schichtarbeiter und ihren Wert als einzelne Menschen zeigte sich auch durch mangelnde Investitionen in ihre Karriereentwicklung und ihren Werdegang, sagt Hollingshead. Sie erklärt, dass Unternehmen in der Schichtarbeitsbranche tendenziell eine hohe Mitarbeiterfluktuation erwarten – ein Stigma, das sich in der Behandlung von Schichtarbeitern zeigt und zu einem unglücklichen Kreislauf beiträgt. Wenn Sie Mitarbeiter so behandeln, als würden sie kein langfristiger Teil Ihres Unternehmens sein, dann werden sie es nicht sein. Es ist in gewisser Weise eine sich selbst erfüllende Prophezeiung.

Hollingshead sagt, dass es Ressourcen gibt, um Schichtarbeitern zu helfen, die Schwierigkeiten haben, und betont, dass Sie Ihr eigener Fürsprecher sind. Ihr Arbeitgeber hat möglicherweise Mitarbeiterunterstützungsprogramme, die er nicht ausgeschrieben hat, das Arbeitsministerium kann Ihnen helfen, mehr über Ihre Rechte als Arbeitnehmer zu erfahren, viele lokale Gemeindeorganisationen können bei Themen wie Wohnen helfen – und das ist nur ein Anfang.

Wisse, dass du wertvoll bist und Respekt verdienst, betont Hollingshead. Es kann schwierig sein, sich daran zu erinnern, dass Sie sich in einer Arbeitsumgebung, in der Sie von Vorgesetzten oder Kunden schlecht behandelt werden, diese auf einen Zettel schreiben und ihn jeden Tag zur Erinnerung an Ihren Spiegel kleben.

Denken Sie daran – welchen Herausforderungen Sie auch immer gegenüberstehen, Sie müssen sich ihnen nicht alleine stellen.

Artikelquellen

1. McMenamin, T. A Time to Work: Aktuelle Trends bei Schichtarbeit und flexiblen Arbeitszeiten. Monatlicher Arbeitsbericht. Büro für Arbeitsstatistik. 2007: 3-15. Verfügbar unter: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Zugriff am 22. November 2020.

2. Jobflexibilitäten und Arbeitszeitpläne 2017-2018. Daten der American Time Use Survey. US-Büro für Arbeitsstatistik. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Veröffentlicht 2019. Abgerufen am 10. Januar 2021.

3. Nachtarbeit und Schichtarbeit. US-Arbeitsministerium. Verfügbar unter: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Zugriff am 10. Januar 2021.

4. Trent C, Mayer W. Nachtschichtarbeit: Der Einfluss von Ausgleichslöhnen und lokalen wirtschaftlichen Bedingungen auf die Schichtwahl. Wirtschaftsforschung International. 2014; 2014:1-15. doi:10.1155/2014/632506 Aufgerufen am 10. Januar 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Schichtarbeit und schlechte psychische Gesundheit: Eine Meta-Analyse von Längsschnittstudien. Bin J Öffentliche Gesundheit. 2019;109(11):e13-e20. doi:10.2105/ajph.2019.305278 Aufgerufen am 22. November 2020.

6. Nationales Institut für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz. NIOSH-Ausbildung für Krankenschwestern in Schichtarbeit und langen Arbeitszeiten.13-19. Verfügbar unter: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Zuletzt überprüft am 31. März 2020. Zugriff am 22. November 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Schlafstörungen als Kernsymptome einer Depression. Dialoge Clin Neurosci. 2008;10(3):329-336. doi:10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Aufgerufen am 22. November 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Selbstmord und Schlaf: Ist es schlecht, wach zu sein, wenn die Vernunft schläft?. Sleep Med Rev. 2016;29:101-107. doi:10.1016/j.smrv.2015.10.003 Abgerufen am 22. November 2020.

9. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Schlaf und Schlafstörungen. Daten und Statistiken. Verfügbar unter: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Letzte Überprüfung am 2. Mai 2017. Zugriff am 22. November 2020.

10. Nota J, Coles M. Dauer und Zeitpunkt des Schlafens sind mit repetitivem negativem Denken verbunden. Cognit The Res. 2014;39(2):253-261. doi:10.1007/s10608-014-9651-7 Aufgerufen am 22. November 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Die Amygdala, Schlafschulden, Schlafentzug und die Emotion der Wut: Eine mögliche Verbindung? Cureus. 2018. doi:10.7759/cureus.2912 Aufgerufen am 22. November 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Die Einwirkung von Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt den Melatonin-Einsatz und verkürzt die Melatonin-Dauer beim Menschen. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098 Aufgerufen am 22. November 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Bernsteinfarbene Linsen, um blaues Licht zu blockieren und den Schlaf zu verbessern: Eine randomisierte Studie. Chronobiol Int. 2009;26(8):1602-1612. doi:10.3109/07420520903523719 Aufgerufen am 22. November 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Zubettgehen. Zeitschrift für Klinische Schlafmedizin. 2013;09(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170 Aufgerufen am 22. November 2020.

15. Brooks A, Mangel L. Ein kurzes Mittagsschläfchen nach nächtlicher Schlafeinschränkung: Welche Nickerchendauer ist am erholsamsten?. Schlaf. 2006;29(6):831-840. doi:10.1093/sleep/29.6.831 Aufgerufen am 22. November 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitale kognitive Verhaltenstherapie (dCBT) für Schlaflosigkeit: eine Überprüfung des Standes der Wissenschaft. Curr Sleep Med Rep. 2017;3(2):48-56. doi:10.1007/s40675-017-0065-4 Aufgerufen am 10. Januar 2021.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S et al. Akute Trainingsanfälle verbessern die Stimmung, das Grübeln und die soziale Interaktion bei stationären Patienten mit psychischen Störungen. Front Psychol. 2018;9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00249 Aufgerufen am 22. November 2020.

Viele ältere Menschen, die an Depressionen leiden, werden nicht behandelt, weil:

18. K. Choi, C. Chen, M. Stein et al. Bewertung der bidirektionalen Beziehungen zwischen körperlicher Aktivität und Depression bei Erwachsenen. JAMA Psychiatrie. 2019;76(4):399. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Abgerufen am 22. November 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Auswirkungen von intensivem Training bis spät in die Nacht auf die Schlafqualität und die autonome Herzaktivität. J Schlafres. 2011;20(1pt2):146-153. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Zugriff am 22. November 2020.

Zuletzt aktualisiert: 19. Februar 2021