Schlafmangel stört deine psychische Gesundheit: 5 Anzeichen, dass du nicht genug bekommst
Es ist normal, hin und wieder eine Nacht mit schlechtem Schlaf zu erleben. Aber wenn Sie eine Reihe schlafloser Nächte nicht auf zusätzliches Koffein oder ein weinendes Baby zurückführen können, könnte Ihr Körper einen Alarm für Ihre psychische Gesundheit schlagen.
Wir müssen den Schlaf als lebenswichtiges Zeichen betrachten, sagt Terry Cralle, MS, RN, ein klinischer Schlafpädagoge und Experte für die Rat für besseren Schlaf (BSC) . Sie sollten bei jedem einzelnen Arztbesuch den Schlaf ansprechen, auch wenn Ihr Arzt dies nicht tut, denn wenn die Probleme anhalten, handelt es sich selten nur um Schlafprobleme.
Was kommt zuerst: Ein Schlafproblem oder ein psychisches Gesundheitsproblem?
Es gibt eine so starke bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit, dass medizinische Experten keine klaren Antworten haben. Es geht hin und her, und sie müssen gemeinsam angegangen werden, sagt Cralle. Was wir jedoch wissen, ist, dass unbehandelte Schlafstörungen das Risiko psychiatrischer Probleme erhöhen.
Schlafprobleme sind ein großer Teil der Diagnose und Erfahrung vieler psychischer Erkrankungen wie bipolare Störung , Schizophrenie , Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) , und Major Depression , sagt Cralle. Tatsächlich sind bis zu 80 % der Patienten in einer typischen psychiatrischen Praxis von chronischen Schlafproblemen betroffen. Daher ist es wichtig, sich über lang anhaltende Veränderungen Ihres normalen Schlafmusters bewusst zu sein und Hilfe in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die Ruhe bekommen, die Ihr Geist und Ihr Körper brauchen.
5 Schlafbezogene Warnsignale
Hier ist, was normal ist und was nicht, wenn es um das Schlafverhalten geht. Wenn Ihnen eines dieser fünf häufigen Schlafproblemszenarien bekannt ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Obwohl Schlafmangel Ihrer psychischen Gesundheit wirklich schaden kann, gibt es viele wirksame Möglichkeiten, ein Problem zu beheben.
# 1: Sie haben das Gefühl, dass Sie immer weniger Schlaf brauchen.
Es ist ein Mythos, dass man sich daran gewöhnen kann, weniger Schlaf zu bekommen, als man braucht, sagt Cralle. Erwachsene sollten idealerweise jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen; Wenn Sie regelmäßig weniger als das bekommen, können Sie in Schlafentzug geraten, was sich sowohl auf Ihre körperliche als auch auf Ihre psychische Gesundheit negativ auswirkt.
Schlafmangel ist nicht nur mit Depressionen verbunden (und kann diese auslösen), er kann auch die Symptome einer schweren Depression und vieler anderer psychischer Erkrankungen verschlimmern, einschließlich Angst Störung und bipolare Störung. Je weniger Schlaf Sie bekommen, desto anfälliger sind Sie für Stress und können mit Stress nicht umgehen, sagt Cralle. Dies ist beispielhaft für alle psychischen Probleme.
#2: Dein aktiver Geist lässt dich nicht einschlafen.
Nur wenige Dinge sind schlimmer, als sich aufgeregt, verkabelt oder hellwach zu fühlen, wenn Sie Ihre Zzzzzs fangen sollen. Schlaflosigkeit kann sich einschleichen, egal ob Ihr Verstand rast, grübelt oder buchstäblich etwas anderes tut, als herunterzufahren.
Sie sollten natürlich innerhalb von zwanzig bis dreißig Minuten einschlafen, sagt Cralle. Wenn Sie regelmäßig ein, zwei oder drei Stunden damit verbringen, einzuschlafen, oder wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können, informieren Sie Ihren Arzt.
was bedeutet es, jemanden zu verurteilen?
Laut einer Längsschnittstudie mit knapp 25.000 Erwachsenen stehen etwa 50% der Schlaflosigkeitsfälle im Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen oder psychischem Stress. Eine Schlafstörung ist in der Tat ein häufiges Symptom von schweren Depressionen, bipolaren Störungen, Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) und Angststörungen wie PTSD. Darüber hinaus haben Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit (wenn Sie drei Monate oder länger die meisten Nächte pro Woche nicht einschlafen können) ein hohes Risiko, eine Angststörung zu entwickeln.
Wenn Sie nächtlich auf Schlafmittel angewiesen sind, einschließlich einer Melatonin-Ergänzung, ist dies laut Cralle ein weiterer Grund, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie sollten wahrscheinlich nicht jede Nacht Melatonin einnehmen müssen, sonst sollte Ihr Arzt es behandeln. Für eine langfristige Schlafgesundheit sollten wir einen Schritt zurücktreten und fragen: Warum wird das nicht besser? Wir wollen dem Problem auf den Grund gehen.
#3: Du bist die ganze Zeit extrem müde und musst tagsüber ein Nickerchen machen.
Nickerchen klingen in der Theorie himmlisch, aber wenn Sie mitten am Tag zusammenbrechen und immer wieder einnicken, ist dies eine Nickerchen-Gewohnheit, die Sie im Keim ersticken möchten. Es sei nicht normal, tagsüber immer zu schlafen, sagt Cralle, vor allem, wenn man 10 Stunden pro Nacht schläft und immer noch müde ist.
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Bestenfalls können Mittags-Power-Naps, die auf 20 Minuten oder weniger gehalten werden, helfen, Müdigkeit zu reduzieren und die Wachsamkeit zu steigern, aber das Gefühl, tagsüber machtlos zu sein, ist eine andere Geschichte.
Schauen Sie sich genau an, wie viel Schlaf Sie nachts bekommen und wie Sie tagsüber funktionieren: Fühlen Sie sich ausgeruht, wenn Sie aufwachen? Sind Sie auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen? Leichte Ermüdung ist ein häufiges Symptom von Depressionen und Angststörungen. Ein weiteres schlechtes Zeichen ist das Einschlafen ohne Vorwarnung, beispielsweise am Schreibtisch mitten am Tag: Das könnte ein Anzeichen für Narkolepsie sein, eine ernsthafte Schlafstörung, die ärztliche Hilfe erfordert.
# 4: Du schläfst aus, kannst aber morgens immer noch nicht aufstehen.
Es ist eine Sache, wenn Sie in Ihrer WFH-Situation zusätzliche 30 Minuten süßen REM-Schlaf genießen können. Es ist eine andere Sache, wenn Sie sich morgens, Stunden nach dem Aufwachen, nicht dazu bringen können, aus dem Bett zu kommen.
Übermäßiger Schlaf (auch Hypersomnie oder zu viel Schlaf genannt) begleitet von diesem bettlägerigen Zustand ist eines der Kennzeichen einer depressiven Episode, die bei vielen psychischen Erkrankungen auftreten kann. Wenn Sie sich morgens von Stress, Traurigkeit oder Angst überwältigt fühlen, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an eine Person Ihres Vertrauens, die Sie unterstützen und Ihnen helfen kann, die Hilfe zu erhalten, die Sie benötigen. (Schauen Sie sich unsere Verzeichnis der Ressourcen für psychische Gesundheit mit Support, auf den Sie jetzt zugreifen können.)
# 5: Du wirst regelmäßig von deinem eigenen Keuchen, Würgen oder Schnarchen geweckt.
Lautes Schnarchen stört sicherlich den Schlaf, kann aber auch eine unerwartet tiefe Bedeutung für Ihre psychische Gesundheit haben. Ich hatte Patienten mit unbehandelter Schlafapnoe und oft waren sie depressiv, sagt Cralle.
Die obstruktive Schlafapnoe (OSA) – eine häufige Form der schlafbezogenen Atmungsstörung – ist eine weit verbreitete Komorbidität bei Depressionen. In einer Studie hatten über 93 % der Patienten mit Depression auch OSA; und eine CDC-Studie mit fast 10.000 Erwachsenen zeigte, dass OSA-Symptome mit einer schweren Depression verbunden sind.
Nach Cralles klinischer Erfahrung sind die psychischen Ergebnisse nach der ordnungsgemäßen Behandlung von Patienten mit Schlafapnoe in den Folgeuntersuchungen offensichtlich: Die Mürbe und Reizbarkeit sind weg – sie sind wie ein ganz neuer Mensch.
Wenn Sie eines dieser Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Richtiger Schlaf ist nicht nur die ultimative präventive Selbstfürsorge, sondern kann auch bei der Behandlung von psychischen und psychologischen Problemen helfen und die Lebensqualität wirklich beeinträchtigen, sagt Cralle. Es ist so grundlegend für unser allgemeines Wohlbefinden, dass wir alles verpassen, wenn wir es ignorieren.
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Eine schlechte Nachtruhe kann abgeschrieben werden, aber wenn daraus drei von vier Nächten pro Woche werden, suchen Sie Hilfe. Bevor es zu einem größeren Problem wird, versuchen Sie es mit diesen von Psychologen anerkannten Schlafstrategien .
[Lesen Sie als Nächstes: Warum nicht genug Schlaf Ihrer psychischen Gesundheit schaden könnte]
Artikelquellen- Ohayon MM, Roth T. Was sind die Faktoren für Schlaflosigkeit in der allgemeinen Bevölkerung?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Abgerufen am 11.09.2020.
- Harvard Medizinschule. Schlaf und psychische Gesundheit. Überlappung von Schlafproblemen und psychiatrischen Erkrankungen bei Patienten. Aktualisiert am 18. März 2019. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
- Schlafstörungssymptome bei psychiatrischen Erkrankungen.Neurologische Kliniken. 2013. Psychische Störungen und Schlaf.
- Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. CDC-Umfrage für komorbides OSA bei Depression. 30. März 2012. CDC-Studie stellt Verbindung zwischen Depression und Schlafapnoe her. Verfügbar unter: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/
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