Umgang mit Prüfungsangst

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Die meisten Menschen werden nervös, bevor sie einen wichtigen Test ablegen, aber manche Menschen erleben eine intensive Angst oder Sorge, die als Prüfungsangst bekannt ist. Prüfungsangst ist eine Form der Leistungsangst, weil in einer bestimmten Situation ein Leistungsdruck besteht. Menschen können aus verschiedenen Gründen Prüfungsangst haben. Sie können ein Scheitern und die Ungewissheit der Zukunft fürchten, wenn sie bei einer Prüfung schlecht abschneiden. Sie haben möglicherweise aufgrund dieser Angst gezögert und fühlen sich überfordert, wenn sie in letzter Minute für einen Test drängen. Sie können auch in der Vergangenheit eine schlechte Testleistung erlebt haben und sich Sorgen machen, dass sich der Vorfall wiederholt.¹

All dieser Stress während des Tests erzeugt die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers. Ihr Körper schüttet Adrenalin aus und die Energie, die zum Denken verwendet wird, wird in höchste Alarmbereitschaft umgeleitet. Unser Gehirn bereitet sich auf das Schlimmste vor, und es wird allzu schwierig, sich vorzustellen, dass es gut geht, und Fragen zu beantworten.

Symptome von Prüfungsangst

Symptome von Prüfungsangst können in deinen Gedanken, Emotionen und deinem Körper beobachtet werden. Wenn Sie diese Symptome während einer Prüfung festgestellt haben, können Sie unter Prüfungsangst leiden.²

Kognitive Symptome –rasende Gedanken, Selbstvergleich mit anderen, Konzentrationsschwierigkeiten, Ausblenden, negative Gedanken an vergangene Auftritte

Emotionale Symptome –Angst, Wut, Hilflosigkeit, Schuld, Scham,Enttäuschung

Körperliche symptome -Übelkeit, Herzrasen, übermäßiges Schwitzen, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Mundtrockenheit, Muskelverspannungen

Manchmal haben Menschen mit intensiver Prüfungsangst ein erhöhtes Risiko, eine Panikattacke zu bekommen. Wenn Sie schon einmal Panikattacken erlebt haben und sich Sorgen machen, während eines bevorstehenden Tests eine Panikattacke zu haben, ziehen Sie in Betracht, mit einem Berater zusammenzuarbeiten, um Ihnen zu helfen, besser mit Angstzuständen umzugehen. Wenn Sie am Tag einer Prüfung in Panik geraten, können Sie auch einen Prüfungsprüfer fragen, ob die Prüfung abgesagt werden kann. Bei einigen standardisierten Prüfungen können Sie Ihre Punktzahl annullieren, aber nicht bei allen.

Handlungsschritte

Bitte um Hilfe– Zögern Sie nie, um Hilfe bei der Bewältigung von Prüfungsangst zu bitten. Lehrer, Professoren und Testberater können Ihnen wertvolle Informationen zur Verfügung stellen, damit Sie sich vorbereitet fühlen. Wenn Sie eine Lernbehinderung haben, zögern Sie nicht, nach den entsprechenden Testunterkünften zu fragen. Berater und andere Fachkräfte für psychische Gesundheit können Ihnen bei der Vorbereitung und für den Tag des Tests helfen, negatives Denken in Frage zu stellen. Je weniger isoliert Sie sich in dieser Herausforderung fühlen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sie meistern.

Vorbereiten und üben –Viele Menschen bereiten sich nicht rechtzeitig auf eine Prüfung vor, weil sie die Angst vor dem Scheitern überwältigen. Erlaube dir, Fehler zu machen, wenn du dich auf die Prüfung vorbereitest. Wenn der Termin näher rückt, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Übungstest zu organisieren, um zu simulieren, was Sie am Testtag erwarten sollten.

Freunde nach Geschichten fragen –Die meisten Leute haben eine Geschichte darüber, wie sie bei einer Prüfung schlecht abgeschnitten haben oder wie sie daran gearbeitet haben, besser zu werden. Geschichten über die Widerstandsfähigkeit anderer Menschen zu hören, kann helfen, Motivation zu schaffen, aber auch dabei helfen, katastrophales Denken in Frage zu stellen und sich daran zu erinnern, dass Menschen mehr sind als ihre Testergebnisse.

Negative Gedanken herausfordern –Menschen mit Prüfungsangst neigen dazu, das Schlimmste bei einer bevorstehenden Prüfung anzunehmen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um diese Gedanken zu untersuchen und zu hinterfragen. Achte auf Gedanken mit Worten wie immer und nie, weil sie normalerweise nicht genau sind. Wenn der Gedanke zum Beispiel ist, dass ich bei Tests immer durchfalle, dann erwäge, ihn durch einen Gedanken zu ersetzen, wie: Ich habe diesmal solide Schritte unternommen, um eine gute Leistung zu erzielen.

Selbstfürsorge üben– Die Prüfungsangst ist wahrscheinlich geringer, wenn Ihre Gesamtangst geringer ist. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung sind hilfreiche Strategien zur Stressbewältigung. Überlegen Sie, wie die Erstellung eines persönlichen Wellnessplans im Vorfeld eines Testtermins Ihnen helfen kann, Ihre Angst besser unter Kontrolle zu haben. Disziplin baut Disziplin auf, daher fördern gesunde Gewohnheiten wahrscheinlich die Motivation, dich auf eine Prüfung vorzubereiten.

Die Bewältigung von Prüfungsangst beginnt einen Tag nach dem anderen. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, positiv denken und sich dabei erlauben, Fehler zu machen, fühlen Sie sich wahrscheinlich besser unter Kontrolle, wenn Sie zu einem Test erscheinen. Überlegen Sie noch heute, wie Sie die Kontrolle über Ihre Zukunft zurückgewinnen und bei einem bevorstehenden Test gut abschneiden können.

Artikelquellen

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Zuletzt aktualisiert: 11. April 2019